В программах считаются только рабочие подходы.
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Подтягивание на перекладине (с доп. весом, если необходимо) | 4-6 | |
| Тяга к поясу сидя на тренажере | 4-6 | |
| Тяга к груди на блочном тренажере | ||
| Тяга штанги в наклоне | 4-6 | |
| Трапеции | ||
| Шраги со штангой | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
В подтягиваниях и тягах к груди на блочном тренажере применяйте хват на 12-18 см. шире плеч. Это снизит нагрузку на мышцы спины и снимет напряжение с плечевых суставов. Также не захватывайте перекладину или ручку тренажера на изгибах.
«6-месячный тренировочный план, расчитаный на три 1 часовых тренировок в неделю»
Следуюший комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю
Неделя 1-4. Понедельник: Спина, бицепсы, предплечья
Неделя 1-4. Среда: Грудь, плечи, трицепсы
Неделя 14. Пятница: Бедра, голени, пресс
Неделя 5-8. Понедельник: Бицепсы, трицепсы, пресс
Неделя 5-8. Среда: Спина, плечи, предплечья
Неделя 5-8. Пятница: Бедра, грудь, голени
Неделя 9. Восстанавливающая неделя - полный отдых
Неделя 10-13. Понедельник: Бедра, спина, плечи
Неделя 10-13. Среда: Пресс, голени, грудь
Неделя 10-13. Пятница: Бицепсы, трицепсы, предплечья
Неделя 14-17. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
Неделя 14-17. Среда: Бедра, голени, пресс
Неделя 14-17. Пятница: Спина, бицепсы, предплечья
Неделя 18. Восстанавливающая неделя - полный отдых
Неделя 19-22. Понедельник: Бедра, голени, пресс
Неделя 19-22. Среда: Спина, бицепсы, предплечья
Неделя 19-22. Пятница: Грудь, плечи, трицепсы
Неделя 23-26. Понедельник: Бедра, бицепсы, трицепсы
Неделя 23-26. Пресс, голени, предплечья
Неделя 23-26. Спина, трапеции, грудь
Неделя 1-4
Понедельник: спина, бицепсы, предплечья
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Тяга к груди на блочном тренажере | 4-6 | |
| Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки | 4-6 | |
| Тяга одной гантели в наклоне | 4-6 | |
| Бицепсы | ||
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4-4 | |
| Сгибания рук со штангой | 4-6 | |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 8-10 | |
| Сгибания рук в запястьях с гантелями | 8-10 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но он изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Неделя 1-4
Среда: грудь, плечи, трицепсы
| Грудь | Подходы | Повторы* |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4-6 | |
| Отжимания на брусьях | 4-6 | |
| Плечи | ||
| Жим штанги сидя (от груди) | 4-6 | |
| Отведение рук с гантелями в стороны стоя | 6-8 | |
| Трицепсы | ||
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания на тренажере | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Неделя 1-4
Пятница: бедра, голени, пресс
| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Жим ногами | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямых ногах | ||
| Голени | ||
| Подъемы на носки сидя | 6-8 | |
| Жимы носками под углом 450 | 6-8 | |
| Брюшной пресс | ||
| Кранчи на блочном тренажере | 10-12 | |
| Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) | 8-10 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Имейте ввиду, что приседания, выполняемые за пределами 4-6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров системы. Приседания на столько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой, и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4-6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.
Неделя 5-8
Понедельник: бицепсы, трицепсы, пресс
| Бицепсы | Подходы | Повторы* |
| Сгибания рук со штангой | 4-6 | |
| Молотковые сгибания | 4-6 | |
| Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом | 4-6 | |
| Трицепсы | ||
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Трицепсовые сгибания на тренажере | 4-6 | |
| Разгибание руки из-за головы | 4-6 | |
| Брюшной пресс | ||
| Подъемы ног (с доп. весом) | 12-15 | |
| Кранчи на блочном тренажере | 8-10 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Кранчи на кабельном тренажере – одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.
Неделя 5-8
Понедельник: спина, плечи, предплечья
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) | - | |
| Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки | 4-6 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4-6 | |
| Плечи | ||
| Поочередные подъемы гантелей перед собой | 4-6 | |
| Жим штанги сидя | 4-6 | |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 6-8 | |
| «Скручивание» рук в запястьях | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Подтягивания и тяга на блоках выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.
Неделя 5-8