Во время засыпания и в течение сна ничто не должно вас беспокоить.




Причинами для беспокойства может быть раздражение наружных и внутренних рецепторов. К первой группе причин относятся, например, яркий свет, громкие звуки, прикосновения, а ко второй ˗ голод, заложенный нос, наполненный мочевой пузырь, некоторые химические вещества.

Поэтому:

· в спальне должно быть не только темно, но ещё и тихо (если это не так, то помимо маски на глаза стоит использовать также хорошие беруши), и уж тем более на вас не должна прыгать кошка со шкафа и залезать дети;

· не ложитесь спать голодным (небольшой нежирный и несладкий ужин вам в помощь), но не пейте непосредственно перед сном много жидкости;

· не ложитесь спать с заложенным носом (помимо того, что это может беспокоить засыпающего/спящего человека, при дыхании через рот воздух не может как следует согреваться, очищаться и увлажняться, что создаёт предпосылки для респираторных инфекций, так что если носовое дыхание существенно затруднено, используйте перед сном сосудосуживающие препараты);

· к моменту начала засыпания действие всех стимуляторов должно закончиться. Например, всем знакомый кофеин имеет период полувыведения 5 часов и более, а значит, не нужно пить кофе или чёрный/зелёный чай после ужина (а в идеале уже после обеда).

6. Стоит ли использовать полифазный сон (то есть спать больше одного раза в сутки)?

Для начала обсудим всем знакомую традиционную схему двухфазного сна (достаточно длительный ночной сон + сравнительно короткий дневной сон в послеобеденное время).

С одной стороны, дневной сон помогает восстановить силы в середине трудного рабочего дня, кроме того, послеобеденное желание поспать физиологически обусловлено (кровь приливает к желудочно-кишечному тракту и отливает от мозга, а ещё есть информация о том, что при повышении концентрации глюкозы в крови уменьшается активность «центров бодрствования»). С точки зрения висцеральной теории сна, бороться с естественной сонливостью вредно, и крайне желательно в этот период поспать.

Такой режим может стать хорошим выходом для людей, режим которых не позволяет спать ночью достаточное количество часов. К тому же, разбив сон на две части, вы уменьшаете время, проведённое организмом без воды и пищи, что тоже неплохо.

С другой стороны, слишком долгий и/или слишком поздний дополнительный эпизод сна способен нарушить естественный циркадный ритм, «отодвигая» время наступления засыпания. Так что, если у вас есть проблемы с тем, чтобы уснуть, сделайте дневной сон более ранним и/или коротким, либо, если и это не помогает, откажитесь от него вообще. Кроме того, при одинаковом времени сна в двухфазном режиме вы потратите больше времени на двукратное засыпание и пробуждение.

Резюмируем: если вы сильно устаёте в первой половине дня и/или ваш режим не позволяет спать ночью достаточное количество часов, и у вас есть желание поспать после обеда, двухфазный сон может стать хорошим решением (при соблюдении всех изложенных выше правил). Однако, если вы имеете проблемы с засыпанием, сделайте дневной сон более ранним и/или более коротким.

 

В Интернете периодически попадаются статьи вроде «как высыпаться за 4 часа в сутки», предлагающие уменьшить количество часов, затрачиваемых на сон ежедневно, за счёт применения различных схем полифазного сна. Я не изучал этот вопрос подробно, но на основании изложенных выше данных можно сделать несколько общих выводов.

Чтобы не быть голословным, в качестве примера я приведу и разберу 6 конкретных схем, наиболее часто встречающихся в подобных статьях:

1. Режим «Dymaxion» (сон каждые 6 часов по 30 минут, итого 2 часа в сутки).

2. Режим «Uberman» (сон каждые 4 часов по 20 минут (в некоторых источниках ˗ по 20-30 минут), итого 2-3 часа в сутки).

3. Режим «Everyman» (сон 3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём через равные промежутки времени, либо 1,5 часа ночью и 3 (в некоторых источниках ˗ 4-5) раз по 20 минут днём через равные промежутки времени, итого 2,5-3,5 часов в сутки).

4. Режим «Tesla» (сон 2 часа ночью и 20 минут в середине дня, итого часа).

5. Режим «Biphasic» (по одним источникам, сон 5-7 часов ночью и 20 минут днём, итого часов; по другим источникам ˗ сон 4-4,5 часов ночью и 1,5 часа днём, итого 5,5-6 часов).

6. Режим «Siesta» (сон 5 часов ночью и 1,5 часа днём, итого 6,5 часов).

Первые 5 схем содержат два существенных недостатка.

Во-первых, все они (кроме второй версии «Biphasic») предполагают наличие эпизодов сна длительностью менее 1 цикла (занимающего приблизительно полтора часа). За такое время не успевает пройти как минимум одна из фаз сна, каждая из которых (см. висцеральную теорию) важна для организма, поэтому полноценность подобного сна стоит под вопросом.

Во-вторых, во всех пяти первых схемах значительно уменьшена общая суточная продолжительность сна (в первой версии «Biphasic» она на 40 минут меньше возрастной нормы для взрослых, во второй ˗ вообще в неё не попадает, а в режимах «Dymaxion», «Uberman», «Everyman» и «Tesla» суммарная суточная длительность сна неадекватно мала даже для стариков).

Поэтому такие схемы являются как минимум весьма сомнительными, и относиться к ним следует критически.

Что касается последней схемы («Siesta»), в которой цикличность сна не нарушена, а его продолжительность укладывается хотя бы в нижнюю половину возрастной нормы для взрослых, то такой режим не представляет собой ничего принципиально нового: как мы видим, это знакомый нам традиционный двухфазный сон, уже описанный выше.

 

Источники информации

I. Видео-лекции

1. О глимфатической системе.

· «Ещё один повод хорошенько выспаться»: выступление Джефф Айлифф (Jeff Iliff) на конференции TED, сентябрь 2014 года. https://www.youtube.com/watch?v=99XePPFXG9k

(длительность: 11:46; язык: английский с русскими субтитрами)

2. О висцеральной теории сна:

· «Основной парадокс состояния сна и его экспериментальное разрешение»: публичная лекция д.б.н., главного научного сотрудника Лаборатории передачи информации в сенсорных системах ИППИ РАН Ивана Пигарёва, 27 февраля 2014 года.

https://polit.ru/article/2014/05/04/pigarev

(длительность: 2:08:05; язык: русский; доступна стенограмма лекции со слайдами)

II. Статьи

1. Статьи Дмитрия Позднякова на сайте «БиоФак» (весь сайт прекрасен, и я его всячески рекомендую и вне контекста этой статьи):

· «Почему хочется спать»: https://bio-faq.ru/why/why021.html

· «Когда нужно ложиться спать»: https://www.bio-faq.ru/why/why122.html

· «Зажгите все лампы!»: https://www.bio-faq.ru/news/14_09_27.html

· «Сон»: https://www.bio-faq.ru/bio/bio894.html

2. Интервью со специалистами:

2.1. С Иваном Пигарёвым:

· https://polit.ru/article/2014/02/26/pigarev_interview/ (в основном биография Ивана Пигарёва)

· https://sukhov.com/blog/ivan-pigaryov-vo-sne-udivitelno-vse/ (интересные подробности, касающиеся висцеральной теории сна)

3. Прочие статьи:

· «Почему надо спать на боку»: https://www.gazeta.ru/science/2015/08/16_a_7687486.shtml

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-11-22 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: