Вы тренируетесь в силовом ключе и хотите расти?
Но в голове вашей каша, гормоны, гипогликемия, белковая диета, аргинин... черт ногу сломит.
Попробуем разобраться...
Глюкоза легко проникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей. Поступившая в клетки глюкоза быстро фосфолируется при действии гексокиназы(фермент). При нормально содержании глюкозы в крови печень поставляет глюкозу в кровь, при увеличении уровня глюкозы в крови ее выход из печени прекращается. В состоянии гипергликемии(увеличение уровня сахара в крови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так и в перефирические ткани. Как только уровень глюкозы зашкаливает, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин.
Концентрация этого гормона в крови изменяется параллельно концентрации глюкозы - введение инсулина быстро вызывает гипогликемию. Инсулин быстро вызывает увеличение поглощения глюкозы жировой тканью и мышцами за счет ускорения транспорта глюкозы через клеточные мембраны путем перемещения переносчиков глюкозы из цитоплазмы в плазматическую мембрану.
В человеческиом организме все очень продуманно и уравновешенно, поэтому, как только, уровень глюкозы сильно падает(гипогликемия) передняя доля гипофиза секретирует гормоны, действие которых обратно действию глюкозы. К ним относятся соматотропин(гормон роста), АКТГ(кортикотропин). Гипогликемия(падение уровня сахара в крови) стимулирует секрецию гормона роста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некоторые ткани, например в мышцы. ГР, как известно, обладает рост-стимулирующим действием.
Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно - инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияния на углеводный метаболизм. Как использовать это знание?
Когда тренируемся в силовой стиле, пьем глюкозу...
Итак, вы хотите расти и постараетесь достигнуть рабочей гипогликемии на тренировке, с тем, чтобы вызвать последущее усиление секреции ГР. Но зачем? Во-первых, концентрация ГР в крови носит импульсный характер, да и какой смысл в высоком уровне ГР после тренировки? Ведь основной рост мыщц происходит спустя 12 часов и продолжается около 72 часов. То есть, важно чтобы уровень гормона роста был высок в последующие 72 часа, а не сразу после тренировки. Кроме того, стараясь истощить себя до уровня гипогликемии вы неизбежно уйдете с тренировки "набитым" молочной кислотой. Это значит, ваши "закисленные" мышцы последующие 12 часов будут "бороться" с молочной кислотой, а не полноценно восстанавливаться. Ваши капилляры(вместо того, чтобы поставлять аминокислоты, витамины и минеральные вещества) целых 10-14 часов будут заняты выведением молочной кислоты,! Представляете, как резко ухудшается ваша восстановительная способность?
Очевидно, что на силовой тренировке необходимо избегать истощения запасов АТФ и гликогена, дабы не образовывалась молочная кислота. Молочная кислота вызывает отказ - мышцы отказываются сокращаться, так как организм переносит минимально падание pH крови(при pH=7.3 наступает ацидоз). Небольшие дозы глюкозы перед тренировкой и во время ее позволят повысить силовую выносливость и избежать(снизить) образование молочной кислоты. Вы можете смело во время тренировки попивать небольшими глотками специализированные углеводные напитки(Карбо пак), которые содержат простые углеводы, но не увлекайтесь - высокий уровень сахара в крови(гипергликемия) вызовет выброс инсулина. Глюкоза должна поступать небольшими дозами...
Когда отдыхаем, крутим педали...
Если вы силовик, то, наверняка, позволяете себе отдыхать между тренировками - обычно это день-два. В эти дни вы восстанавливаетесь(растете), а значит вам необходим высокий уровень ГР! Тут вам и пригодятся знания о гипогликемии. Не секрет, что интенсивные аэробные нагрузки вызывают полную гипогликемию, а так как происходит аэробный гликолиз, то образование молочной кислоты минимально. Здорово, правда? Сахара в крови нет и молочной кислоты тоже. То есть, непродолжительные аэробные нагрузки(не более 40 минут) являются прекрасным стимулятором секреции гормона роста и при этом молочная кислота практически не образуется.
Перед аэробной тренировкой не следует потреблять углеводы, тем более "быстрые" - это помешает вам создать рабочую гипогликемию.
Оптимальная аэробная нагрузка - это велотренажер...
Помимо выработки ГР роста аэробный тренинг прекрасно "разгоняет" гормоны по кровеносной системе.
Резюме:
- в день силовой тренировки уровень глюкозы в крови не должен падать - в этот день ваш рацион должен быть насыщен углеводами различной длины(это должны быть как моно и дисахариды, то полисахариды), в противном случае вы не сможете провести качественную силовую тренировку
- в день отдыха сведите "на нет" прием простых углеводов, при этом смело грузите себя белком, в том числе и аргинином(белковая диета и аргинин в частности являются стимулирующим фактором секреции ГР)
Иными словами чередование "углеводных" дней(в день силовой тренировки) с "белковыми" днями(в день отдыха и аэробного тренинга) позволит вам значительно повысить анаболизм и отдачу от тренировочного процесса...
Так же как для оптимального анаболизма необходимо чередовать силовой тренинг с аэробными нагрузками(20-30 минут езды на велотренажере)...