Основные источники незаменимых ПНЖК

(% общего содержания жира)

Попадая в организм, незаменимые ЖК способны превращаться с помощью биохимических реакций в более длинноцепочечные и ненасыщенные производные.

Процессы десатурации и элонгации идут с участием соответствующих ферментов – десатураз и элонгаз, общих для представителей различных семейств ЖК, вследствие чего они конкурируют за указанные ферменты, а соотношение в диете и организме ЖК разных семейств определяет преимущественное образование производных того или иного семейства. Это обстоятельство является важным, поскольку оказывает влияние на проявление присущей ПНЖК регуляторной функции, которая связана с образованием из ЖК с 20 углеродными атомами (эйкозановых) биологически активных веществ – эйкозаноидов (простагландинов, простациклинов, тромбоксанов, лейкотриенов и др.).

Способности ПНЖК ω-3 вступать в качестве предшественников различных классов физиологически активных эйкозаноидов лежат в основе использования ПНЖК ω-3 в профилактике и комплексной терапии целого ряда заболеваний у детей и взрослых. Первые публикации о связи между высоким уровнем потребления жирных сортов рыбы, богатой ПНЖК ω-3, и более низким уровнем триглицеридов в крови у эскимосов Гренландии появились более 30 лет назад.

ПНЖК способны оказывать следующие воздействия:

· Гипохолестеринемическое, в том числе с повышением уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);

· Ипотриглицеридемическое;

· Антиатерогенное;

· Гипотензивное;

· Тромболитическое;

· Противовоспалительное.

Разобраться о чем здесь идет речь.

Кроме того, ПНЖК ω-3 оказывает влияние на процессы ишемии- реперфузии, продукцию аденозинтрифосфата и функционирование ионных каналов, т.е. затрагивают все основные патогенетические звенья развития сердечно- сосудистых заболеваний (ССЗ).

В связи с тем, что ПНЖК ω-3 увеличивают текучесть клеточных мембран, повышая тем самым чувствительность тканей к инсулину, и являются субстратом для выработки простагландинов, способствующих увеличению числа инсулиновых рецепторов, их используют в профилактике и лечении СД как первого, так и второго типа.

При этом с пищей не должно поступать жиров более 30% общего количества калорий. Рекомендуется, чтобы с ПНЖК поступало менее 8% калорий, с соотношением ω-6/ω-3 в пределах 5:1-3:1. Необходимо также помнить, что из-за участия ПНЖК в процессах перекисного окисления липидов их желательно принимать одновременно с антиоксидантами (токоферол и др.). Учитывая, что пищевые источники ПНЖК ω-3 довольно ограничены и соотношение ПНЖК ω-6/ω-3 в рационе современного человека далеко от оптимального, в настоящее время разработаны и присутствуют на рынке в большом количестве биологически активные добавки к пище, обогащающие рацион ПНЖК.

Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 2-6 г/сут. Это количество содержится в 10- 15 г растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного, соевого и т.д.). Поэтому в суточный рацион необходимо вводить 20- 25 г нерафинированного растительного масла.

Содержание линоленовой кислоты в настоящие время не нормируется, считается, что она должна поступать с пищей в количествах, составляющих не менее 10% количества линолевой кислоты.

Переход к холестерину. (википедия).

Холестерин- природный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов. Около 1,5- 2,5 г в сутки (80%) холестерина вырабатывается самим организмом (в основном печенью), остальные 20% поступают с пищей. В организме находится 80% свободного и 20% связанного холестерина. Холестерин в составе клеточной плазматической мембраны играет роль модификатора бислоя, придавая ему определённую жесткость за счет увеличения плотности «упаковки» молекул фосфолипидов. Таким образом, холестерин- стабилизатор текучести плазматической мембраны.

Холестерин открывает цепь биосинтеза стероидных половых гормонов и кортикостероидов, служит основой для образования желчных кислот и витаминов группы D, участвуют в регулировании проницаемости клеток и предохраняет эритроциты крови от действия гемолитических ядов.

Поскольку холестерин плохо растворим в воде, в чистом виде он не может доставляться к тканям и организма при помощи основанной на воде крови. В место этого холестерин в крови находится в виде хорошо растворимых комплексных соединений с особыми белками- транспортёрами, так называемыми аполипопротеинами. Такие комплексные соединения называются липопротеинами.

Причиной накопления излишнего холестерина в большей степени является излишне образование этого соединения в организме и замедленное его выведение, чему способствует избыточное потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами.

Рассшифровать посыл излишние образование. Основной источник холестерина. Чем отличается плохой от хорошего холестерина. Определение холестерина, функции, в каких продуктах содержится.

Холестерин содержится только в животных продуктах. Наибольшим его содержанием отличаются (мг/100г съедобной части продукта): яйцо куриное – 570, сыр голландский – 520, почки говяжьи – 300, печень говяжья – 270, печень свиная – 130 (приложение 1). При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина.

Однако нельзя полностью исключать холестерин из рациона, нужно только снизить его потребление и шире использовать продукты, в которых пищевые вещества хорошо сбалансированы: творог, морскую рыбу и другие продукты моря, мясо кролика, индейки. В злаковых продуктах, орехах и растительных маслах содержатся фитостерины, которые уменьшают высыпание холестерина из кишечника.

В холестериновом обмене важную роль играют витамины C, B₁₂, B₆, фолиевая кислота, некоторые микроэлементы. Аскорбиновая кислота стабилизирует физиологическое равновесие между образованием холестерина и его использованием в тканях. Йод стимулирует образование гормонов щитовидной железы, активирующих распад холестерина. Магний тормозит образование в организме и ускоряет распад холестерина, способствует его выделению с желчными кислотами. В тоже время снижение холестерина ниже нормального уровня повышает риск таких заболеваний, как гипертиреоз (повышение активности щитовидной железы), поражение коры надпочечников, истощение.

По данным ВОЗ, потребление холестерина должно составлять 300- 500 мг в сутки.

Рассказываем о прод

для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона здорового человека рекомендуется, чтобы в питании 30- 35% составляли жиры (сливочное масло, сметана, творог, сыр, кисломолочные продукты) и остальные 30- 35%- жиры мяса и мясопрдуктов и т.д.

Последствия жиров в организме.

Запасы жиров в организме практически неисчерпаемы, но резкое ограничение поступления жиров с пищей может приводить к дегенеративным изменениям в тканях (дистрофия органов, ослабление иммунитета, опущение органов – почек и т.д.).

Жиры входят в состав тканей человека, животных и растений. В больших количествах жиры содержатся в головном и спинном мозге, печени, сердце и других органов. Их концентрация в нервной ткани достигает 25%, а в клеточных и субклеточных мембранах- 40%. Липиды поступают в организм с помощью животного или растительного происхождения.

Жиры - такой же необходимый компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих людей мнение о вреде жирной пищи не совсем верно. Исследования показали, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров.

Прежде всего, жиры – это концентрированный источник энергии: при биологическом окислении 1 г жира организм получает 9- 9,3 ккал (в два раза больше, чем при окислении углеводов и белков). При полном окислении 1 г углеводов или белков выделяется только около 4 ккал. Однако жиры по сравнению с углеводами труднее окисляются и поэтому используются организмом для получения энергии во вторую очередь.

В пищевых продуктах, животных и растительных, содержатся различные стерины. Важнейшими из животных стеринов является холестерин. В растительных продуктах наиболее известен b- ситостерин (больше всего в растительных маслах), нормализующий холестериновый обмен. Он образует нерастворимые комплексы с холестерином. Эти комплексы препятствуют всасыванию холестерина в желудочно-кишечный тракт и тем самым снижают его содержание в крови.

Содержание арахидоновой кислоты составляет до 20- 25% всего количества жирных кислот биологических мембран нашего организма. Из ПНЖК образуются простагландины, играющие роль химических регуляторов, в связи, с чем их относят к тканевым гормонам. ПНЖК способствуют укреплению сосудов, оказывают противовоспалительное, противоаллергическое и противораковое действие.

Основными пищевыми источниками ПНЖК являются растительные масла, не прошедшие термическую обработку, и рыбий жир. Они содержатся также в свином сале. Употребление 25- 30 г растительного масла обеспечивает суточную потребность человека в ПНЖК. В тоже время злоупотреблять ими нельзя, так как избыток жирных кислот может накапливаться в клетках, окисляться и отравлять их продуктами окисления.

В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к классу липидов. Среди них особое значение принадлежит фосфолипидам. Это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах.

Накапливающийся под кожей и вокруг органов жир уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани, от механических повреждений при ударах и падениях. Триглицериды жировых тканей и печени при необходимости легко мобилизуются, превращаются в другие соединения или становятся источником энергии.

Потребность в жире определяется теми же факторами, что и потребность в белке. Не рекомендуется употреблять более 80- 100 г и менее 25- 30 г жиров в сутки. Потребность взрослого человека в жире составляет 80- 100 г в сутки, в том числе в растительном масле- 25- 30 г, полиненасыщенных жирных кислотах- 3- 6 г, фосфолипидах- 5 г.

При спортивной тренировке увеличивается потребность в липидах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах, фосфолипидах и стеринах. В периоды интенсивной тренировки на выносливость или соревнований (например, многодневная велогонка) возникают трудности в регулярном восполнении суточных энергозатрат. Оно осуществляется за счёт повышения потребления с пищей липидов и компонентов, стимулирующих их обмен, так что адекватный рацион приобретает особенно важное значение. Энергозатраты могут компенсироваться за счет потребления липидов и компонентов, стимулирующих их обмен. Последнее очень важно потому, что, как уже говорилось, обмен жиров требует больше расхода кислорода. Многие атлеты, например в марафоне, пытаются с помощью диеты добиться использования на дистанции жиров (важного источника энергии), запасы которых в организме самые значительные. Однако, с учётом эффектности энергообразования, на марафонской дистанции предпочтительно одновременно использовать жиры и углеводы.

При пониженном содержании жира в рационе отмечаются сухость и гнойничковые заболевания кожи, выпадение волос, нарушение пищеварения, снижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен витаминов A, D, E, K и т.д.

Последствия диеты с низким содержанием жира

При соблюдении диет с низким содержанием жиров у атлетов, занимающиеся силовыми видами спорта, наблюдаются отрицательные сдвиги в общем состоянии и работоспособности. При почти полном отказе от жиров мышечная сила снижалась на 11%, выносливость- на 14%, энергетика- на 9%. Кроме того, нарушалась гормональная регуляция.

А как же быть культуристу, стремящемуся «подсушить» вои мышцы? Полезно знать, что питание с нормальным содержанием жиров в рационе не только улучшает силовые показатели, но и препятствует разрушению мышц, так как мышечный белок не используется для энергетических нужд.

Большая часть спортивных рационов согласуется с общими диетическими рекомендациями, т.е. не менее 30% энергии дают жиры. Однако спортсмены, тренирующиеся на выносливость для повышения своей конкурентоспособности, а также гимнасты и фигуристы для улучшения внешнего вида могут пользоваться диетой с очень низким содержанием жиров (не более 20% калорий за счёт жира), чтобы не повышать массу тела и процент в нем жира.

Некоторые спортсмены, особенно тренирующиеся на выносливость, стремятся увеличить потребление углеводов за счёт жиров, чтобы повысить запасы гликогена. В любом случае, диеты с низким содержанием жиров могут не соответствовать требованиям роста и развития молодых спортсменов и энергетическим потребностям показателей выносливости. Кроме того, питание с низким содержанием жиров в течение длительного времени может способствовать у спортсменов развитию дефицита незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Потребление таких минеральных элементов, как кальций и цинк, тоже может быть под угрозой. У женщин спортсменок диеты с очень низким содержанием жира могут вызывать менструальную дисфункцию и нарушать в будущем репродуктивную способность. У мужчин- спортсменов при такой диете наблюдается низкий уровень тестостерона в сыворотке крови, что в свою очередь, может сказаться на их репродуктивной функции.

Таким образом, как избыток, так и недостаток жиров нежелательны в питании спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой. Содержание жиров в рационе, по рекомендациям различных специалистов, должно составлять от 20 до 30% от общей суточной калорийности пищи. Очевидно, что необходим индивидуальный подход с учётом особенностей организма, характера и целей тренировочного процесса.