Гликемический индекс и Углеводы
Гликемический индекс продукта – это показатель скорости роста уровня сахара крови, после приема в пищу какого-либо продукта.
ГИ продукта вычисляется относительно индекса чистой глюкозы. ГИ чистой глюкозы = 100 единиц.
Зная ГИ продукта мы можем определить насколько он будет полезен нашему организму и насколько впишется в рамки понятия «правильное питание».
Моносахариды
Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома). Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Дисахариды
Лактоза – основной углевод молока и молочных продуктов. Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%. При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза - солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.
Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, -это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
Полисахариды
Источником углевода крахмала служат растительные продукты питания, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе (ядрице) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях "Геркулес" - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта - от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки - от 35 до 51% крахмала, мука - от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах - от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука (10-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Человеческий организм не в состоянии делать слишком большие запасы глюкозы и потому нуждается в ее регулярном пополнении. Но это не значит, что нужно есть глюкозу в чистом виде. Гораздо полезнее употреблять ее в составе более сложных углеводных соединений, например, крахмала, который содержится в овощах, фруктах, зерновых. Все эти продукты, кроме того, являются настоящим кладезем витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ, помогающих организму бороться со многими болезнями. Полисахариды должны составлять большую часть всех поступающих в наш организм углеводов. Большую роль полисахариды играют для головного мозга и нервной системы из-за довольно продолжительного времени для их переваривания. Происходит это благодаря растительным волокнам (балластным веществам) – не все молекулы глюкозы сразу поступают в кровь через стенки кишок, а проникают туда медленно, но непрерывно.
Мифы о Гликемическом Индексе
Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо.
Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема). Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко. Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ= 72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.
Миф№2. ГИ – неизменная величина.
Да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее — способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови= 35, вареной= 85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ= 83, вареной картошки= 70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.
Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.
Миф№3. Клетчатка никак не влияет на ГИ.
Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна — это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ= 95, а хлеб из грубой муки ГИ= 50. Если же мука цельная/не обдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40. В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и т.п.) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его ГИ, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.
Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и т.п.), старайтесь выбирать менее обработанные продукты.
Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ.
Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности. Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие — потреблять раздельно.
Персональный тренер СК «Titan Fitness» Лопина Ольга
https://vk.com/id66235207
https://vk.com/fitness.olga
https://vk.com/titanfitness
