Программы оздоровительного бега американский врач К. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, так как целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Аэробные программы занятий оздоровительным бегом предусматривают начисление очков для лиц различного возраста в зависимости от дистанции бега и времени преодоления этих дистанций. Чем меньше времени затрачивается на одну и ту же дистанцию, тем выше ее тренировочный эффект и, следовательно, тем больше начисляется очков.
К. Купер считает, что для достижения удовлетворительного уровня физического состояния мужчина должен набирать 30 очков в неделю, а для достижения отличного уровня - 60 очков Женщинам следует набирать 24 очка в неделю.
Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, К. Купер предлагает вначале определить уровень физической подготовленности с помощью 12-минутного теста (табл. 14).
Таблица 14.
Оценка результатов 12-минутного теста ходьбы и бега (км)
| Возраст (годы) | Физическая подготовленность | ||||
| Очень плохая | Плохая | Удовлетв. | Хорошая | Отличная | |
| Юноши | |||||
| 13-19 | <2,1 | 2,1-2,2 | 2,2-2,5 | 2,6-2,75 | 2,75-3,0 |
| 20-29 | <1,95 | 1,95-2,1 | 2,1-2,4 | 2,4-2,6 | 2,6-2,8 |
| Девушки | |||||
| 13-19 | <1,6 | 1,6-1,9 | 1,9-2,1 | 2,1-2,3 | 2,3-2,4 |
| 20-29 | <1,55 | 1,55-1,8 | 1,8-1,9 | 1,9-2,1 | 2,15-2,3 |
Если после тестирования установлена I, II или III степень физической подготовленности, то нужно тренироваться по программе, предусмотренной для каждой из этих степеней (табл. 2-5). Если же установлена IV или V степень физической подготовленности, можно сразу использовать тренировочную программу, представленную в таблице 6, или же на основе системы очков таблице 7 составить себе такую индивидуальную программу занятий оздоровительным бегом, чтобы набирать в неделю 30 очков для мужчин и 24 очка для женщин. В дальнейшем, если позволяет физическое состояние, количество очков можно увеличивать.
Для обеспечения безопасности тренирующих программ необходимо следить за тем, чтобы частота пульса не превышала допустимых возрастных пределов.
Перед началом каждого занятия К. Купер рекомендует следующую 5 минутную разминку:
1-я минута - гимнастические упражнения для рук, ног и спины; 2-я минута - приседания; 3-я минута - быстрая ходьба по кругу; 4-я минута - чередование ходьбы (15 с) и бега трусцой (15с); 5-я минута - бег трусцой с малой скоростью.
После занятий нужно ходить или бегать трусцой не менее 5 мин.
Таблица 15.
Тренировочная программа бега для лиц моложе 30 лет
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин, сек | Кратность, раз | Баллы за неделю |
| Начальный курс | ||||
| 1-я | 1,5 | 13,30 | ||
| 2-я | 1,5 | 13,00 | ||
| 3-я | 1,5 | 12,45 | ||
| 4-я | 1,5 | 11,45 | ||
| 5-я | 1,5 | 11,00 | ||
| 6-я | 1,5 | 10,30 | ||
| Продолжение таблицы 15 (приложение) | ||||
| I степень подготовленности | ||||
| 7-я | 1,5 | 9,45 | ||
| 8-я | 1,5 | 9,30 | ||
| 9-я | 1,5 | 9,15 | ||
| 10-я | 1,5 | 9,00 | ||
| 2,5 | 16,00 | |||
| 11-я | 1,5 | 8,45 | ||
| 2,5 | 15,00 | |||
| 12-я | 1,5 | 8,30 | ||
| 2,5 | 14,00 | |||
| 13-я | 1,5 | 8,15 | ||
| 2,5 | 13,30 | |||
| 14-я | 1,5 | 7,55 | ||
| 2,5 | 13,00 | |||
| 15-я | 1,5 | 7,45 | ||
| 2,5 | 12,30 | |||
| 3,0 | 18,00 | |||
| 16-я | 2,5 | 11,55 | ||
| 3,0 | 17,00 | |||
| II степень физической подготовленности | ||||
| 7-я | 1,5 | 9,00 | ||
| 2,5 | 16,00 | |||
| 8-я | 1,5 | 8,45 | ||
| 2,5 | 15,00 | |||
| 9-я | 1,5 | 8,15 | ||
| 2,5 | 13,30 | |||
| 10-я | 1,5 | 7,55 | ||
| 2,5 | 13,00 | |||
| 11-я | 1,5 | 7,45 | ||
| 2,5 | 12,30 | |||
| 3,0 | 18,00 | |||
| Продолжение таблицы 15 (приложение) | ||||
| 12-я | 2,5 | 11,55 | ||
| 3,0 | 17,00 | |||
| III степень физической подготовленности | ||||
| 7-я | 1,5 | 8,30 | ||
| 2,5 | 14,00 | |||
| 8-я | 1,5 | 7,55 | ||
| 2,5 | 13,00 | |||
| 9-я | 1,5 | 7,45 | ||
| 2,5 | 12,30 | |||
| 3,0 | 18,00 | |||
| 10-я | 2,5 | 11,55 |
Таблица 16.
Программа ходьбы (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция (км) | Время (мин., сек.) | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1-я | 1,6 | 15.00 | ||
| 2-я | 1,6 | 14.00 | ||
| 3-я | 1,6 | 13.45 | ||
| 4-я | 2,4 | 21.30 | ||
| 5-я | 2,4 | 21.30 | ||
| 6-я | 2,4 | 20.30 |
Таблица 17.
Программа бега (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция (км) | Время (мин., сек.) | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1-я | 1,6 | 13.30 | ||
| 2-я | 1,6 | 13.00 | ||
| 3-я | 1,6 | 12.45 | ||
| 4-я | 1,6 | 11.45 | ||
| 5-я | 1,6 | 11.00 | ||
| 6-я | 1,6 | 10.30 |
Таблица 18.
Программа езды на велосипеде (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция (км) | Время (мин., сек.) | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1-я | 3.0 | 10.00 | ||
| 2-я | 3.0 | 9.00 | ||
| 3-я | 3.0 | 7.45 | ||
| 4-я | 5.0 | 11.50 | ||
| 5-я | 5.0 | 11.00 | ||
| 6-я | 5.0 | 10.30 |
Таблица 19.
Программа плавания (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция (м) | Время (мин., сек.) | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1-я | 2.30 | |||
| 2-я | 3.00 | 7.5 | ||
| 3-я | 4.00 | 7.5 | ||
| 4-я | 5.00 | |||
| 5-я | 5.30 | |||
| 6-я | 6.00 | 12.5 |
Таблица 20.
Программа бега на месте (до 30 лет)
| Неделя | Продолжительность (мин., сек.) | Частота подскоков в 1 мин | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1-я | 2.30 | 70-80 | ||
| 2-я | 5.30 | 70-80 | 7.5 | |
| 3-я | 5.00 | 70-80 | 7.5 | |
| 4-я | 7.30 | 70-80 | 11.5 | |
| 5-я | 7.30 | 70-80 | 11.5 | |
| 6-я | 10.00 | 70-80 |
Примечание. Количество шагов в минуту считайте в момент прикосновения левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом хотя бы на 20 сантиметров.
Таблица 21.
Программа баскетбола, гандбола, тенниса (до 30 лет)
| Неделя | Время игры (мин.) | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1-я | 7.5 | ||
| 2-я | 11.25 | ||
| 3-я | 11.25 | ||
| 4-я | |||
| 5-я | |||
| 6-я |
Примечание. Учитывайте чистое время игры.
Набирать очки здоровья можно и поднимаясь по лестнице в своем доме (табл. 22). Чтобы увеличить количество очков, можете брать с собой какой-либо груз.
Таблица 22.
Программа «ходьба по лестнице»
| Количество пролетов в минуту | Продолжительность упражнений (мин., сек.) | Количество очков | Количество очков при восхождении с грузом около 5 кг |
| 6.30 - 9.45 - 13.30 | 1.5 – 2 - 3 | 2 – 3 - 4 | |
| 6 – 9 - 12 | 2 – 3 - 4 | 2.5 - 3.7 – 5. 5 | |
| 5.30 - 8.15 - 11.00 | 2.5 - 3.75 - 5 | 3 - 4.5 - 6 | |
| 4.30 - 6.45 - 9.00 | 2.75 - 4.25 - 5.75 | 3.25 - 4.5 - 6.75 | |
| 4 – 6 - 8 | 3.25 - 4.75 - 6.5 | 3.75 - 5.5 - 7.5 |
Примечание. Пролет лестницы насчитывает 10 ступенек, высота каждой – около 20 сантиметров, угол наклона лестницы 25 –30 градусов.