Программа занятий С. Розенцвейга (1982)

Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы.

Таблица 23.

Программа бега и ходьбы для новичков (Розенцвейг С.)

В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка.

Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю.

В начале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 недели после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 недели к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель, через 4 недели можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р. Гиббса (1981)

Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Rassel Gibbs рекомендует выполнить тест. С помощью этого теста определяют, сколько минут (максимально 10 мин) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии идти в течение 5 мин, занятия следует начинать по программе 1-й недели. Если он способен идти более 5 мин, но менее 10 мин, можно начинать занятия по программе 3 й недели. Если человек может идти 10 мин, чувствуя при этом усталость, следует начинать занятия по программе 5-й недели. А если он легко идет в течение 10 мин, не испытывая неприятных ощущений, можно начинать занятия по программе 7-й недели.

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется на разминку икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, а затем количество занятий увеличивают до 5-6 в неделю.

1-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин.

2-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 1-ю неделю) до ощущения усталости, но не более 5 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин.

3-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин.

4-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 3-ю неделю) до ощущения усталости, но не более 8 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин.

5-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин.

6-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 15 мин - медленная ходьба 3 мин.

7-я неделя: 50 м бег (20 с) - 100м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.

8-я неделя: 50 м бег (20 с) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.

9-я неделя: 100 м бег (40 с) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз.

10-я неделя: 150 м бег (1 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 8 раз.

11-я неделя: 300 м бег (2 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 6 раз.

12-я неделя: 350 м бег (4 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 4 раза.

13-я неделя: 850 м бег (6 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 2 раза.

14-я неделя: 1100 м бег(8 мин) - 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.

15-я неделя: 1350 м бег (10 мин) - 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.

16-я неделя: 1550 м бег (12 мин) - 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза.

Программа занятий А. Волленберга (1983)

Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

Таблица 24.

Программа занятий оздоровительным бегом Волленберга А.