Сделать это не всегда легко. События должны быть восприняты (то есть должны быть увиденными или услышанными). Это объективный факт.
Например: «Посетители смотрели на меня, когда я вошел и как оплачивал покупки», «Мой сосед называет меня спекулянтом». Можете проверить, действительно ли вы описываете события так же объективно, как объективно фиксирует их видеокамера.
Таким образом, мысль «Я вижу, что они во мне не заинтересованы» становится невозможной, поскольку видеокамера не может зафиксировать интерес. Вы можете видеть, как другие выглядывают в окно, зевают или читают газету. Вы можете сделать правильный или неправильный вывод по поводу их заинтересованности вами. Однако данное заключение не является объективным событием, поскольку это только ваша мысль. Из тех же самых наблюдений вы могли бы сделать вывод, что эти люди очень устали или что-то на улице привлекло их внимание.
Мысли, вызванные событиями, часто вами не осознаются. Мысль «Мой сосед сердитый» является вашей интерпретацией. Это вывод, который вы делаете исходя из наблюдения «предвзятого отношения к вам» или, возможно, «сердитого выражения лица».
Выражения «Они насмехаются надо мной» и «Они меня не любят» тоже являются мыслями, потому что это также невозможно зафиксировать видеокамерой. Такие мысли не всегда логично вытекают из фактов. Человек интерпретирует воспринимаемые факты на основе своего предшествующего опыта. Если человек привык к тому, что в обществе ему всегда рады, но вдруг его собеседник начинает зевать, то он отнесет это к тому, что его визави плохо спал ночью. Если же в такой ситуации оказывается человек с заниженной самооценкой, то он утвердится во мнении о себе как о плохом и скучном собеседнике.
Зачастую человек не может отличить мысли от чувств.
Выражения «Я чувствую, что я тебе не нравлюсь», «Я чувствую, что совершу завтра ошибку» являются примерами мыслей, выдаваемых за чувства. В этом случае злость и тревога могут быть чувствами, возникшими вследствие этих мыслей.
В таблице 1 слева указаны четыре основных чувства, а справа — некоторые мысли, которые приводят к возникновению подобных чувств.
Таблица 1 Чувства и мыслительные процессы
| Чувства | Мысли |
| Печаль | Потеря кого-либо или чего-либо; ощущение себя униженным |
| Злость | Кто-то обманывает или использует вас в своих целях |
| Раздражительность | Ожидание чего-то неприятного |
| Радость | Ожидание или встреча с чем-то приятным |
Очень важно научиться различать и разграничивать события, мысли и чувства. Позже это позволит вам более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях.
Перейдите к выполнению упражнения 6.
Порядок анализа мыслей
В этом разделе рассказывается о том, как различать события, мысли и чувства, следуя определенному порядку. В будущем это поможет вам в так называемом анализе мыслей. Последовательность анализа мыслей приведена ниже:
1.ДАТА
2. СОБЫТИЕ
3. ЧУВСТВО
4. МЫСЛИ
Вы уже заметили, что вначале указано ЧУВСТВО и только затем МЫСЛИ. Это отражает порядок анализа мыслей. Распознавание событий и чувств обычно не представляет труда; отслеживание же мыслей требует немного больше усилий.
Например: «Я покраснел и чуть не умер от стыда». Вначале вы записываете событие и чувство. Покраснение (физиологическое явление) является событием, а стыд — чувством. Затем вы можете попытаться определить, какие мысли в действительности привели к этому чувству.
Приведем пример анализа мыслей: «Она думает, что мне от нее что-то надо. Я уверен, что она считает меня идиотом».
ДАТА: 16 августа
СОБЫТИЕ: когда я нахожусь вместе с этой девушкой, я краснею.
ЧУВСТВА: тревога, стыд.
МЫСЛИ: она думает, что мне от нее что-то надо, я уверен, что она считает меня идиотом.
Еще один пример: «Я чувствую себя ужасно. Я должен был встретиться с Виктором и совершенно забыл об этом. Он, наверное, сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня». В этом случае заполнять «Рабочую тетрадь» нужно следующим образом:
ДАТА: 13 мая.
СОБЫТИЕ: я забыл о встрече с Виктором. ЧУВСТВО: тревога, стыд.
МЫСЛИ: он, должно быть, действительно переволновался и будет очень зол на меня.
Сейчас выполните упражнение 7.
Вы можете испытывать тревогу из-за мыслей о предстоящем событии. В этом случае немного труднее различать событие и провоцирующие тревогу мысли. Предположим, вы думаете о своем завтрашнем выступлении на собрании. В дан-
ный момент это еще не совершенное действие, а только мысль.
В таком случае анализ мыслей может выглядеть следующим образом:
ДАТА: 12 декабря.
СОБЫТИЕ: я сижу в кресле дома.
ЧУВСТВО: волнение, тревога.
МЫСЛИ: мне необходимо завтра выступить.
Однако в этом анализе пропущена одна существенная мысль, которая и делает вас нервозным. В данном случае анализ бесполезен: вы реагируете, сидя в кресле со своими мыслями и чувствами, как будто событие уже произошло. Поэтому при описании СОБЫТИЯ важно указывать в качестве этого СОБЫТИЯ истинную причину тревожных мыслей. Например так:
ДАТА: 12 декабря.
СОБЫТИЕ: выступление (думаю о нем).
ЧУВСТВО: тревога.
МЫСЛИ: я думаю, что все будут надо мной смеяться.
Таким образом, когда вы думаете о том, что предстоит, запишите предстоящее действие в графе «СОБЫТИЕ». Если желаете, можете добавить «думаю о...», но это не обязательно.
Сейчас перейдите к выполнению упражнения 8.