Упражнения для детей младшего школьного возраста и девочек
Первые несколько упражнений – для разогрева мышц, затем идут упражнения, которые требуют определенных усилий, а завершают зарядку движения, направленные на расслабление мышц и восстановление дыхания.
1. Плавно разведите руки в стороны и поднимите их над головой (на вдохе), а затем так же плавно опустить (на выдохе), одновременно низко наклонившись.
2. Медленно вращать головой сначала по часовой стрелке, а затем против. 3 круга в одну сторону и 3 – в другую.
3. Приставить пальцы рук к плечам и вращать руками вперед и назад. 5 подходов в каждую сторону.
4. Поставить руки на пояс и совершать наклоны в стороны поочередно (вправо-влево, как маятник) 10 подходов.
5. Как можно ниже наклониться вперед, стараясь коснуться ладошками земли, а затем вернуться в исходное положение. 10 подходов.
6. Присесть, стараясь не отрывать пятки от земли и как можно ровнее держать спину. 5 приседаний.
7. Держась одной рукой за опору, делать махи вперед-назад противоположной ногой. 10 подходов для каждой ноги.
8. Попрыгать на месте, как мячик. Сделайте 10 прыжков.
9. Встать по стойке «смирно» на вдохе, а затем расслабьте всё тело («вольно») на выдохе.
10. В заключение повторите упражнение №1.
Дополнительные упражнения для мальчиков с 14 лет
У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.
Необходимо помнить, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с ускорением. Выполнять 1 мин.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.
4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза. На вдохе принять исходное положение. Выполнить упражнение быстро 8-10 раз.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить все в другую сторону. Повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.
6. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить все левой ногой. Повторить упражнение быстро 8-10 раз.
7. Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола. На вдохе принять исходное положение. Выполнить упражнение быстро 6—8 раз.
8. Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Принять исходное положение. Выполнить упражнение 6—10 раз.
9. Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе. Прыгнуть и свести ноги вместе. Прыгнуть и развести ноги. Повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.
Приложение 4