Перечень незаменимых пищевых веществ для человека
(Для вегетарианцев и не только)
• Кислород.
• Вода.
• Солнечный свет (для синтеза витамина D).
Незаменимые жирные кислоты
• α-линоленовая кислота (омега-3 жирная кислота с кратчайшей цепочкой)
Размолотые семена льна и Льняное масло, Горчичное масло
• линолевая кислота (омега-6 жирная кислота с кратчайшей цепочкой)
Масло из зёрен пшеницы, Масло грецкого ореха, Кунжутное масло, Оливковое масло, Миндаль, Семена подсолнечника, Грецкие орехи, Арахисовое масло, Соевые бобы.
Незаменимые аминокислоты для взрослых людей
• изолейцин
Яйца, Молочные продукты, Орехи, Бобовые, Крупы, Фрукты и ягоды, Овощи
• лизин
Яйца, Соя, Бобовые, Молочные продукты
• лейцин
Яйца, Молочные продукты, Бобовые, Крупы, Фрукты и ягоды, Овощи
• метионин
Яйцо, Молочные продукты, Соя, Рис, Горох
• фенилаланин
Грибы, Молочные продукты, Фрукты
• треонин
Грибы, Гречка, Яйцо, Молочные продукты
• триптофан
Бобовые, Молочные продукты, Грибы, Овес, Сушёные финики, Арахис, Кунжут, Кедровый орех
• валин
Яйцо, Грецкие орехи, Неочищенный рис, Горох сушеный, Молочные продукты
Незаменимые аминокислоты для детей, но не для взрослых
• гистидин
Соевые бобы, Арахис, Чечевица
• аргинин
Молочные продукты, Тыквенные семечки, Кукурузная мука,
Рис нешлифованный, Гречишный хлеб, Горох сушеный
Витамины
• биотин (витамин B7, витамин H)
Бобовые (соя, арахис), цветная капуста, орехи. В меньшей степени он содержится в томатах, шпинате, яйцах, в грибах.
• холин (витамин Bp)
Яйцо, Капуста, Шпинат, Соя, Грибы.
• фолат (фолиевая кислота, витамин B9, витамин M)
Фолиевая кислота в значимых количествах содержится в зелёных овощах с листьями, в некоторых цитрусовых, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, входит в состав мёда.
• ниацин (витамин B3, витамин P, витамин PP)
В печени возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана, для синтеза одного миллиграмма ниацина требуется около 60 мг триптофана. Пятичленный ароматический гетероцикл триптофана расщепляется и перестраивается с аминогруппой триптофана в шестичленный гетероцикл ниацина. Для реакций превращения триптофана в NAD требуется рибофлавин (витамин B2), витамин В6, железо.
• пантотеновая кислота (витамин B5)
Горох, Дрожжи, Фундук, Зеленые листовые овощи,
Гречневая и овсяная крупы, Морковь, Цветная капуста, Чеснок.
• рибофлавин (витамин B2, витамин G)
Молочные продукты, Яйца, Грибы
• Тиамин (витамин B1)
Основные количества тиамина человек получает с растительной пищей. Богаты тиамином такие растительные продукты, как пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат. Меньше содержание тиамина в картофеле, моркови, капусте.
• витамин A (ретинол)
Зелёные и жёлтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник,облепиха, черешня.
• витамин B6 (пиридоксин, пиридоксамин или пиридоксаль)
Вегетарианцы могут получить пиридоксин из кожицы некоторых овощей, в которых имеются остатки почвы, например, картофеля, морковь, молоко.
• витамин B12 (кобаламин)
!!!Ни животные, ни растения не способны синтезировать витамин В12.!!!
Это единственный витамин, синтезируемый исключительно микроорганизмами: бактериями, актиномицетами. Из животных тканей наиболее богаты витамином В12 печень и почки, где он накапливается.
Яйцо, Молочные продукты, Морская капуста
• витамин C (аскорбиновая кислота)
Наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды барбадосской вишни свежего шиповника, болгарского красного перца, чёрной смородины и облепихи, перец зелёный сладкий и петрушка, брюссельская капуста, укроп ичеремша (колба), киви, земляника садовая, цитрусовые, яблоки, недозрелые плоды грецкого ореха, хвоя сосны и пихты.
• витамин D (эргокальциферол или холекальциферол)
Водоросли, Молочные продукты, Яйца, Грибы
• витамин E (токоферол)
Орехи, Шпинат, Овсянка
• витамин K (нафтохиноны)
Витамин K обнаружен в зелёных листовых овощах, таких как шпинат и латук; в капустных — кормовой капусте, белокочанной капусте, цветной капусте, брокколи и брюссельской капусте; в таких растениях, как крапива, дымянка лекарственная, пшеница (отруби) и другие злаки, тыкве, в некоторых фруктах, таких как авокадо, киви и бананы.
Незаменимые минеральные соли
• Калий (K)
Основными пищевыми источниками являются бобы (в первую очередь белая фасоль), шпинат и капуста кормовая, картофель, батат, сушёные абрикосы, дыня, киви, авокадо, помело, бананы, брокколи, печень, молоко, ореховое масло, цитрусовые, виноград. Калия достаточно много в рыбе и молочных продуктах.
• Хлориды(Cl−)
Яйцо, Бобы, Рис
• Натрий(Na)
Яйцо, Морская капуста, Оливки
• Кальций(Ca)
Молочные продукты, Бобовые, Овощи
• Фосфор(P)
Арахис, Миндаль, Фисташки, Овёс, Молочные продукты
• Магний(Mg)
К пище, богатой магнием, относятся: кунжут, орехи, зелени овощи
• Цинк(Zn)
В тыквенных и подсолнечных семечках, кунжуте, сыре, овсяной крупе, бобовых, шоколаде
• Железо(Fe)
Фасоль, Тофу, Бобы, Семечки
• Марганец(Mn)
Грибы, Орехы, Чеснок
• Медь(Cu)
Фасоль, Орехи, Злаки
• Йод (I)
Орехи, морские водоросли
• Селен(Se)
Яйцо, Пшеница, Бобовые
• Молибден(Mo)
Бобы, Злаки