№1Начальное положение (Н. п) – основная стойка (держа двух-трех килограммовые гантели в ладонях).
1-2 (счет, на который нужно выполнять упражнение) – отставляя правую ногу на носок назад, руки расставить в стороны ладонями кверху – выполнить вдох.
3-4 – вернуться в н. п. – выдох.
Повторяем 3-4 раза.
№2 Н. п. – ноги на ширине плеч, правую руку назад, левую вверх (гантели в ладонях).
1-2 – два рывка руками назад.
3-4 – то же самое, но поменяв положение рук.
Повторять упражнение в течение 15-20 секунд.
№3 Н. п. – руки впереди (гантели в ладонях).
1 – руки в стороны, левую ногу вперед.
2 – н. п.
Повторить упражнение 8-15 раз.
№4 Н. п. – руки вверху с гантелями в руках, ноги врозь.
1 – налево повернуть туловище, руки в стороны – выдох.
2 – н. п. – выдох.
Повторить упражнение 8-12 раз.
№5 Н. п. – руки в стороны (гантели в ладонях), ноги врозь.
1 – наклонить туловище влево, левую руку за спину, правую вверх – выдох.
2 – вернуться в н. п. – вдох.
Повторить упражнение 8-15 раз.
№6 Н. п. – левая рука впереди, правая согнута (гантели в ладонях), ноги врозь.
1 – поворачивая туловище влево, рывком правую руку вперед, левую согнуть.
2 – вернуться в н. п.
Повторять упражнение в течение 15-20 секунд.
№7 Н. п. – ноги врозь, руки вытянуты в стороны (гантели в ладонях)
1 – наклоняем туловище вперед, касаемся носка правой ноги левой рукой – выдох.
2 – возвращаемся в н. п. – вдох.
Повторить упражнение 8-15 раз.
№8 Н. п. – правая рука вверху, левая в стороне (гантели в ладонях)
1-2 – приседая на носках, опустить правую руку вниз в сторону и поднять ее влево (обе руки влево)
3-4 – вставая, правую руку движением вниз поднять в сторону, левую вверх.
Повторить упражнение 3-4 раза.
Ходьба на месте в течение 15-20 секунд.
№9 Н. п. – руки в стороны (гантели в ладонях).
1-3 – выполнить три пружинистых наклона вперед, касаясь пола пальцами рук, – выдох.
4 – вернуться в н. п. – вдох.
Повторить упражнение 8-12 раз.
№10 Н. п. – встать к стенке спиной в шаге от нее, ноги расположить на ширине плеч.
1-2 – поднимая руки вверх вперед и прогибаясь, коснуться стены руками – вдох.
3-4 – н. п. – выдох.
Повторить упражнение 6-8 раз.
№11 Н. п. – лечь на пол лицом вниз, руки согнуты, ладони вниз.
1-2 – разогнуть руки (ноги и туловище на одной прямой) – выдох.
3-4 – н. п. – вдох.
Повторить упражнение 8-12 раз.
№12 Н. п. – сидя на стуле (спинка стула сбоку), ноги закрепить, руки за голову.
1-2 – наклониться назад – вдох.
3-4 – н. п. – выдох.
Повторить упражнение 8-15 раз.
№13 Н. п. – основная стойка.
1-3 – выпад левой ногой вперед, руки расположить на левом колене и сделать три пружинистых приседания – выдох.
4 – вернуться в н. п. – вдох.
Повторить упражнение 4-6 раз.
№14 Н. п. – основная стойка.
1-3 – встряхивая кистями, поднять руки в стороны вверх – вдох.
4 – опустить («уронить») руки вниз – выдох.
Повторить упражнение 3-4 раза.
№15 Н. п. – основная стойка.
1 – прыжком ноги врозь, руки в стороны.
2 – прыжком вернуться в н. п.
Прыжки повторять 20-30 секунд. После этого следует выполнить ходьбу на месте в течение 15-20 секунд.
№16 (рисунок 75).Н. п. – основная стойка.
1-2 – руки в стороны вверх – вдох.
3-4 – вернуться в н. п. – выдох.
Повторить упражнение 3-4 раза.
Комплекс упражнений для женщин среднего и старшего возраста. Музыкальное сопровождение выбирайте по вкусу, ритм и темп - по силам. Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2-3 недели увеличивайте темп.
Упр.1. Встаньте прямо, колени и стопы сомкнуты. Затем легко согните колени, руки на затылке. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.
Упр.2. Встаньте, широко расставив ноги, и широко разведите в стороны руки затем верхнюю часть туловища передвигайте то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сгибании коленей. В каждую сторону по 8 раз.
Упр.3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.
Упр.4. Стойте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи руками. Левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ногой, затем 8 раз - рукой и ногой.
Упр. 5. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота.
Упр.6. Присядьте, упритесь в пол руками и передвигайте руки: 4 шага вперед, 4 назад. Всего по 20 шагов.
Упр.7.Сядьте на полу, широко разведя ноги. Поворачивайте туловище вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.
Упр.8. Лягте на живот. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем сядьте на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад.
Упр.9.Лягте на спину. Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, подтягивая колено как можно ближе к груди.
Упр.10.Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, при этом левая стопа выставлена, затем влево в сторону, выставлена правая стопа. При этом размахивайте руками, увеличивая амплитуду. Когда руки совсем высоко - потянитесь. Закончите занятия спокойными движениями вальса. Затем отдохните и перейдите к водным процедурам.