1. Координационное упражнение 1 для выполнения вытягивания вперед. 5 минут.
- Согните ноги, поставьте пятки, а носки поднимите вверх;
- Возьмитесь руками за носки;
- Дайте низу спины полностью обвалиться и посмотрите, что произойдет: шея и грудь обваливается и плечи поднимаются вверх и вперед, живот западает внутрь и управление низом спины потеряно;
- Теперь активно тяните низ спины, не давая ребрам при этом пониматься;
- Почувствуйте движение под поясницей в направлении таза и тазобедренных суставов, пространство в животе, подъем груди и опускание плеч;
- Шея правильно вытягивается и встает над верхом спины;
- Медленно толкайте стопы от себя, постепенно скользя вперед и вытягивая ноги;
- Продвигайте вперед живот, и живот ближе к бедрам, расслабьте поясничную область, продолжайте направлять вытяжение руками постуральными мышцами, связанными с позвоночником.
2. Координационное упражнение 2. Дандасана на кирпиче, ремень на стопы. 5 минут.
- Сядьте на кирпич, так чтобы седалищные кости смотрели точно вниз, накиньте ремень на самую широкую часть икр. Чтобы ноги смотрели внутрь и не разваливались;
- Руками возьмитесь за стопы или голени;
- Потянитесь вперед и делайте как можно более глубокие выдохи;
- Тяните стопы и лодыжки так, чтобы пятки оставались точно на месте, но таз и тазобедренные двигались точноназад на кирпиче.
3. Пурна Навасана «Поза лодки» с согнутыми ногами. 4 минуты.
- Сядьте на коврик. Согнув ноги, возьмитесь за задние части бедер под коленками, тяните бедра к тазобедренным суставам, тем самым усиливая вытяжение низа спины;
- Отклоняйте торс назад, чтобы низ спины стал еще более сильным и активным;
- Наблюдайте, как плечи опускаются и как шея связывается с верхом спины;
- Немного поднимите стопы от пола и установите равновесие;
- Тяните руками за бедра, поддерживая низ спины, и начинайте выпрямлять ноги, не обваливая грудь;
- Медленно начинайте ослаблять давление рук на бедра и почувствуйте, как ноги, низ спины и середина спины, мышцы живота берут на себя инициативу;
- Опустите кончики пальцев в пол, а потом вытяните руки параллельно полу;
- Дышите животом и грудью.
4. Пурна Навасана - Пасчимоттанасана. «Поза лодки» Ноги на полу. 4 минуты. То же самое, но ноги на полу.
- Подтяните коленные чашечки вверх, создавая давление в тазобедренных суставах;
- Отклоняйтесь медленно назад, сохраняя силу в низе спины и поддерживая кор.
5. Ардха уттанасана «Половина наклона» - Паршватанасана. «Поза интенсивного бокового вытягивания». Опора рук на кирпичи. 2 минуты. (повтор, описание выше).
6. Вирабхадрасана 3.»Поза воина»( через связку уттанасана, паршватанасана – вирабхадрасана 3). Опора рук на кирпичи. 4 минуты.
- Наклоните корпус от тазобедренных суставов под углом 90 градусов, при необходимости согните ноги в коленях;
- Поддерживайте баланс в передних частях пяток;
- Дышите свободно. Вдыхайте нижней часть живота в область сердца;
- Расслабьте шею, держите шею на той же высоте и ощущайте, что ребра на спине становятся уже с каждым выдохом.
- Уведите левую ногу назад, пятки на одной линии, левую стопу чуть разверните наружу;
- Правую ногу оставляем согнутой, прижмите живот к правому бедру и давите на правый тазобедренный сустав;
- Дышите больше вправо, выталкивая животом бедро;
- Левую ногу притягиваем сильно вперед. Одно временно расслабляя заднюю поверхность бедра правой ноги;
- медленно распрямляйте ногу, подтягивая коленную чашечку вверх;
- примите вес на переднюю пятку, что позволит усилить давление в переднем тазобедренном суставе;
- углубите и вытяните низ спины, одновременно передние плавающие ребра опустите вниз.
- Из уттанасаны левую ногу поднимаем назад так, чтобы она поддерживала удлинение поясничного отдела;
- держите весна передней пятке, расслабляя мышцы задней поверхности правого бедра.
7 Адхо Мукха Вирасана- Адхо Мукха Шванасана. Повтор связки асан. 2 минуты. Повтор (описание выше)
8. Эка пада павана муктасана.»Ветрогонная поза с выполнением на одну ногу». 4 минуты.
- Ложимся прямо, дышим одновременно в грудь и живот;
- Подтягиваем одну согнутую ногу к животу, захватываем под бедром или за голень;
- углубляем пахи, расслабляя пространство вокргу тазобедренного сустава согнутой ноги;
- сохраняем активность со стороны выпрямленной ноги, пяткой давим в пол, словно хотим поднять ногу, лобок и них живота подтягиваем наверх;
- Меняем ноги.
9. Урдхва празарита падасана. «Поза вытянутых вверх стоп». Ремень на стопы. 6 минут.
- Ложимся на небольшой валик под поясницу. Чтобы нижние ребра опускались вниз;
- ноги притягиваем к себе и начинаем медленно поднимать вверх. Удерживая ремнем;
- Если давление на валик усиливается. То не выпрямляем больше ноги, а все делаем со слегка согнутыми ногами;
- Улиняйте низ спины с каждым циклом дыхания и подтягивайте пространство под пупком вверх, поддерживая кор;
- Дышите животом.
Шавасана, «Поза трупа». 15 минут.