Авторы методики М. А. Корхин, И. М. Рабинович.
Эти упражнения лучше выполнять на полу. При появлении одышки количество повторений необходимо сократить.
Упражнение 1
ИП — лежа на спине.
1. Лечь прямо, свободно. Согнутую в колене ногу подтянуть к груди и сделать выдох. Затем выпрямить и сделать вдох. Повторить упражнение в медленном или среднем темпе по 6–8 раз каждой ногой.
2. Попеременно поднимать вверх выпрямленные ноги, делая при этом выдох. Возвращаясь в ИП, делать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.
3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо — сделать выдох; отвести влево — сделать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.
4. Подтянуть ногу до появления болевых ощущений и сделать вдох; опустить, отводя в сторону, — выдохнуть. Повторить в медленном темпе 4–6 раз каждой ногой.
5. Прямую ногу поднять вверх и делать круговые движения — в одну, затем в другую сторону. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза каждой ногой в каждую сторону.
6. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно вытягивать ноги. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.
7. Руки подложить под голову. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Стопы упираются в пол. Сделать стойку «мостик» на лопатках — вдохнуть, вернуться в ИП — выдохнуть. Повторить упражнение 8—10 раз.
8. Сделать стойку «мостик» с опорой на руки, стопы и голову. Повторить 6–8 раз.
9. Ноги согнуть в коленях и поднять — выдохнуть. Выпрямить ноги вверх — вдохнуть. Снова согнуть — на весу — и выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 7–8 раз.
10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Руки упираются в пол. Наклонить оба колена вправо — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Наклонить оба колена влево — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
11. Руки подложить под поясницу, упереться ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
12. Руки разместить на поясе и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
13. Руки разместить за головой и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
14. Ногу согнуть в колене и, прижав к животу, подтянуть. Попытаться сесть — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
15. Руки положить за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Повторить то же в обратном направлении.
16. Руки упираются в пол. Ноги прямые, приподнятые не выше чем на тридцать градусов от пола. Разводим и сводим ноги, выполняя «ножницы», до появления легкого утомления.
17. Ноги прямые, скрещенные. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Повторить по 3–4 раза, поменяв положение ног.
18. Сомкнутые и согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Попеременно покачивая коленями вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП (во время скольжения стоп дыхание удлиненное).
Упражнение 2
ИП — лежа на правом боку.
Правая ладонь под головой, левая — перед грудью, в упоре.
1. Прямую левую ногу отвести в сторону, вдохнуть. Возвращаясь в ИП, выдохнуть. Повторить по 6–8 раз на каждом боку.
2. Ногу максимально отвести вперед (можно на весу), затем — назад. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.
Упражнение 3
ИП — лежа на животе.
1. Подбородок положить на кисти рук. Попеременно отводить назад выпрямленные ноги, делая при этом вдох. Выдох — при опускании. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.
2. Попеременно отводить назад согнутые в коленях ноги. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.
3. Руки спокойно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и выпрямленные ноги, делая «лодочку». Повторить 4–6 раз.
Упражнение 4
ИП — стоя на четвереньках.
1. Вдохнуть и подтянуть колено правой ноги к левой руке — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить по 3 раза каждой ногой.
2. Сесть на пятки — вдохнуть. Голову опустить к коленям — выдохнуть. Повторить 4 раза.
Упражнение 5
ИП — стоя на коленях.
1. Колени на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Попеременно садиться на правую и левую пятки. Повторить по 3 раза вправо и влево.
Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника упражнения для шейного отдела
Станьте или сядьте прямо. Расправьте плечи.
Упражнение 1
1. Надавите на ладонь лбом и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
2. Надавите на ладонь затылком и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
Упражнение 2
1. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
2. Напрягая мышцы шеи, надавите правым виском на правую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
Упражнение 3
Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Упражнение 4
1. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо. Выполните упражнение 5 раз.
2. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально влево. Выполните упражнение 5 раз.
Упражнение 5
Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, затем 5 раз влево.
Упражнение 6
1. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча. Выполните упражнение 5 раз.
2. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться левым ухом левого плеча. Выполните упражнение 5 раз.