Почему-то считают, что основную роль в совершенствовании мышечной системы должны играть беговые работы, забывая при этом о том, что мышцы в данном случае развиваются опосредованно, через движение, довольно быстро приспосабливаясь к физическим нагрузкам. Возникает несоответствие между возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, с одной стороны, и мышечной, с другой. Простое же суммирование объёма совершенно бессмысленно и приводит к непроизводительной трате энергии.
Для бегунов на средние и длинные дистанции необходимо любые динамические упражнения выполнять в режиме, не допускающем расслабления мышц и с соблюдением принципа их накачки - только тогда мышцы сильно устают, начинают «гореть», наливаясь кровью. Темп упражнений - от умеренного до выше среднего, количество повторений в каждом упражнении - до сильного утомления, «до отказа», количество подходов при выполнении упражнения - не более двух.
Особое внимание должно быть уделено мышцам ягодичной области и задней поверхности бедра, они продвигают спортсмена на опоре, именно развитие этих групп мышц очень важно для достижения высокого результата.
Не менее важны также мышцы голени - икроножная и камба-ловидная, которые должны обладать большой силой и объёмом, чтобы всю дистанцию бегун мог держаться высоко на стопе, не опускаясь на пятку.
Построив график в координатах: продолжительность одного шага, сек - количество шагов в мин - длина одного шага, м, можно определить наиболее оптимальную и самую экономичную частоту шагов в мин; она неизменна при любой скорости бега и равна 244 шага в мин, при этом с повышением скорости бега увеличивается только длина каждого шага.
|
к
Oj
о
fe
в
о
a: tt" о
о
5 v «=:
<D
,1
'**
25
'"*
(С
о
с-
ей
Е
с да
Е->
Длина одного шага, м
Рис.1. Изменение длины шагов и их количества в зависимости от скорости бега: 1 - 500 м/мин; 2 - 450 м/мин; 3 - 400 м/мин; 4 - 350м/мин; 5-300 м/мин.
Зная оптимальное количество шагов, которое бегун должен сделать на дистанции, очень легко рассчитать продолжительность упражнения для полной имитации необходимого усилия.
Например, на дистанции 800м планируется показать 1.46,7. Данный результат переводится в м/сек (7,5м/сек) и по формуле:
0,246
(3)
где У - длина шага, м; X - скорость бега, м/сек;
0,246 - корректирующий коэффициент,
определяется длина каждого шага (1,845м). Затем 800м делят на эту величину и высчитывают количество пар шагов, которые бегун должен сделать на этой дистанции - 217.
Спортсмен в одном упражнении непрерывно выполняет именно 217 сгибов-разгибов ногами, а не 70 или даже 100, ведь, сделав, например, 10 раз по 70 прыжков, он в итоге имеет все те же 70 прыжков, а не 700; это же касается и бега: пробежав на тренировке 8 или 10 раз по 400м, в конце концов получается все те же 400м, а не 3200 или 4000м.
Намного быстрее помогает достичь запланированных показателей в силовой подготовке новое дыхание, потому что на естественном дыхании всё-таки выполнить такую работу проблематично — она происходит в анаэробных условиях, когда гидролиз углеводов приводит в кратчайшие сро-
ю.
ки к лавинообразному накоплению глюкозы, блокирующему все усилия, позволяющие бы её продолжить.
Новое же дыхание позволяет продолжить работать спортсмену в аэробном режиме и мобилизовывать липидный метаболизм, возможный только при низком содержании глюкозы и действующий достаточно длительное время.
Так, например, спортсмен А., спортивная специализация 400м и 800м, I разряд, на первом занятии по силовой подготовке выполнил выжимание ногами с весом, равным собственному (80кг), на тренажёре «платформа» в заданном темпе и в режиме «до отказа» 39 раз, на 10 занятии - уже 240 раз, а на 18 занятии - 240 раз с весом, в 1,25 раза превышающим собственный (100кг).
Спортсмен К. на первом занятии выпрыгнул из низкого седа вертикально вверх 32 раза, на 4 занятии - 48 раз, а на 7 занятии - уже 75 раз. У силовой выносливости, в отличие от силы, нет предела в росте спортивных результатов. Поэтому - то мышечная система должна быть главным объектом внимания, а интенсивная мышечная работа опережать дистанционную скорость.
Необходимо также вплотную заняться и тренингом дыхательной мускулатуры, так как вклад её в конечный результат значителен.
Тренировка нового дыхания в статистическом положении тела (сидя, стоя или лёжа) позволяет имитировать бег с любой заданной скоростью и любой продолжительностью, в кратчайшие сроки вырабатывает автоматизм его выполнения в движении, развивает межрёберные мышцы, улучшает функционирование лёгочных альвеол, очищает лёгкие, ускоряет процесс восстановления после напряженных физических нагрузок, (происходит своего рода кислородная накачка), повышает проходимость бронхов, укрепляет нервную систему, способствует предупреждению простудных заболеваний.
Задав определенный режим выполнения, можно тренировать дыхательную мускулатуру на максимально возможную, зачастую недостижимую в беге скорость; очень важно, чтобы такая тренировка опережала текущую дистанционную скорость, функционально была к ней подготовлена.
Для развития скоростной выносливости и контроля за тренировочным процессом предложено также использовать, исходя из запланированного результата на основной соревновательной дистанции, таблицу физических и функциональных возможностей спортсменов.
Преобразовав таблицу мировых достижений на дистанциях от 200м до марафона таким образом, чтобы можно было определить для них среднюю скорость на 1км и рассчитать разницу между ними, в итоге получим, что бегун, проведя тренировки в более напряженном скоростном
11.
режиме, затем, пробегая эту же дистанцию медленнее всего лишь на 1сек, способен преодолеть большее расстояние. Это происходит потому, что на высоких скоростях бега мышцы работают интенсивнее, каждый шаг становится длиннее, а при переходе на более медленную скорость длина шага уменьшается и мышцы работают уже в ином, щадящем режиме.
Время, которое должно быть показано бегуном на более коротких отрезках для того, чтобы мышцы были подготовлены на планируемый результат на основной соревновательной дистанции, определяется по формуле, учитывающей к тому же и физическую усталость, накапливающуюся с увеличением длины дистанции.
В качестве примера в табл.3 приведена скорость промежуточных отрезков, рассчитанная для дистанции 800м (мужчины).
Таблица 3.
Результаты, которые должны быть показаны на контрольных стартах или соревнованиях на отдельных промежуточных отрезках, соревновательная дистанция - 800м.
| Средн.скорость 1 км/1 сек более медл.бега. | 1км = 2.25,625 | 1км = 2. 15,625 | 1км = 2.13,125 | 1км =2. 11,875 | 1км = 2.08, 125 |
| Длина промежуточной дистанции | 1сек = 378,3м | 1 сек = 85м | 1 сек = 85м | 1 сек = 34,5м | 1 сек = 34,5м |
| 8,6 | 7,6 | 7,4 | 6,6 | 6,4 | |
| 14,3 | 12,7 | 12,5 | И,1 | 10,8 | |
| 21,5 | 19,2 | 18,8 | 16,9 | 16,4 | |
| 28,8 | 25,7 | 25,2 | 22,9 | 22,1 | |
| 36,0 | 32,2 | 31,6 | 29,0 | 28,0 | |
| 43,2 | 38,9 | 38,1 | 35,2 | 34,1 | |
| 50,5 | 45,6 | 44,7 | 41,6 | 39,2 | |
| 57,8 | 52,3 | 51,3 | 48,1 | 46,6 | |
| 1.05,1 | 59,1 | 58,0 | 54,8 | 53,1 | |
| 1.12,4 | 1.06,0 | 1.04,8 | 1.01,6 | 59,7 | |
| 1.19,7 | 1.12,9 | 1.11,6 | 1.08,5 | 1.06,5 | |
| 1.27,0 | 1.19,9 | 1.18,4 | 1.15,6 | 1.13,4 | |
| 1.34,4 | 1.27,0 | 1.25,4 | 1.22,9 | 1.20,4 | |
| 1.41,7 | 1.34,1 | 1.32,3 | 1.30,3 | 1.27,6 | |
| 1.49,1 | 1.41,2 | 1.39,4 | 1.37,8 | 1.35,0 | |
| 1.56,5 | 1.48,5 | 1.46,5 | 1.45,5 | 1.42,5 |
12.
Из таблицы 3 видно, что, решив пробежать на соревновании 800м за 1.56,5, спортсмену нет необходимости в тренировках стараться постоянно бегать 200м за 25сек и быстрее. Если он попал на 200м в расчетное время 28,8сек, значит, физически уже подготовлен на запланированный результат, необходимо поэтому увеличивать длину дистанции: 250, 300 или 350м, и так до тех пор, пока не сможет с трудом пробежать с указанной в табл. 3 скоростью соответствующий отрезок. Как только через некоторое время спортсмен этот отрезок пробежал, длина дистанции автоматически увеличивается еще на 50м.
Функциональные качества на таким образом организованных работах развиваются намного быстрее, а данная таблица позволяет постоянно осуществлять контроль за тренировочным процессом. Отпадает также необходимость многократно пробегать отрезки со скоростью, намного меньше расчетной.
Результат 1.46,5 требует более высоких скоростей, а, так как 1.45,5 находится уже в другом скоростном диапазоне, то и специализированная силовая подготовка должна быть более основательной.
Необходимо также развивать тканевое дыхание - имитировать соревновательные условия в тренировочном процессе (программа макси). Хотя скорость бега на подобранных определенным образом отрезках и выше соревновательной и превышает анаэробный порог, но из-за небольшой их продолжительности чрезмерного накопления молочной кислоты не происходит.
Митохондрии клеток, в которых только и происходят процессы, превращающие жиры и углеводы в окислительную энергию мышц, активно развиваются только в условиях соревновательного режима.
Спортсмены, зачастую не зная, как в подготовительном периоде осуществить эффективную мышечную подготовку по программе силовой выносливости и успешно наращивать массу и мощность митохондрий клеток из-за непредсказуемого накопления в их организме глюкозы, вынуждены развивать так необходимые им качества через серию соревнований.
Чем стартов больше, тем выше уровень подготовки, необходимо только помнить, что и развитие силовой выносливости, и развитие митохондрий происходит, если таких выступлений набирается не менее 1 - 2 в две недели.
Если же перерыв между соревнованиями будет составлять более трех недель, то развитая таким трудом капилярная сеть, а вместе с ней и митохондрии клеток, начинают сворачиваться, следовательно и достигнутый уровень силовой и скоростной выносливости также понизится.
13. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Таким образом, модель подготовки бегунов на средние и длинные дистанции может выглядеть следующим образом:
| развитие общей выносливости работа на пороговой скорости бега |
развитие скоростных качеств
\
| Т |
программа «ЭРГОТЕСТ» для определения, порог, скорости бега
расчет длины промежуточных отрезков
развитие скоростной выносливости работа на промежуточных отрезках
Планирумый результат
|
| укрепление сердечной мышцы длительный равномерный бег |
| тренинг дыхательной. |
| мускулатуры |
развитие силовой выносливости динамические упр-я, тренажеры
развитие специальной выносливости программа «макси»
i восстановительные мероприятия
кислородная накачка
витаминные и минеральные комплексы, фармакологическое обеспечение
Рис. 4. Схема необходимых действий для достижения бегуном
запланированного результата.