Методы развития гибкости

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями по несколько повторе­ний в каждой и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физи­ческой подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его приме­нении может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет различные варианты: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического уп­ражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напря­жения мышц. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений по­лучила название "стретчинг".

В последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкос­ти. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В. Т. На­заровым. Он основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц. Электромеханический вибратор имеет ре­гулируемую частоту (5-50 и более Гц), заданную соответственно тем или иным мышечным группам. Под воздействием вибратора сокращающаяся мышца будет при­нудительно растягиваться с заданной частотой вибрации. С помощью этого метода развитие гибкости ускоряется в 10 и более раз. Увеличиваются показатели не толь­ко пассивной, но и активной подвижности. Кроме того, после сеанса биомехани­ческой стимуляции мышц, время сохранения достигнутого уровня подвижности в суставах намного больше, по сравнению с традиционными методами.

Как отмечает автор метода, продольные вибрации способствуют не только пе­риодическому созданию вакуума в сосудах мышцы, но и сами по себе обуславлива­ют транспортировку форменных элементов крови через них, а также обмен веществ. Вибрация позволяет очень сильно раздражать механорецепторы и таким образом эффективно воздействовать на ЦНС, образуя стойкие очаги возбуждения в двига­тельной зоне коры головного мозга. Этим и объясняются те положительные сдвиги, которые происходят при использовании биостимуляции.

Следующий метод при развитии гибкости связан с использованием электростимуляции и вибростимуляции. Электровибростимуляционный метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание, вибростимуляции подвергаются мышцы-антагонисты, а электростимуляции - мышцы-синергисты. Это способству­ет достижению большой амплитуды движений. В результате совершенствуется ак­тивная подвижность опорно-двигательного аппарата. Особенно важно, что одно­временная стимуляция мышц-синергистов и мышц-антагонистов содействует фор­мированию оптимальной структуры подвижности в том или ином суставе, когда по­казатели активной гибкости сближаются с показателями пассивной. Эффективность этого метода достаточно высока. Он позволяет за сравнительно короткий срок по­высить уровень подвижности на 30 и более процентов.

Комбинированные способы развитии гибкости. Одним из них является метод предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным ста­тическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последую­щим растягиванием. Он получил название в зарубежной литературе "метод контрак­ции, релаксации и растяжения". В его основе лежат положения о том, что после растягивания, мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эла­стичными.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, не­обходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнения на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную или зак­лючительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необ­ходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь ввиду, упражнения на растягива­ние дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при выполнении упражнения, от формы со­членений, возраста и подготовленности занимающихся (табл. 13.2.).

К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться -до появления пота, чтобы избежать мышечных травм; их следует выполнять посте­пенно увеличивая амплитуду, причем вначале медленно, потом быстрее. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнени­ях и с отягощениями. Для достижения большей амплитуды движений используется какая-либо предметная цель (коснуться стопой маховой ноги подвешенного на оп­ределенной высоте мяча, в наклоне вперед коснуться ладонями пола, сделать шпа­гат и др.). Признаком прекращения упражнений на растягивание является появление сильных мышечных болей и снижение амплитуды движений.

Время от времени надо контролировать улучшение подвижности в суставах, из­меряя ее линейкой, гониометром, а также по отметкам на стене, по величине углов на кинограмме. Упражнения по совершенствованию пассивной подвижности долж­ны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1 -2 недель.

Таблица 13.2. Примерная дозировка упражнений для развития гибкости (по Б. В. Сермееву)

Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием силовых качеств, что обеспечит соответствующую соразмерность в их проявлении. В этом случае, большой эффективностью обладают занятия с использованием активного режима с отягощениями, и также смешанный режим. При применении дополнительных отя­гощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, их величина не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей растягивае­мых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двига­тельного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отя­гощения 1-3 кг, а при выполнении медленных движений с принудительным растяги­ванием мышц отягощение должно быть больше.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражне­ний в растягивании: 40-45 % - активные динамические; 20 % - статические; 35-40 % - пассивные. Упражнения на гибкость удобно давать занимающимся в виде само­стоятельных заданий на дом. В занятиях с детьми доля статических упражнений дол­жна быть меньше, а динамических - соответственно больше.

Растягивающие упражнения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде и при этом резких движений надо избегать, и только заключительные повторения можно выполнять резко. В этом случае, как правило, мышцы уже адаптировались к растягиванию.

Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно исполь­зовать методы психорегулирующей тренировки.