Упражнения на развитие подвижности суставов и позвоночника.
1. Исходное положение (И. п.) № 1.Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы вперед – назад.
Спина прямая, не горбится.
2. И. п. № 1. Наклоны головы вправо – влево.
Спина прямая, не горбиться.
3. И. п. № 1. Повороты головы вправо – влево.
Спина прямая, не горбиться.
4. И. п. № 1. Наклоны туловища вперед – назад. Наклонить туловище до 90 градусов, выпрямиться, слегка прогнуться назад.
! При наклоне спину не сгибать, локти не опускать.
5. И. п. № 1. Наклоны туловища вправо – влево.
! Стараться чтобы наклон выполнялся точно вбок, локтем вниз.
6. И. п. № 2. Стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на затылке, локти в стороны и чуть назад, лопатки сведены.
Повороты туловища вправо – влево.
! При выполнении упражнения сохранять исходное положение. Локти вперед не сводить, голову не наклонять.
Упражнения 1 – 6 выполнять плавно, без рывков! Следить за положением спины и головы.
7. И. п. № 1. Вращение тазом. По часовой стрелке и против по 3 раза в каждом направлении.
! Голову, плечи, ступни ног стараться удерживать на одной оси, двигается только таз.
8. И.п. № 3. Положение полуприсяда, ступни ног вместе, колени слегка согнуты, кисти рук лежат на коленях.
Вращение колен. По часовой стрелке и против по 3 раза в каждом направлении.
Руки слегка помогают. Спину не горбить.
9. И. п. № 4. Стоя на одной ноге, другую слегка согнуть и приподнять над полом, так чтобы ступня не доставала до пола. Рукой одноименной стоящей ноге можно держаться за стул, стол, гимнастическую лестницу и т. п. Вращение и повороты стопы вправо – влево, вперед – назад, по часовой стрелке и против по 3 раза в каждом направлении.
Затем поменять ноги и проделать тоже другой ногой.
10. И.п. № 3. Но только одна рука (левая) лежит на (левой) коленке. Другой (правой) рукой вращение вперед.
! Голова неподвижна, смотреть вниз. Рука, которой вращают – прямая. Спина прямая, таз неподвижен. Двигаются только рука и обязательно вместе с плечом.
Поменять руки и проделать тоже другой рукой.
11. 
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, левая рука сбоку прижата к левой ноге. Вращение правой рукой назад.
! Рука прямая, голова неподвижна, смотрит вперед. Рука, которой вращают – прямая. Спина прямая, таз неподвижен. Двигаются только рука и обязательно вместе с плечом.Рукой задевать ухо.
Поменять руки и проделать тоже другой рукой.
12. И.п. № 3.Вращение двумя руками вперед одновременно. Можно помогать вращению рук, слегка сгибая и разгибая колени.
!Спина прямая. Смотреть в пол. Руки не сгибать.
13. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч. Вращение двумя руками назад одновременно.
! Спина прямая. Смотреть вперед. Руки прямые проносить ближе к голове.
14. И. п. как в упр.12. Вращение двумя руками вперед попеременно (мельница).
15. И. п. как в упр.13. Вращение двумя руками назад попеременно (мельница).
Упражнения 10 -15 желательно выполнять перед зеркалом до тех пор, пока не будет достигнут контроль над правильным выполнением упражнения. При желании упражнения можно выполнять с хоккейными шайбами, зажатыми в руках.
Но только при условии правильного выполнения упражнений.
Упражнения на развитие силы.
16. И. п. № 5.Упор лежа на груди, ноги вместе, руки на уровне головы согнуты в локтях.
Разгибая руки, поднимаем туловище (отжимания). Вернуться в исходное положение.
! Ноги и таз от пола не отрывать.
17. И. п. № 6. Сидя, упор руками сзади. Ноги прямые, носки вытянуты к полу.
Подъем живота вверх, выпрямить тело. Вернуться в исходное положение.
!Голова после подъема живота и выпрямления, смотрит вверх.
18. И. п. Упор лежа прогнувшись (прогиб). Как после выполнения отжимания в упр. 16.
Подъем таза вверх – назад (сгиб), голова уходит между рук, назад, смотреть на колени. Возвратится в и. п.
19. И.п. Сидя, откинувшись назад, упор сзади на локти. Приподнять над полом. прямые ноги с оттянутыми носочками. Ногами выполнить скрещивающие движения в горизонтальной плоскости (норжницы). Один раз левая нога сверху, другой правая. Или движения ног попеременно в вертикальной плоскости, как при плавании на спине.
Колени не сгибать. Скрещивающие движения мелкие, как при плавании на ногах. Если вначале тяжело, можно поднять ноги повыше.
20. И. п. Стоя ноги на ширине плеч. Приседания. Если тяжело, вначале можно с опорой на стул, стол, гимнастическую лестницу и т. п.
! Спина прямая, смотреть перед собой.
Растяжка
21. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука вверху, левая внизу.
Рывки двумя руками назад одновременно. Сделали 2 рывка, поменяли руки и т. д.
! Спина прямая, голова не наклоняется.
22. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки горизонтально в стороны, согнуты в локтях перед грудью.
2 рывка локтями назад. Выпрямить руки и 2 рывка прямыми руками назад.
! Руки, локти не опускать.
Спина прямая, голова ровно.
23. И. п. как в упр. 21. Сгибаем руку в локте, одновременно забрасывая кисть за голову и вниз. Поменять руки, тоже другой рукой. Стараемся достать: правой рукой левую лопатку, левой рукой правую.
!Голову не наклонять. Плечо и лопатку, до которой стараемся дотянуться, не поднимать.
24. И. п. Стоя, руки внизу, в руках полотенце, веревка и т.п. длинной не менее 1 метра.
Держась руками за края полотенца, одновременно забросить обе руки через верх – назад, затем вперед.
Постепенно делаем хват уже. Отлично считается, когда руки проворачиваются на ширине плеч.
! Руки не сгибать. Забрасывать одновременно две, а не по одной.
25. И. п. Ноги вместе, туловище согнуто в поясе, руки опущены вниз.
Наклоны к полу. Достать пальцами пола - хорошо, ладонями – отлично.
! Колени не сгибать.
26. И. п. Сидя на пятках, руки в упоре сзади.
Откинувшись назад, приподнять колени, опустить, посидеть на пятках, еще раз приподнять и т. д.
! Спина прямая, ноги вместе.
Все упражнения на растягивания мышц выполнять плавно, без резких рывков, но с хорошей маховой амплитудой. При выполнении должно возникать легкие болевые ощущения в растягиваемых мышцах и связках.
Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз. Там где встречаются: «одна рука», «поворот», «наклон», упражнение выполняется по 10 раз в каждую сторону или по 10 раз каждой рукой.
Упражнения на «развитие подвижности суставов и позвоночника» и «растяжка» рекомендуется выполнять 5 -6 раз в неделю. Упражнения на «развитие силы» 3 раза в неделю.
Упражнения выполнять в той же последовательности, в которой они описаны в тексте,
1. Подвижность.
2. Сила.
3. Гибкость.
Можно сделать отдельно «подвижность»,
но «силу» без «подвижности» и «гибкости»,
и «гибкость» без «подвижности» нельзя.