Ритм, темп и длина шага
В основе эффективности циклических локомоций лежит ритм движений. Сохранение его постоянства или, наоборот, его изменения сказываются в первую очередь на скорости плавания. Рациональный ритм тесно связан с оптимальным соревновательным темпом данного пловца. Управление скоростью идёт за счёт изменения ритма, темпа и длины шага.
Темп и ритм - показатель чрезвычайно индивидуальные и консервативные для освоенного варианта техники, достигнутого уровня подготовленности, этапа возрастного развития пловца. Однако, как показывает практика, можно говорить и об оптимальных величинах соревновательного темпа и длины шага высококвалифицированных пловцов. Ориентиром для работы в этом направлении могут служить средние величины темпа и длины шага финалистов Олимпийских игр 1996 года на дистанциях 100 и 200 м в различных способах плавания, приводимые в приложении.
Примером продуктивного подхода к формированию индивидуальной техники пловца служит опыт работы тренера Г.Г.Турецкого с олимпийским чемпионом Александром Поповым. "Ритм, грация и естественность движений…" - так комментирует Г.Г.Турецкий технику плавания своего ученика. Тренер и ученик считают оптимальный ритм движений главным фактором стабильного продвижения по дистанции. Для тренировки ритма А.Попов выполняет упражнения, в которых чередуется быстрое плавание с минимальным количеством гребков и оптимальным соревновательным ритмом и "сверхмедленное" плавание с сохранением того же ритма. Контролируют ритм посредством дыхания - дыхательный цикл объединяет элементы движений в единое целое.
"При оптимальной скорости плавания, - отмечает Г.Г.Турецкий, - создаётся впечатление, что Александр просто прогуливается по дорожке: так непринуждённо он движется вперёд, преодолевая сопротивление". Тот, кто видел технику этого пловца, согласится с приведенными словами. На высшей ступени технического мастерства А.Попов освоил такую ритмику движений, при которой он наилучшим образом использует для продвижения вперед силы мышечной тяги, инерции, упругого растяжения мышц и связок.
Заметим, что с биомеханической точки зрения тело пловца и его рабочие звенья представляют собой систему, в которой одна часть механической энергии рассеивается (например, затрачивается на преодоление сопротивления водной среды), а другая - сохраняется и используется при последующих движениях. Существует три пути сохранения механической энергии при движениях пловца: 1) переход кинетической энергии движения в энергию упругой деформации мышц и сухожилий и дальнейшее использование этой энергии для повышения мощности гребка; 2) переход механической энергии движения от одного звена к другому (например, при входе руки в воду после ее проноса по воздуху - часть инерционных сил, приложенных к руке, реализуется в поступательное движение тела пловца - т.е. тянет его вперед; другая часть - преобразуется в энергию упругого растяжения рабочих мышц спины и плечевого пояса); 3) переход кинетической энергии движения в потенциальную энергию высокого положения звеньев тела и обратно.)
Техника плавания А.Попова - хорошая иллюстрация наиболее рационального использования механической энергии, создаваемой во время гребковых движений.
Г.Г.Турецкий и А.Попов называют свой подход к совершенствованию техники плавания "принципом трех Р." - ритм, разворот плечевого пояса, расслабление.
О ритме движений было сказано только что, о развороте плечевого пояса и повороте туловища - в разделе 1.1. Несколько слов о расслаблении и соревновательном темпе.
Если навык плавания доведен до автоматизма, спортсмен имеет возможность расслабиться даже на большой скорости плавания. "Расслабление - ключ к совершенству, - отмечает Г.Г.Турецкий, - оно помогает уменьшить количество затрачиваемой при плавании энергии. Самый лучший способ добиться соединения трех названных элементов техники (трех "Р") - это работать над соревновательным темпом, плавать с высокой скоростью, используя правильную технику, и больше соревноваться".
Для формирования соревновательного темпа спортсмену предлагается проплыть серию отрезков строго в темпе соревновательной дистанции, но со скоростью, адекватной текущему состоянию его подготовленности (если во время упражнения несколько снижается длина шага, озабоченности у Г.Г.Турецкого это не вызывает). Мастерство в управлении темпом и ритмом движений на дистанции приобретается в стартах на соревнованиях.
На соревнованиях формируется и умение пловца регулировать мышечные усилия, добиваться высокой скорости плавания с оптимальной затратой сил. По этому поводу Г.Г.Турецкий замечет: "Когда мы говорим о технике плавания, то не должны забывать, что это понятие включает в себя не только биомеханические параметры (частота гребков, длина гребка и т.д.), но также реакции организма (ЧСС, уровень лактата и т.д.) и, конечно, результат на соревнованиях и курсовках. Пловцу необходимо выработать баланс между усилиями и техникой - тогда он сможет развивать желаемый темп и необходимую интенсивность…"
1.5
В 1970-80-х годах в нашей стране была разработана и доказала свою высокую эффективность на практике методика анализа и контроля технической подготовки пловца с опорой на модели техники плавания. Методика широко использовалась в работе, как тренеров сборных команд страны, так и тренеров ДЮСШ.
В наши дни, когда широкое распространение получили высококачественные видеокамеры и видеомагнитофоны, эта методика получает второе дыхание. Суть методики сводится к следующему. Тренер делает надводную или подводную видеозапись спортивной техники ученика в условиях тренировки или соревнований. Анализирует технику по фазам цикла, сравнивая движения ученика с требованиями педагогической модели техники, делает выводы. С учетом выводов вносит необходимые коррективы в процесс спортивной подготовки, подбирает необходимые технические упражнения, обсуждает проблему с учеником и вводит новые методические установки и наглядные ориентиры.
Анализ и контроль техники удобнее вести, если пользоваться для записи результатов анализа специальными картами. Примерная форма карт приведена в приложении. Карты можно ксекопировать и использовать в повседневной работе. Результативность работы повышается, если подобные карты анализа ведут и ученики.
1.6
Эффективность техники (высокий уровень скорости плавания), ее надежность и экономичность обусловлены рядом факторов. Это:
- функциональная и тактическая подготовленность пловца к тому режиму мышечной деятельности, в котором оказывается его организм по ходу соревновательной борьбы на дистанции или по ходу выполнения тренировочного упражнения;
- степень мобилизации пловца на отдельных участках дистанции или на отдельных отрезках тренировочного упражнения, адекватность мобилизации тактическому замыслу и уровню функциональной подготовленности;
- освоенность и вариативность техники - ее соответствие изменяющимся по ходу соревновательной борьбы режимам мышечной деятельности.
Все эти факторы взаимосвязаны и относятся к проблеме интегральной подготовленности пловца. Вопросы интегральной подготовки выходят за рамки пособия. Адресуем читателя к литературе, где техническое мастерство рассматривается в тесной взаимосвязи с соревновательной деятельностью, тактикой и функциональной подготовленностью пловцов высокого класса.
Раздел 2
Техника плавания - это и система движений реального спортсмена (1) и теоретическая модель техники (2). Во втором случае речь идет о педагогической модели техники. Ее содержанием служит описание основных действий пловца, смысловых установок и методических требований, которые помогают осознать двигательную задачу и создать образ предстоящего действия.
В педагогической модели цикл движений анализируется по фазам. Даётся характеристика мгновенным положениям различных звеньев тела пловца в момент перехода одной фазы в другую. Это так называемые граничные позы, которые служат ориентирами для контроля и самоконтроля за техникой. Для каждой фазы приводится описание: 1) признака начала фазы (одновременно это признак окончания фазы предыдущей); 2) действий пловца; 3) цели действий; 4) граничной позы; 5) установок и ориентиров.
Общими смысловыми задачами для любой фазы цикла являются следующие:
- 1. Свести к минимуму встречное сопротивление воды голове, туловищу, рукам, бедрам, голеням, стопам;
- 2. Добиться динамически уравновешенного и сравнительно высокого положения тела;
- 3. Увеличить продвигающие силы (в тех фазах, где отсутствуют гребковые движения, - не дать резко уменьшиться этим силам);
- 4. Добиться оптимального сочетания напряжения и расслабления мышц;
- 5. Избегать лишних движений.
Частные задачи рассматриваются при описании установок для каждого отдельного способа плавания.
Перейдем к рассмотрению педагогических моделей техники.
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ ВОЛЬНЫМ СТИЛЕМ
| Цикл движений при плавании кролем делится на два полуцикла, каждый из которых состоит из трех фаз. По своему формальному составу фазы первого и второго полуциклов идентичны. Однако в технике движений реального спортсмена отдельные элементы первого полуцикла могут отличаться от формально идентичных им элементов второго полуцикла. Поэтому индивидуальная техника плавания анализируется в границах полного цикла движений, объединяющего шесть фаз (три фазы полуцикла первого и три фазы полуцикла второго). В некоторых случаях в качестве законченной системы движений пловца могут выступать 2-3 цикла движений, объединенных общим ритмом и одним полным циклом дыхания.) Полуцикл состоит из следующих фаз: 1 - захват с выходом; 2 - подтягивание с проносом; 3 - отталкивание с захватом. Схема рационального дыхания: Первый полуцикл: 1 фаза - начало вдоха; 2 фаза - окончание вдоха; 3 фаза - задержка дыхания; Второй полуцикл: 1 фаза - задержка дыхания; 2 фаза - начало выдоха; 3 фаза окончание выдоха. Рассмотрим технику плавания шестиударным кролем. | ||
| 1 фаза - захват с выходом | ||
Начало - выход локтя левой руки из воды. Основные действия: правая рука активно завершает захват воды, опираясь о воду кистью и предплечьем с высоким положением локтя; левая выходит из воды локтем вверх и расслабляется; левая нога выполняет удар стопой вниз; в цикле с вдохом в левую сторону начинается вдох. Цель: передать гребок с одной руки на другую, как можно меньше снижая скорость продвижения вперед. Положение тела в начале фазы: Тело спортсмена вытянуто и обтекаемо, голова на продольной оси тела лицом вперед-вниз (в цикле с вдохом в левую сторону голова повернута лицом влево). Правая рука вытянута вперед и фиксирована в своих суставах для опоры о воду, локоть несколько выше кисти, кисть на ширине одноименного плеча и образует с предплечьем единую опорную плоскость; левая рука согнута в локте, локоть на поверхности воды и направлен вверх, кисть руки развернута ладонью назад. Ноги пловца разведены: левая находится вверху в исходном положении для удара (нога несколько согнута в колене, стопа у поверхности воды), правая выпрямлена в колене и находится внизу. Основные установки: 1) послать плечо правой руки локтем вперед и выполнить активный захват воды кистью и предплечьем этой руки, строго согласовывая его с одновременным: а) выходом левой руки из воды локтем вверх; б) энергичным ударом стопой левой ноги вниз; 2) контролировать одновременный характер посыла локтя левой руки вверх и посыла локтя правой руки вперед; 3) избегать остановки локтя левой руки над водой и свободно направить его (а за ним предплечье и кисть) вверх вперед; 4) удар левой ногой вниз выполнить энергично, активно направляя бедро этой ноги к поверхности воды; во время удара сохранять стабильное и оптимально фиксированное положение таза; 5) сохранять обтекаемое и уравновешенное положение тела. В полуцикле с вдохом в этой фазе выполняется вдох. В нашем примере вдох будет выполняться во втором полуцикле. | ||
| 2 фаза - подтягивание с проносом | ||
Начало - выход кисти левой руки из воды. Основные действия: правая рука выполняет первую половину гребка, левая совершает пронос над водой; права нога выполняет удар стопой вниз. Цель: ускорить продвижение тела вперед. Положение тела в начале фазы: тело спортсмена хорошо обтекаемо (туловище немного прогнуто и горизонтально), пловец смотрит под водой вперед и немного вниз. Левая рука сзади, согнута в локте и расслаблена, кисть на уровне тазобедренного сустава, локоть выше кисти. Плечо и локоть правой руки направлены вперед, рука несколько согнута в локте (140-160°), плоскость кисть-предплечье ориентирована к поверхности воды под углом около 30°. Ноги пловца разведены: правая нога немного согнута в колене и готова начать удар стопой вниз. Основные установки: 1) выполнить правой рукой первую половину гребка - подтягивание - в едином ритме с активным движением другой руки над водой; 2) во время гребка правой придать ей необходимую жесткость; подтягивание выполнить с высоким и фиксированным положением локтя (с опережающим движением кисти по отношению к локтю) и активным подключением мышц плеча и туловища к гребку; 3) подтягивание выполнить мягко, но с ускорением; 4) координировать ускорение подтягивания правой рукой с одновременным ускорением проноса левой над водой; 5) движение над водой выполнять согнутой в локте рукой, держать локоть высоко, предплечье и кисть расслабить, кисть специально кнаружи не поворачивать; 6) подчеркнуть ведущее значение правой руки по отношению к левой; 7) координировать движения руками с поворотом туловища относительно продольной оси (воздержаться от поворота таза); сохранять обтекаемое и уравновешенное положение тела; 8) выполнить удар правой ногой, удерживая бедро у поверхности воды. | ||
| 3 фаза - отталкивание с захватом | ||
Начало - прохождение кисти правой руки во время гребка под плачевым суставом; окончание: появление локтя этой руки в конце гребка на поверхности воды. Основные действия: правая рука выполняет вторую половину гребка - отталкивание; левая входит в воду, посылается вперед и начинает активный захват воды; левая нога выполняет удар вниз; тело сохраняет горизонтальное положение. Цель: добиться максимальной скорости продвижения Положение тела в начале фазы: туловище спортсмена находится строго на продольной оси, лицо обращено вперед-вниз. Правая рука согнута в локте (90-110°) и переходит ко второй половине гребка; кисть и предплечье ориентированы к поверхности воды почти перпендикулярно. Левая рука также согнута в локте, касается воды кистью и начинает погружение в воду. Основные установки: 1) энергично завершить гребок правой рукой, координируя его с ударом ногой вниз; 2) удар ногой выполнить при стабильном и оптимально жестко фиксированном тазе, удар закончить к моменту выхода локтя правой руки из воды; 3) одновременно с ударом ногой послать левую руку (и плечевой пояс этой руки) вперед как можно дальше на захват воды; жестко фиксировать кисть и предплечье для опоры о воду, сохранять высокое положение локтя (не опускать плечо и локоть глубоко); 4) избегать вращения туловища; принять наиболее обтекаемую позу. Первый полуцикл завершен. Второй полуцикл также включает в себя 1,2 и 3 фазы. Формально они являются зеркальным повторением аналогичных фаз первого полуцикла. Так, например, если в 1 фазе первого полуцикла захват начинала правая рука (левая выходила из воды), то в аналогичной фазе второго полуцикла захват начинает левая рука (правая выходит из воды) и т.д. |
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ БРАССОМ
Цикл движений условно делится на четыре фазы:
| ||
| 1 фаза - удар ногами | ||
Начало - разгибание ног в коленных суставах. Основные действия: ноги выполняют удар (отталкивание), руки вытягиваются и посылаются вперед, вслед за руками погружаются в воду голова (лицом вниз вперед) и плечевой пояс, тело принимает горизонтальное и наиболее обтекаемое положение под водой, дыхание задерживается. Цель: начать разгон тела (увеличить внутрицикловую скорость) за счет удара ногами и одновременного посыла рук, головы и плечевого пояса вперед для начала гребка руками. Положение тела в начале фазы: ноги находятся в исходном для удара положении (голени перпендикулярно к поверхности воды, колени несколько шире таза, стопы на уровне ягодиц и развернуты носками кнаружи, угол сгибания бедер около 140°); спина прямая, плечевой пояс немного выше таза (угол атаки тела от 5-6 до 10-12°), руки впереди ладонями вниз и немного согнуты в локтевых суставах, голова обращена лицом вперед-вниз и частично погружена в воду. Основные установки: 1) на задержке дыхания выполнить резкий и мощный удар ногами по дугам назад-кнаружи и назад внутрь, оптимально фиксируя таз и прямую спину; следить, чтобы удар с самого начала носил взрывной, захлестывающий характер; 2) во время удара послать руки вперед, вытягивая их до отказа и растягивая мышцы плечевого пояса и туловища; убрать голову между руками и придать телу наиболее обтекаемое положение под водой (не заныривать глубоко!); 3) следить, чтобы максимальная сила удара пришлась на горизонтальное и хорошо фиксированное положение туловища; 4) во время удара направить таз вперед, бедра вверх (избегать глубокого погружения стоп вниз в конце удара!); 5) после завершения удара тотчас расслабить мышцы ног и направить ноги к поверхности воды. | ||
| 2 фаза - гребок руками | ||
Начало - завершение разгибания ног в коленных суставах. Основные действия: руки выполняют гребок, туловище и ноги сохраняют хорошо обтекаемое и горизонтальное положение; в конце гребка голова поворачивается лицом вперед, плечевой пояс и голова приподнимаются к поверхности воды; начинается выдох. Цель: повысить скорость продвижения до максимума. Положение тела в начале фазы: руки вытянуты вперед параллельно поверхности воды, кисти ладонями вниз кнаружи и почти соприкасаются, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды; тело в хорошо обтекаемом и горизонтальном положении под водой. Основные установки: 1) выполнить мощный гребок руками с ускорением на его окончание, оптимальной степенью сгибания рук в локтевых суставах, рациональным для опоры о воду и сравнительно жестким положением кистей и предплечий (сохранять высокое положение локтей!); 2) до окончания гребка руками держать бедра в расслабленном и обтекаемом положении, голову - опущенной лицом в воду (воздержаться от раннего приподнимания головы лицом вперед для вдоха и раннего подтягивания ног); 3) конец гребка совместить с выходом из воды и одновременным посылом головы и плечевого пояса на выскальзывание вперед и вверх для вдоха (следить, чтобы таз и бедра при этом движении не погружались глубоко вниз!); 4) начинать выдох в воду вначале спокойно, затем - в самом конце гребка - акцентировано через рот и нос. | ||
| 3 фаза - сведение рук около груди и вдох | ||
Начало - движение кистей и локтей внутрь вперед. Основные действия: кисти и предплечья быстрым скользящим движением внутрь вперед и немного вверх сводятся вместе - кисти впереди под подбородком, локти около груди; пловец, опираясь о воду руками, плечевой пояс и голову вверх вперед (в наивысшую точку своей траектории над поверхностью воды) и в конце фазы начинает вдох; ноги непроизвольно и плавно сгибаются в коленных суставах, бедра сохраняют хорошо обтекаемое положение. Цель: удержать скорость продвижения вперед на возможно более высоком уровне за счет использования сил инерции и опорных движений кистями и предплечьями. Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти примерно на линии плечевого пояса, кисти внизу и немного впереди линии плечевого пояса ладонями назад (кисть и предплечье относительно жестко фиксированы и составляют единую опорную плоскость); голова повернута лицом вперед; ноги сомкнуты, расслаблены и у поверхности воды; туловище под минимальным углом атаки к поверхности воды. Основные установки: 1) выполнить быстрое и энергичное сведение кистей и предплечий внутрь вперед, продолжая опираться руками о воду и выводя вверх плечевой пояс и голову для выполнения вдоха; 2) во время сведения рук выполнить ротацию кистей и предплечий внутрь и немного вверх, кисти рук соединить, как бы прикрывая ими локти и плечи от встречного потока воды (во время сведения рук локти к груди не прижимать, движение кистей не останавливать!); 3) продолжая движение вперед подбородком и плечевым поясом, быстро выполнить вдох (не останавливать движение подбородком вперед и не зависать во время вдоха!); 4) начать плавное сгибание расслабленных ног в коленных суставах, сохраняя высокое и обтекаемое положение бедер; 5) воздержаться от излишнего выхода плечевого пояса вверх, ведущего к увеличению угла атаки туловища (угол атаки не должен превышать 12-15°). | ||
| 4 фаза - выведение рук и сгибание ног | ||
Начало - разгибание рук в локтевых суставах. Основные действия: руки выводятся под водой или по поверхности воды вперед с минимальным встречным сопротивлением; ноги выполняют основную часть подтягивания - сгибание в тазобедренных и коленных суставах; голова и плечевой пояс следуют вперед и немного вниз вслед за руками, выравнивая положение туловища и уменьшая его угол атаки; голова начинает погружаться лицом в воду. Цель: как можно меньше терять скорость продвижения вперед и завершить подготовку к эффективному выполнению удара ногами брассом в новом цикле движений. Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти около груди, кисти вместе и под подбородком впереди локтей (как бы прикрывая их и плечи от встречного потока); ноги немного согнуты в коленных суставах, колени примерно на ширине таза, пятки стоп у поверхности воды, бедра в хорошо обтекаемом положении; плечевой пояс и голова у поверхности воды (угол атаки туловища может доходить до 12-15°), пловец смотрит вперед. Основные установки: 1) закончить вдох и задержать дыхание; 2) плавно, но быстро вывести руки вперед с минимальным сопротивлением, энергично послать вслед за ними голову и плечевой пояс; к концу выведения повернуть руки ладонями вниз; 3) совместить выведение рук с одновременным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и вывести голени и стопы в исходное для удара положение (перпендикулярно поверхности воды); 4) подтягивание ног выполнить с ускорением к моменту мгновенного разворота стоп носками кнаружи; к этому же моменту энергично развести колени на ширину, необходимую для начала удара ногами назад; 5) продолжать продвигаться вперед и чуть вниз вслед за руками, выравнивая туловище, фиксируя прямую спину и немного приподнимая таз к началу удара ногами назад. Цикл движений закончен. Спортсмен оказывается вновь в положении начала 1 фазы очередного цикла движений |
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ НА СПИНЕ
| Цикл движений при плавании кролем на спине делится на два полуцикла, каждый из трех фаз. По своему формальному составу фазы первого и второго полуциклов идентичны. Однако в технике движений пловца отдельные элементы первого полуцикла могут отличаться от элементов второго полуцикла. Поэтому технику рекомендуется анализировать в границах полного цикла, объединяющего шесть фаз (три фаза полуцикла первого и три фазы полуцикла второго). Полуцикл состоит из следующих фаз: 1 - захват с выходом, 2 - подтягивание с началом проноса, 3 - отталкивание с входом в воду. Схема рационального дыхания: первый полуцикл: 1 фаза - начало вдоха, 2 фаза - окончание вдоха, 3 фаза - задержка дыхания; второй полуцикл: 1 фаза - задержка дыхания, 2 - начало выдоха, 3 фаза - окончание выдоха. Рассмотрим технику плавания шестиударным кролем на спине в одном полуцикле движений. | ||
| 1 фаза - захват с выходом | ||
Начало - движение кисти левой руки вверх. Основные действия: правая рука начинает захват, левая - выходит из воды (в полуцикле с вдохом пловец начинает вдох); правая нога выполняет удар вверх, левая движется вниз. Цель: передать гребок с одной руки на другую, сохраняя высокую скорость продвижения вперед. Положение тела в начале фазы: тело хорошо вытянуто; кисть правой руки развернута ладонью кнаружи и находится на линии плеча; левая рука выпрямлена и расслаблена, кисть чуть ниже таза; правая нога согнута в коленном суставе для удара стопой вверх, левая - прямая у поверхности воды; шея прямая, голова в естественном положении лицом вверх. Основные установки: 1) выполнить активный захват воды в направлении вперед-вниз и кнаружи кистью правой руки, разворачивая ее ладонью немного кнаружи-вниз и немного сгибая в запястье; 2) подчеркивать опережающее движение кисти по отношению к локтю, направлять локоть вслед за кистью; 3) одновременно с захватом воды правой рукой выполнить сильный удар стопой одноименной ноги вверх; 4) следить, чтобы одновременно с захватом другая рука выполнила выход из воды при участии плечевого пояса; 5) захват воды одной рукой и выход другой из воды сочетать с поворотом плечевого пояса в сторону гребковой руки; 6) сочетать выход руки из воды с движением одноименной ноге бедром вниз (не опускать бедро глубоко вниз!); 7) следить за вытянутым, обтекаемым и сравнительно высоким положением тела (держать таз как можно выше!); 8) начать вдох, немного приподнимая подбородок вверх. | ||
| 2 фаза - подтягивание с началом проноса | ||
Начало - выход кисти левой руки из воды Основные действия: правая рука выполняет первую половину гребка - подтягивание, левая - первую половину проноса по воздуху (в полуцикле с вдохом пловец завершает вдох); туловище продолжает поворот в сторону гребковой руки; левая нога выполняет удар вверх, правая движется вниз и сгибается в колене. Цель: ускорить продвижение тела вперед. Положение тела в начале фазы: туловище немного накренено на правый бок; правая рука чуть-чуть согнута в локте, локоть направлен вперед-вниз и в сторону, кисть развернута ладонь кнаружи и вниз; левая рука выпрямлена и направлена назад над поверхностью воды; левая нога согнута в коленном суставе для удара стопой вверх, правая - прямая у поверхности воды: голова и шея сохраняют свое естественное положение. Основные установки: 1) мягко и с ускорением выполнить первую половину гребка - подтягивание правой рукой, выводя кисть и предплечье этой руки в наиболее опорное о воду положение ("догнать кистью локоть" за счет опережающего движения кисти по отношению к локтю!); 2) во время гребка фиксировать опорные звенья гребковой руки, обеспечить передачу сил опорной реакции с руки на туловище; 3) в едином ритме с гребком правой рукой выполнить первую часть проноса левой руки по воздуху в вертикальной плоскости, расслабляя руку и поднимая ее как можно выше (за счет вспомогательного движения плечевым поясом); 4) поворотом туловища вправо способствовать более эффективному выполнению гребка одной рукой и проноса другой над водой вперед; сохранять стабильное положение таза; 5) выполнить мягкий удар левой ногой вверх и немного внутрь, согласуя его с движением туловища и обеих рук; (одновременно правой ногой выполнить движение вниз со сгибанием в колене; следить, чтобы стопа этой ноги глубоко вниз не уходила!); 6) контролировать динамически уравновешенное и обтекаемое положение тела со стабильным и естественным положением головы; удерживать таз и бедра у поверхности воды. | ||
| 3 фаза - отталкивание с входом в воду | ||
Начало - прохождение кисти правой руки во время гребка мимо плечевого сустава. Основные действия: правая рука выполняет вторую половину гребка - отталкивание, левая завершает пронос и входит в воду; туловище меняет направление вращения на противоположное; правая нога выполняет удар вверх, левая движется вниз. Цель: добиться максимальной скорости продвижения вперед. Положение тела в начале фазы: туловище немного повернуто вправо; правая рука согнута в локте до своего максимального рабочего угла и находится в середине гребка - точно напротив плечевого сустава (кисть, предплечье, плечо - в одной вертикальной плоскости); левая рука находится в вертикальном положении над водой, кисть в высшей точке своего движения по воздуху, плечевой пояс руки приподнят; таз и бедра у поверхности воды. Основные установки: 1) выполнять с оптимальной амплитудой и мощно вторую половину гребка правой рукой в направлении назад вниз, приводя плечо к туловищу как можно ближе; 2) завершить гребок энергичным рабочим движением предплечья и кисти вниз, направляя локоть руки немного вверх и жестко фиксируя в суставах кисть, плечо и плечевой пояс (для эффективной передачи сил опорной реакции с руки на туловище); избегать преждевременного движения вверх плечевым поясом этой руки; 3) в едином ритме с гребковым движением правой руки ускорить движение левой над водой и послать ее на вход в воду кистью в направлении вперед-вниз; сочетать движения рук с поворотом туловища в сторону руки, входящей в воду; 4) в завершающий момент фазы ощутить и контролировать активную опору руками о воду ладонями обеих рук (так называемая двойная опора) при горизонтальном положении плечевого пояса; 5) сочетать окончание гребка правой и вход в воду левой руки с завершением удара вверх стопой правой ноги; 6) сохранять обтекаемое положение тела со стабильным и естественным положением головы; удерживать таз и бедра у поверхности воды. На этом завершается первый полуцикл движений при плавании на спине. Второй полуцикл включает аналогичные по наименованию фазы. Они являются зеркальным повторением 1,2 и 3 фаз первого полуцикла. Так, например, если в 1 фазе первого полуцикла захват начинала правая рука (левая выходила из воды), то в 1 фазе второго полуцикла захват начинает левая рука (правая выходит из воды) и т.д. |
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ БАТТЕРФЛЯЕМ
Цикл движений при плавании баттерфляем условно делится на четыре фазы:
| |||||
| 1 фаза - удар с погружением | |||||
Начало - движение стоп вниз. Основные действия: ноги выполняют удар, руки входят в воду и посылаются вперед и кнаружи на захват воды; вслед за руками в воду погружаются голова и плечевой пояс. Цель: увеличить скорость и передать гребок с ног на руки. Положение тела в начале фазы (граничная поза): кисти касаются воды на ширине плеч (ладонь кнаружи и вниз), локти выше кистей, голова между руками лицом вниз; угол атаки туловища около 10 - 12°; ноги согнуты в коленях таким образом, что стопы находятся у поверхности воды и готовы начать удар вниз. Основные установки: 1) выполнить энергичный удар ногами одновременно с входом кистей в воду, вкладывать руки в воду мягко, без брызг; 2) послать руки вперед и кнаружи на захват воды, сохраняя высокое положение локтей; вслед за руками направить голову и плечевой пояс по очень пологой волнообразной траектории вперед - чуть вниз - вперед-вверх (плечевой пояс глубоко вниз не опускать); 3) во время удара столпами вниз направить таз вперед, а бедра - вперед и вверх; стараться, чтобы основная часть удара пришлась на горизонтальное, обтекаемое и фиксируемое положение туловища; 4) субъективно отталкиваться тыльной стороной стоп от воды, посылая тело вперед (не допускать провала бедер вниз); 5) погружать стопы во время удара только на ту глубину, на которой раньше находились колени; 6) в конце удара направить голову подбородком немного вперед, предотвращая погружение плечевого пояса, и начать выскальзывание вперед-вверх. | |||||
| 2 фаза - захват и подтягивание с выходом на поверхность | |||||
Начало - окончание удара стопами вниз. Основные действия: руки выполняют захват и подтягивание, голова и плечевой пояс выходят на поверхность воды; ноги поднимаются вверх и начинаю сгибаться для очередного удара стопами вниз. Цель: повысить скорость продвижения вперед за счет первой половины гребка руками. Положение тела в начале фазы: руки вытянуты вперед, кисти немного шире плеч и ладонями развернуты кнаружи вниз; таз и бедра у поверхности воды; ноги вытянуты; голова между руками лицом вперед и вниз; угол атаки туловища минус 8-10°. Основные установки: 1) завершить захват воды руками (сохранять высокое положение локтей!), одновременно выводя прямые ноги к поверхности воды, а туловище - в горизонтальное и хорошо обтекаемое положение; 2) энергично выполнить первую половину гребка (подтягивание) с полной амплитудой движений и постепенным сгибанием рук в локтевых суставах до своего максимального угла (следить за разворотом рук локтями в стороны и рациональным для опоры о воду положением предплечий и кистей);
Поиск по сайту©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование. Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных |
Поиск по сайту: Читайте также: Деталирование сборочного чертежа Когда производственнику особенно важно наличие гибких производственных мощностей? Собственные движения и пространственные скорости звезд |
