Упражнения, рекомендуемые при нарушениях осанки и сколиозах
В т.ч. и для их профилактики.
Сокращения: И.п. – Исходное положение.
Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки
Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. Затылок, лопатки, ягодичная область, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.
1. Принять правильную осанку у стены, отойти от стены на один-два шага, сохраняя правильную осанку.
2. Принять правильную осанку у стены, сделать два шага вперёд, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
3. Стоя у гимнастической стенки (стены), принять правильную осанку, подняться на носки, удержать это положение на 3-4 сек.
4. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
5. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени, сохраняя прямое положение головы и позвоночного столба, медленно встать, принять И.п.
6. Сидя на гимнастической скамейке (либо на низком стуле) у стены, принять правильную осанку. Расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в И.п.
7. Лечь на коврик на спину. Голова, туловище и ноги составляют прямую линую, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться в И.п.
8. Лёжа на полу в том же положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области это же положение.
9. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками, с сохранением правильной осанки.
10. Принять правильную осанку, на голове мешочек с песком. Присесть, сохраняя равновесие и удерживая мешочек на голове. Встать в И.п.
11. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (верёвка, стул, скамейка) и останавливаясь для проверки сохранения правильной осанки перед зеркалом.
Упражнения, для создания и укрепления мышечного корсета
Исходное положение: лёжа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга.
Завершая каждое упражнение необходимо принять И.п.
1. Руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать это положение 10-15 секунд, медленно вернуться в И.п.
2. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).
3. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимая пальцы в кулак и разжимая.
4. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая тела от пола. Темп медленный.
5. Приподнимание обеих прямых ног с удерживанием их на 4 счёта, опускание на счёт «5».
6. Поднять правую ногу, присоединить левую, держать до счёта «5», опустить правую, затем левую ногу.
7. Лёжа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнёру, ловля мяча с сохранение положения головы и плеч.
8. Приподнять голову и плечи, удерживая мяч перед грудью. Бросить мяч партнёру, руки вверху, голова и грудь приподняты – поймать мяч.
9. Лёжа на гимнастической скамейке, приподнять голову, грудь и прямые ноги и удержать до счёта «4», медленно опустить на счёт «5».
10. Выполнение руками и ногами движений как при плавании брасом.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Исходное положение для вех упражнений – лёжа на спине с прижатой к опоре поясничной частью позвоночного столба.
1. Согнуть обе ноги, разогнуть вперёд, медленно опустить.
2. Поочередно сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед».
3. Руки над головой, поочередное поднимание прямых ног вперёд.
4. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги вперёд и медленно опустить.
5. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45 градусов (45о), развести, соединить и медленно опустить.
6. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть их под углом 45 градусов (45о), медленно опустить.
7. То же упражнение, но удерживая мяч между лодыжками.
8. Скрестные движения поднятыми ногами.
9. Сесть, сохраняя правильное положение спины и головы.
10. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя.
11. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук вперёд сесть, руки на пояс, принять правильную осанку.
12. Ноги фиксированы стопой об упор или удерживаются партнёром. Медленный переход в положение сидя.
13. То же, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.
Упражнения для мышц боковой поверхности туловища
1. Лёжа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Приподнять и опустить левую ногу.
2. То же самое на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.
3. Лёжа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу до счёта «4» и медленно опустить на счёт «5».
4. То же самое на левом боку.
Симметричные упражнения