Повышайте физическую подготовленность

Тренировку начинаем с разминки

Выбрав любимый вид спорта, можно приступать к занятиям. Любая само-стоятельная тренировка или занятие в секции должны начинаться с разминки, этому что нужно разогреть организм и подготовить его к большим нагрузкам, сегодня это ни у кого не вызывает сомнения. Однако так было не всегда. Впервыe целенаправленную разминку стали применять наши спортсмены. После триумфального выступления футболистов московского «Динамо» в Англии в 1946 г. зарубежной спортивной прессе разминку наших футболистов назвали «блестящей идеей».

Разминка — это комплекс физических упражнений, выполняемый перед тенировкой или соревнованием с целью подготовки организма к выполнению предстоящих упражнений. На уроке физкультуры роль разминки выполняет его по дготовительная часть.

Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суста­вов, связок, сухожилий и мышц, повышается их эластичность, улучшается гиб­кость суставов, что предупредит их повреждение во время тренировки. Повыша­ется возбудимость нервных центров, увеличивается скорость нервных процес­сов, улучшается восприятие и переработка информации.

Разминка улучшает работу систем дыхания и кровообращения. В результате в организм поступает с воздухом больше кислорода, который быстрее и в боль­шем количестве доставляется к мышцам, увеличивается легочная вентиляция, учащается пульс и увеличивается минутный объем крови, усиливается обмен ве­ществ и повышается температура тела, что способствует лучшему снабжению тканей кислородом. Все это поможет организму легче выполнять последующие физические упражнения.

Различают обычную и спортивную разминку. Обычная разминка состоит из общей и специальной частей. Упражнения общей части должны оказывать раз­ностороннее воздействие на организм, создавать положительный эмоциональ­ный настрой. Это должны быть несложные, умеренной интенсивности, хорошо знакомые упражнения: общеразвивающие, беговые, гимнастические, игровые. В специальной части разминки используются упражнения, которые по своему ха­рактеру приближены к предстоящей двигательной деятельности в основной час­ти урока или тренировки.

В отличие от обычной разминки спортивная разминка состоит из трех час­тей. В первой части используются упражнения для подготовки к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий, мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во второй части чаще всего используется бег умеренной интенсивнос­ти. При этом пульс увеличивается до 120—140 ударов/мин. Третья, специаль­ная часть похожа на такую же часть обычной разминки.

Содержание и продолжительность разминки зависят от особенностей пред­стоящей основной работы, времени проведения физкультурного занятия (утро, вечер), поры года (лето, зима), места проведения (стадион, зал), погодных усло­вий (сильный ветер, дождь). Разминку обычно начинают с умеренного бега про­должительностью 5—6 мин. Затем выполняются различные упражнения для мышц рук, туловища и ног. Вот некоторые упражнения, которые можно вклю­чить в разминку. Упражнения для рук

• Поднимание рук вверх через стороны и опускание их (10 раз).

· Поднимание рук вперед-вверх и опускание их (10 раз).

· Круги руками вперед и назад (по 5 раз).

· Отведение рук в стороны из положения руки перед грудью (5 раз).

· Вращение рук в кистевых суставах (10 раз).

Упражнения для туловища

Поднимание ног до горизонтального уровня (5 раз).

• Махи ногами к голове (по 5 раз).

• Поднимание и опускание ног из положения лежа (по 5 раз).

• Поднимание туловища из положения лежа (5 раз).

• «Мостик» (5 раз).

Повышайте физическую подготовленность

Как уже отмечалось, в вашем возрасте имеются хорошие возможности для повышения уровня всех основных двигательных способностей: силы, выносли­вости, гибкости, быстроты, скоростно-силовых и координационных способнос­тей. Описанные ниже упражнения помогут вам правильно развивать свои физи­ческие качества. Это необходимо не только для общего физического развития, но и для овладения техникой любого вида спорта.

Развивайте силу

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Выделяют абсолютную и от­носительную силу.

Под абсолютной силой понимают максимальный вес внешнего отягощения, который может преодолеть ученик независимо от массы своего тела, а под от­носительной — тот же вес, но в расчете на 1 кг массы собственного тела. Если два ученика подняли по 50 кг, то по абсолютной силе они равны, а по относи­тельной — сильнее тот, кто имеет меньший собственный вес.

 

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет, у девочек и девушек — от 11—12 до 15-16 лет. Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражне­ния. Их характерная особенность — наличие отягощения (собственный вес, со­противляемость амортизатора, вес гантелей), которое необходимо преодоле­вать.

Учитывая особенности вашего организма, следует правильно дозировать ве­личину отягощения, которая должна быть не больше 60—70% от максимальной, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 6—8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.

В комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекоменду­ется включать одни и те же упражнения на 3—4 группы мышц, так быстрее рас­тет мышечная масса и возрастает сила. Затем применяют новый комплекс на развитие других мышечных групп.

В начальный период развития силы используют пассивный отдых между уп­ражнениями и сериями упражнений. В дальнейшем для отдыха применяют уп­ражнения на расслабление, на гибкость. Силовые комплексы полезно завер­шать подвижными или спортивными играми.

Упражнения для развития силы

• Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.

· И. п. — о.с, в руках гантели массой 1—2 кг. / — руки через стороны вверх, посмотреть на гантели; 2 — и. п. Вариант: руки поднимать движением вперед.

• И. п. — стать на резиновый бинт, концы его взять в руки. 1—2 — руки через стороны вверх; 3—4 — и. п.

• Подтягивание на перекладине. Если вначале вам будет трудно, можно не­сколько раз проделать упражнение с помощью товарища.

• Приседания (можно с набивным мячом в руках, масса мяча 3—4 кг). Растягивание резинового бинта из положения руки вперед, руки вверх.

• И. п. — лежа на спине, носки ног подложить под опору, руки за голову. Под­нимать туловище в положение сидя.

И. п. — лежа на спине, поднимать прямые ноги до угла 90°, медленно воз­вращаясь в и. п.

Подбирайте упражнения так, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем — ног, а далее — мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное ус­ловие — старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.

Необходимо научиться правильно дышать во время упражнений — не нату­живаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражне­ниями делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное по­вышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.

После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего не­сколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

 

Развивайте быстроту и скоростно-силоеые способности

Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и быстроту, и так называемые скоростно-силовые качества. Ваш возраст является одним из благоприятных периодов для развития этих качеств.

Под быстротой понимают возможности человека, обеспечивающие ему вы­полнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежу­ток времени. Это комплексное качество, в состав которого входят: быстрота ре­акции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две груп­пы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее из­вестный сигнал называется простой реакцией (старт по выстрелу в легкой ат­летике или плавании, прекращение игры по свистку судьи в спортивных играх). Сложные реакции делятся на реакцию выбора (из нескольких вариантов одно­го наиболее эффективного) и реакцию на движущийся объект (полет шайбы, мяча).

Скорость одиночного движения определяется временем, затраченным на выполнение одиночного движения (удар в боксе, теннисе). Частота (темп) движений — это число движений в единицу времени (число шагов за 10 с).

Скоростно-силовые качества проявляются в двигательных действиях, тре­бующих наряду со значительной силой мышц и значительной быстроты движе­ний (прыжки, метания).

Наиболее ускоренными темпами, как у мальчиков, так и у девочек, быстрота развивается в возрасте от 7 до 10—11 лет. Несколько в меньшем темпе рост раз­личных показателей быстроты продолжается еще с 11 до 14—15 лет. Затем на­ступает стабилизация всех составляющих быстроты.

Быстрота движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выпол­няемых с максимально возможной скоростью и темпом. Продолжительность уп­ражнений должна быть такой, чтобы к концу повторения скорость выполнения не снижалась (8—10 с). Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 30—60 м, бег на простых коньках на 300 м.

В процессе развития скоростно-силовых качеств чаще всего применяют уп­ражнения, выполняемые с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений. Количество повторений упражнений в одной се­рии — 6—10. Число серий в занятии — 2—5. Отдых между сериями должен со­ставлять 2—5 мин. Для развития скоростно-силовых качеств применяются раз­личные виды прыжков на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей. Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью.

Упражнения для развития быстроты и скоростно-силовых возможностей Бег из различных положений (стоя, лежа, стоя на коленях, сидя) на 60 м с максимальной скоростью.

Челночный бег 2 х 10 м, 3 х 10 м, 4 х Ю м. От линии старта тренирующийся бежит 10 м и должен заступить за линию, ограничивающую отрезок, повер-

нуться кругом и бежать обратно (2 х 10 м, 3 х 10 м и т. д. означает пробега-ние дистанции 2—3 раза без остановки).

• Прыжки с места в длину (5—8 прыжков).

• Прыжки со скакалкой в максимальном темпе (2—3 раза по 10—15 с).

• Метание теннисных мячей в цель, находящуюся на расстоянии 6—8 м. Цель — круг, нарисованный на стене (диаметром 20—50 см).

• Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками (6—8 раз).

• Выпрыгивание вверх из низкого приседа (6—8 раз). Отдохнуть 1—2 мин и сно­ва повторить.

Развивайте выносливость

Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению ка­кой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Существует мно­го видов выносливости: скоростная, силовая, статическая, динамическая, игро­вая, координационная. Наиболее значимой для школьной практики физического воспитания является общая и специальная выносливость.

Общей выносливостью называют выносливость, проявляемую во время дли­тельной работы умеренной интенсивности с использованием всего мышечного аппарата человека. Она преимущественно зависит от функциональных возмож­ностей вегетативных систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем.

Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Она зависит от возможностей нерв­но-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов энергии, от техники владения двигательным действием, уровня развития двигательных способностей.

Уровень развития выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем про­должительнее время работы, тем выше выносливость.

Применяются различные упражнения для развития выносливости: оздоро­вительная ходьба и оздоровительный бег, кросс, лыжные прогулки, езда на ве­лосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, игра в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.

Наиболее доступным и удобным средством развития общей выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег трусцой) продолжительностью до 4—5 мин. Постепенно продолжи­тельность бега увеличивается, и примерно за два месяца она достигает 20 мин.

Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тре­нировки можно только с разрешения врача.

Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного вы­бора по сезону и погоде одежды и обуви (об этом мы говорили ранее), подбо­ра маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос.

Если нет необходимых условий или времени, то можно для тренировок ис-пользовать бег на месте или, что еще лучше, взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.

При использовании прыжков через короткую скакалку длительность их на первых занятиях должна быть до 2 мин, через 3—4 недели — до 3 мин, высота подскока не более 10—15 см, темп прыжков — до 140 в 1 мин.

При развитии выносливости очень важно научиться правильно дышать (рит-1чно и глубоко). Во время продолжительного бега умеренной интенсивности нужно дышать в ритме шагов: 3—4 шага — вдох, 2—3 шага — выдох.

Развивайте координационные способности

В возрасте от 13 до 15 лет имеются немалые резервы для дальнейшего развития координационных способностей (КС) — возможностей оптимально управлять сложными двигательными действиями и регулировать их. Эти спо­рности иначе называются двигательной ловкостью или координацией движений.

Совершенствовать эти способности можно и важно не только на уроках физической культуры, в школьных секциях, на тренировках, но и во время самостоятельных занятий. Повышать КС следует по многим причинам:

• высокий их уровень ведет к более быстрому и качественному овладению новыми видами осваиваемых движений;

• развивая эти способности, вы улучшаете психические процессы: память, мышление, представление, восприятие движений и обстановки;

• в случае высокого уровня КС (ловкости) легче перестраивать технику дви­жений и осуществлять тактические взаимодействия в спортивных играх, менять тактику перемещений, единоборств;

• наличие этих способностей ведет к более экономному расходованию фи­зических сил.

Выделяют общие и специальные КС. Общие КС определяются готовностью человека к оптимальному управлению и регулированию различными двигательными действиями. Специальные КС — это возможности человека по оптимальному управлению и регулированию сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями.

В зависимости от возраста периоды развития КС протекают разновременно разнонаправленно. Однако наиболее интенсивно показатели разных КС на­стают с 7 до 9 и с 9 до 11-12 лет.

КС можно развивать и совершенствовать с помощью упражнений, рекомендованных школьной программой, а также любых других двигательных действий видов спорта, которыми вы занимаетесь.

Приводим некоторые координационные упражнения, которые можно использовать также для оценки уровня развития КС.

Координационные упражнения подвижных и спортивных игр: упражнения совершенствованию в технике перемещений и владения мячом, бег с измене-ем направления, скорости, челночный бег с ведением и без ведения мяча и др.;

метание в цель различными мячами; упражнения на быстроту и точность реак­ций; прыжки в заданном ритме.

Всевозможные упражнения с мячом, выполняемые также в сочетании с бе­гом, прыжками, акробатическими упражнениями и др.; игровые упражнения с мячом типа: двое нападающих против одного защитника (2: 1), трое против од­ного (3: 1), двое против двоих (2: 2), трое против двоих (3: 2), трое против троих (3:3) и т. п.; эстафеты с мячом; подвижные и спортивные игры (рис. 110-113).

Легкоатлетические координационные упражнения: варианты челночного бега, бега с изменением направления, скорости, способа перемещения, бег с преодолением препятствий и на местности, прыжки через препятствия, на точ­ность приземления в зоны, метания различных снарядов из различных и. п. в цель и на дальность (ведущей и неведущей руками).

/. Броски и ловля одного или двух мячей с отскоком от стенки. 2. Упраж­нения в равновесии с гимнастической палкой. 3. Ловля и броски набивных мячей разными способами. 4. Акробатические упражнения (кувырки, пере­каты и др.). 5. Ведение двух мячей на месте. 6. Броски малого мяча на точ­ность в мишень правой (левой) рукой. 7. Прыжки на точность приземления. 8. Бег с изменением направления движения

1. Прыжки через скамейку лицом, спиной и боком. 2. Упражнения в равновесии на гимнастическом бревне. 3. Координационные упражнения с предметами (палками, обручем, мячами). 4. Упражнения в жонглировании.. Броски в кольцо на точность попадания. 6. Упражнения с набивным мячом. 7. Упражнения на гимнастических снарядах. 8. Лазание по гимнастической скамейке

7. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги, кто может прыгнуть через такое кольцо? Кто прыгнет назад на левой и правой ноге? 2—4. Кто может из положения сидя со скрещенными ногами, руки за голо­вой, встать, сделать поворот и опять занять и. п.?

5—8. Кто может стоя на коленях, руки сомкнуты над головой, сесть, сде­лать поворот и снова занять и. п.? 9—11. Кто может встать из положения сед ноги врозь?

 

Гимнастические и акробатические упражнения:

• общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами (набивными мячами, палками, обручами, булавами, скакалками);

• с различными способами ходьбы, бега, прыжков, вращений; упражнения на гимнастическом бревне; на гимнастической стенке; брусьях; перекладине; гимнастическом козле и коне;

• акробатические упражнения (мальчики: кувырок назад в упор, стоя ноги врозь; из упора присев силой стойка на голове и руках; длинный кувырок; де­вочки: «мостик» и поворот в упор, стоя на одном колене; кувырки назад и вперед; кувырок назад в полушпагат);

• прыжки с пружинного гимнастического мостика в глубину; эстафеты и игры с использованием гимнастических упражнений и инвентаря; лазанье по канату, шесту, гимнастической стенке.

Развивайте гибкость

Существуют два наиболее распространенных определения гибкости: 1) гиб­кость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой; 2) гибкость — это морфофункциональное свойство опорно-двигательного ап­парата. Упражнения на гибкость — одно из важных средств улучшения здо­ровья, формирования правильной осанки, гармонического физического разви­тия и подготовленности.

Различают два вида гибкости — активную и пассивную. При активной гиб­кости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственных мы­шечных усилий, при пассивной — под воздействием внешних растягивающих сил (усилия партнера, внешнее отягощение).

Гибкость подразделяют еще по способу проявления на динамическую и статическую. Первая проявляется в движениях, вторая — в позах.

Уровень развития гибкости определяют ряд факторов. Основным из них яв­ляется анатомический (строение и форма мышц, суставов, связок, их эластич­ность, напряжение и расслабление мышц-антагонистов).

Проявление гибкости зависит от внешних условий: времени суток, под влиянием разминки, температуры воздуха. Утром гибкость меньше, чем днем и вечером; при 20—30°С гибкость выше, чем при 5— 10°С; разминка увеличивает гибкость.

Фактором, влияющим на развитие гибкости, является функциональное со­стояние организма в данный момент: утомление влияет отрицательно на пока­затели активной гибкости, но способствует улучшению пассивной.

Возраст и пол также влияют на уровень развития гибкости. С возрастом без специальных занятий она ухудшается. У женщин гибкость выше, чем у муж­чин. Наиболее интенсивно гибкость увеличивается до 10—12 лет. Оптимальный возраст совершенствования гибкости с 8 до 14 лет.

В качестве средств развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой, их называют упражнения на растягивание. Это преимущественно гимнастические упражнения, которые, как и гибкость, делятся на активные и пассивные, а также статические уп­ражнения, при которых с помощью партнера, собственной массы или силы

требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой дли­тельностью 6—9 с.

Упражнения на гибкость нужно сочетать с упражнениями на силу и на рас­слабление. Это не только способствует увеличению силы, растяжимости и элас­тичности мышц, которые производят данное движение, но и увеличивает проч­ность мышечно-связочного аппарата.

Упражнения на гибкость включаются в утреннюю гимнастику, подготовитель­ную часть урока, разминку при занятиях спортом.

В одном занятии упражнения на гибкость выполняются в такой последова­тельности: вначале для суставов верхних конечностей, затем туловища и нижних конечностей. Максимальный эффект в развитии гибкости достигается при еже­дневных занятиях, но на начальном этапе работы над развитием гибкости до­статочно трехразовых занятий в неделю.

вопросы для самоконтроля

1. Что такое физическая подготовленность?

2. Как изменяются физические качества у подростков?

3. Какие упражнения для развития силы вы знаете?

4. Дайте характеристику быстроте и скоростно-силовым качествам.

5. Назовите виды выносливости и упражнения, с помощью которых они развиваются.

6. Охарактеризуйте координационные способности. Как они развиваются в вашем возрасте?

Примерные упражнения для основных мышечных групп Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения без предметов (на полу и на снарядах)

• Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, в упоре лежа сзади, руки на возвы­шении, в упоре (на параллельных брусьях).

• Передвижение в упоре на брусьях.

Сгибание и разгибание рук в висе, хват может быть узким, средним, широ­ким, снизу и сверху.

• Лазанье по вертикальному канату и шесту с помощью ног, без помощи ног.

• Подъемы силой из виса на перекладине, на концах брусьев.

• Сгибание и разгибание рук в стойке на руках с помощью партнера (у стенки).

Упражнения с гантелями

• Круговые движения кистей.

• Одновременное и поочередное сгибание рук в локтевых суставах.

• Одновременное и поочередное выжимание гантелей.

• Разгибание рук из-за головы.

• Одновременные и поочередные движения прямыми руками в разных плос­костях.

• Круговые движения руками.

Упражнения с эспандером и резиновым амортизатором

• Примерные упражнения с эспандером представлены на рисунке 139.

• Примерные упражнения с резиновым амортизатором приведены на рисун­ке 140.

Упражнения со штангой (вес выбирается индивидуально в зависимости от фи­зической подготовленности) Из разных и. п. (стоя, лежа) жим штанги. «Жим штанги из-за головы.

• Толчок штанги.

• Стоя или лежа поднимание штанги прямыми руками.

• Сгибание рук в локтевых суставах, удерживая штангу хватом снизу.