Лечебная физическая культура (ЛФК) показана всем лицам, имеющим прогрессирующую приобретенную и не осложненную отслойкой сетчатки близорукость любой степени. Возраст не является лимитирующим моментом, однако наиболее эффективна ЛФК у детей. У близоруких детей, имеющих одновременно различные нарушения опорно-двигательного аппарата (сколиоз, плоскостопие и т.д.), применение ЛФК обязательно. Чем раньше назначают ЛФК при миопии и чем меньше степень близорукости, тем выше эффективность метода.
При врожденной близорукости применение ЛФК малоэффективно.
Противопоказано лечение ЛФК при угрозе отслоения сетчатки.
Задачи ЛФК
1. общее укрепление организма;
2. активация функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
3. укрепление мышечно-связочного аппарата;
4. улучшение кровоснабжения тканей глаза;
5. укрепление мышц системы глаза.
Включают дыхательные упражнения, а также упражнения для укрепления мышц шеи и спины с целью улучшения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также укрепления мышечного корсета, мышц шеи и спины, ослабленных неправильной позой при зрительной работе (резко наклоненная голова, сутулая спина). В комплексе лечебных и профилактических мер поза человека при работе имеет большое значение. Положение тела считается правильным, когда линия центра тяжести пересекает скамью позади тазобедренного сустава, голова несколько наклонена вперед, глаза находятся на расстоянии длины предплечья и кисти с вытянутыми пальцами от книги, лежащей на столе, плечевой пояс сохраняет горизонтальное положение, туловище отодвинуто от края стола на 3-5 см.
Специальные упражнения для наружных мышц глаз Приведённые ниже специальные физические упражнения(или их варианты)необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессированияблизорукости не реже 3 -–4 раз в неделю. 1. 1. Исходное положение (и. п.) – сидя. Крепко зажмурив глаза на 3 – 5 сек., а затем открыть глаза на 3 – 5 сек. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообращение в них.
2. 2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами).
Способствует улучшению кровообращения.
3. 3. И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2 – 3 сек., держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек., опустить руку. Повторять 10 – 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 4. 4. И. п. – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 5. 5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. 6. 6. И. п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна. Повторять 8 – 12 раз. 7. 7. И. п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении (4 – 6 раз). Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по методу,называемому «метка на стекле», и на «аккомодотренере». При выполнении упражнения «метка на стекле» занимающийся в очкахстановится у окна на расстоянии 30 – 35 см от оконного стекла. На этомстекле на уровне его глаз крепится круглая метка диаметром 3 – 5 мм. Вдалина линии взора, проходящей через эту метку, пациент намечает какой-либопредмет для фиксации, затем поочерёдно переводит взгляд то на метку настекле, то на предмет. Упражнение проводится два раза в день в течение 25 –30 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должнасоставлять 3 мин., последующие два дня – 5 мин., а в остальные дни – 7 мин. Для проведения упражнений на «аккомодотренере» необходимо изготовитьпростой прибор. Он представляет собой кусок плотного картона или фанеры вформе ракетки (примерно 20 х 10 см). В нижней части её (над рукояткой)делается горизонтальная щель, в которую вставляется линейка длиной 50 – 60см. Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться полинейке. На передней поверхности ракетки, в её центре, нанесена буква «с»величиной примерно 2 мм. Упражнения выполняются следующим образом. Тренирующийся надевает очки,полностью корригирующие близорукость, дополнительно прикрепив к ним +3диоптрии, и приставляет к одному глазу (другой глаз прикрывает) линейкуприбора. Затем медленно перемещает ракетку по линейке по направлению кглазу до тех пор, пока буква «с» не станет расплывчатой и похожей на букву«о». После этого занимающийся медленно отодвигает ракетку от глаза,добиваясь того, чтобы буква «с» вначале была ясно видна, а потомрасплылась. Как только это произойдёт, ракетку вновь приближают к глазу, азатем отодвигают и т. д. Упражнение проводят в течение 10 мин. для каждогоглаза отдельно с интервалом 10 – 20 мин. Необходимо следить за тем, чтобыбуква на ракетке во время выполнения упражнения была хорошо освещена.Дополнительная линза в +3 диоптрии приставляется для более полногорасслабления цилиарной мышцы. Из приведённых далее физических упражнений, способствующих тренировкевнутренних мышц глаз, используйте на каждом занятии с таким расчётом, чтобыупражнять цилиарные мышцы не менее 4 – 5 мин. Эти упражнения можновыполнять подряд или чередовать с общеразвивающими. 1. 1. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Выполнить 7 – 8 раз. 2. 2. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подняться вверх, поймать одной или обеими руками. Выполнить 6 – 7 раз. 3. 3. Передача мяча партнёру из-за головы. Выполнить 10 – 12 раз. 4. 4. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить 6 – 8 раз каждой рукой. 5. 5. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3 – 5 м. Выполнить 12 – 15 раз. 6. 6. Верхняя (нижняя) передача партнёру волейбольного мяча. Выполнять 5 - 7 мин (5 – 7 мин. для нижней передачи). 7. 7. Игра в бадминтон через сетку и без неё в течение 15 – 20 мин. 8. 8. Игра в большой теннис у стенки и через сетку в течение 15 – 20 мин. Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазамивыполнять медленно. 1. 1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди (по отношению к туловищу), передать мяч в левую руку. Вернуться в и. п. смотреть на мяч. Повторить 10 – 12 раз. 2. 2. И. п. – лёжа на спине, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку с мячом вверх (за голову) и, опуская её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5 – 6 раз каждой рукой. При поднимании руки – вдох, при опускании выдох. Мужчинам эти два упражнения можно выполнять с гантелью весом 1 – 3 кг. 3. 3. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Выполнять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное. 4. 4. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать. 5. 5. И. п. – то же. Одна нога несколько поднимается, другая опускается, затем наоборот. Смотреть на носок одной ноги. Выполнять 15 – 20 сек. 6. 6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх – влево. То же левой ногой вверх – вправо. Смотреть на носок. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой. 7. 7. И. п. – то же, прямая нога слегка поднята. Выполнять ею круговые движения в одном и другом направлении. Смотреть на носок. То же другой ногой. В течение 10 – 15 сек. каждой ногой. 8. 8. И. п. – стоя, держать гимнастическую палку вверх, прогнуться – вдох, опустить палку – выдох. Смотреть на палку. Повторить 6 – 8 раз. 9. 9. И. п. – стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении 15 – 20 сек. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 сек. в одном направлении, затем в противоположном. 10. 10. И. п. – стоя, рука впереди держит обруч. Вращать обруч в одном и противоположном направлении 20 – 30 сек. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой. 11. 11. И. п. – стоя, смотреть только вперёд. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8 – 10 раз в каждую сторону. Смотреть на какой-либо предмет, находящийся на расстоянии 3 м и более. Упражнения для укрепления мышц шеи и спины У многих близоруких людей наблюдается сутулость, что говорит о слабости мышцзадней поверхности туловища, которая может способствовать появлению ипрогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять ежедневноприведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 – 4 в каждыйкомплекс. 1. 1. Ходьба обычная, на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком) на голове. 2. 2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд. 3. 3. И. п. – сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п. 4. 4. И. п. – сидя на стуле (гимнастической скамейке), кисти на затылке. Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое сопротивление. 5. 5. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться. 6. 6. И. п. – стоя, гимнастическую палку держать сзади. Отводить её назад, прогибаться. 7. 7. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, локти на кровати (кушетке; полу). Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п. 8. 8. И. п. – то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и. п. 9. 9. И. п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п. 10. 10. И. п. – то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться. Упражнения для укрепления передней брюшной стенки Наклоненное вперёд туловище близорукого человека во время стояния, ходьбы исидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшнойстенки. Поэтому рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физическиеупражнения, включая их по 2 – 3 в каждый комплекс. 1. 1. И. п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая её. 2. 2. И. п. – то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз. 3. 3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, руки вперёд, опустить. 4. 4. И. п. – лёжа на спине, руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем опустить. 5. 5. И. п. – лёжа на спине. Согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук. 6. 6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги подняты. Развести ноги, затем выполнить скрестное движение, вновь развести. 7. 7. И. п. – сидя на полу, носками держаться за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки вдоль туловища. Слегка наклониться назад и вернуться в и. п. То же, кисти на затылке. То же, но руки подняты вверх. При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям сблизорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательныпродолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа иобратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки– выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой. Дыхательные упражнения 1. 1. И. п. – стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта – выдох. Повторить 6 – 8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов. 2. 2. Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) шага – вдох, затем на четыре (шесть) – выдох. 3. 3. Сочетание медленного бега с углублённым дыханием. 4. 4. И. п. – стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку. 5. 5. И. п. – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть. Повторить 5 – 6 раз. 6. 6. И. п. – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 7. 7. И. п. – стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта – лопатки вперёд. 8. 8. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, ногу – назад, вдох, и. п. – выдох. То же другой ногой. 9. 9. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. Повторить 8 – 10 раз. 10. 10. И. п. – стоя, руки вверх. Отводя руки назад – вдох, возвращая в и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз. Вдох выполнять через нос, а выдох – через рот. Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи Как показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизироватьзрительные функции и служить одним из методов в комплексном леченииблизорукости. Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можновыполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем. Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. При массаже,сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них.Массажист стоит сбоку и массирует левой рукой правую часть шеи, а правой –левую. Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживаниидвижение руки начинается от границы волосяного покрова (волосы необходимоподнять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмичноодной либо двумя руками без значительного давления – 30 – 40 сек. (с однойстороны). Затем следует выжимание без большого давления – 20 – 30 сек.Используются следующие приёмы разминания: одной рукой, затем «щипцы» идвойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин. Можноприменять вибрацию кулаком продолжительностью 10 - - 20 сек. Завершаетсямассаж поглаживанием – 4 – 6 движений. Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин. При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на егоспинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1)поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмяпальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём«щипцы» – 1 мин. Общая продолжительность самомассажа 5 – 6 мин. Комплекс упражнений для молодых женщин 1. Ходьба на месте (на 4 шага – вдох, на 4 – 6 – выдох) в течение 30 – 40 сек.2. И. п. – основная стойка (о. с.) 1 – руки через стороны поднять вверх, потянуться – вдох, 2 – опустить руки через стороны – выдох. Не поворачивая голову, смотретьсначала на кисть одной, затем другой руки. Повторить 5 – 6 раз.
3. И. п. – о. с., кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками. Повторить по 6 – 8 раз вперёд и назад. Локтями описывать большие круги, дыхание произвольное.
4. И. п. – о. с. Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть на неподвижный предмет, стоящий на уровне головы. Повторить 10 – 16 раз.
5. И. п. – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два наклона к одной, 3 – 4 – два наклона к другой ноге. Стараться лицом коснуться колена. Наклоняться по 8 – 12 раз к каждой ноге.
6. И. п. – сидя, глаза закрыты. Круговые движения головой. Выполнять медленно по 5 – 6 кругов в одну и другую стороны.
7. И. п. – лёжа на спине. 1 – поднять обе ноги и носками постараться коснуться пола за головой, 2 – вернуться и. п. Повторить 8 – 10 раз.
8. И. п. – стоя на коленях. 1 – прямое туловище наклонить назад, голову назад, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.
Комплекс упражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин
1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40 – 45 сек. Дышать ритмично.
2. И. п. – о. с. 1 – поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногу отнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.
3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди. Выполнить круговые движения руками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем на кисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении.
4. И. п. – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки в стороны. Выполнять повороты туловища. Смотреть на кисть отводимой в сторону руки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
5. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены. Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем – другой ноги. Повторить 6 – 8 раз в каждом направлении.
6. И. п. – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь на спину, 2 – сесть. Повторить 10 – 12 раз.
7. И. п. – лёжа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 - наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз, лёжа на каждом боку.
8. И. п. – лёжа на животе, руки с гантелями вверху. 1 – поднять руки, голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п.
Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя упражнения или увеличивая число их повторений.
Физкультура для близоруких людей, занимающихся преимущественноУмственным трудом (зрительной работой) К этой категории относятся студенты, служащие, люди творческого труда иособенно те из них, чья работа связана с продолжительной и напряжённойзрительной работой. Общие задачи физического воспитания людей, страдающихблизорукостью, и формы этого воспитания изложены в предыдущих разделах. Однако следует ещё раз подчеркнуть, что вопрос о возможности занятийфизической культурой и особенно спортом, даже при слабой степениблизорукости, должен решать врач-окулист. В программу занятий физической культурой следует включать утреннююгигиеническую гимнастику, занятия специальной лечебной гимнастикой,физкультурные паузы, спортивные игры, комплексы физических упражнений повыбору, которые выполняются в удобное время днём или вечером, желательно насвежем воздухе.
Занятия физкультурой при слабой степени близорукостиКак уже отмечалось, люди, имеющие близорукость слабой степени, могутиспользовать разнообразные средства физкультуры и спорта. Исключениесоставляют только те, при которых возможны удары по голове, резкиесотрясения всего организма, общее большое и продолжительное напряжениезанимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки в длину, высоту, в водуи с трамплина на лыжах, а также хоккей и регби.
Курс ЛФК при миопии составляет не менее 3 месяцев, его делят на 2 периода – подготовительный и основной.
Подготовительный период
Длительность 12-15 дней.
Основные задачи периода:
1. общее укрепление организма;
2. адаптация к физической нагрузке;
3. активизация функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
4. улучшение осанки;
5. укрепление мышечно-связочного аппарата;
6. повышение эмоционального тонуса.
Для этого периода характерно преимущественное выполнение общеразвивающих упражнений с постепенным увеличением специальных упражнений для разгибателей головы и туловища. Особое внимание уделяют обучению правильного дыхания.
К специальным упражнениям в этом периоде относятся дыхательные и корригирующие упражнения, а также упражнения для укрепления свода стопы. Исходные положения – лежа, сидя, стоя. Корригирующие упражнения выполняются в условиях разгрузки позвоночника – лежа. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Используют гимнастические снаряды (палки, мячи и т.д.). Кроме гимнастических упражнений, показаны подвижные игры и отдельные элементы спортивных игр для общеоздоровительных воздействий, повышения эмоционального тонуса, что особенно важно в детском возрасте. Подвижные игры проводят в исходном положении сидя и стоя (см. таблицу 2).
Основной (тренировочный) период
Длительность 2,5 – 3 мес.
Частные задачи периода:
1. улучшение кровоснабжения тканей глаза;
2. укрепление мышечной системы глаза;
3. улучшение обменных и трофических процессов в глазу;
4. укрепление склеры.
На фоне общеразвивающих, дыхательных и коррегирующих упражнений применяют специальные упражнения, укрепляющие наружные мышцы глаза и аккомодационную мышцу. Эти упражнения должны быть строго дозированы. Целесообразно выполнять упражнения для наружных мышц глаза одновременно с общеразвивающими упражнениями в исходном положении лежа или стоя у стенки (оптимальное положение для сохранения правильной осанки). Примерный комплекс упражнений приведен в таблице 3.
Таблица 2
Лечебная гимнастика в подготовительном периоде курса лечения при миопии
| Раздел занятия | Исходное положение | Упражнения | Продолжи-тельность | Методические указания |
| Вводный | Стоя | Ходьба на наружных краях стоп, руки на поясе | 1 мин | Держать туловище прямо, не опускать голову; не сутулиться. |
| То же | Ходьба, руки в замок за головой. | 1 мин | Следить, чтобы вдох производился через нос, выдох через рот, локти разводить шире, сочетать с дыханием. | |
| То же | На один шаг развести локти (вдох), на другой – свести локти (выдох). | |||
| То же | Ходьба выпадами вперед. | 1 мин | Сочетать с дыханием. | |
| Основной | Стоя, руки на поясе | 1[1] – присесть, руки вперед (вдох) 2 – вернуться в исходное положение (выдох) | 4-6 раз | Темп средний |
| Основная стойка | 1 – развести руки в стороны, грудь выпятить (вдох);2 – наклониться вперед и подтянуть колено к животу (выдох); 3-4 – проделать то же другой ногой | 4-6 раз | Темп медленный. Дышать через нос. |
| Сидя верхом на гимнастической скамейке, стопы опираются на коврик, руки на коленях | Сгибать пальцы ног, стремясь подтянуть ими коврик. | 8-10 раз | Темп медленный. Дыхание не задерживать. | |
| То же, руки опущены вниз | 1 – руки вверх, выпрямить позвоночник (вдох); 2 – наклониться вперед, не сгибая спины (выдох); 3 – 4 – выпрямиться | 6-8 раз | Темп медленный и средний | |
| То же | 1 – 4 – вдох медленно через нос; 5 – 6 выдох через рот | 4-6 раз | Выдох более резкий, для укрепления дыхательной мускулатуры. | |
| Лежа на спине, руки за головой | 1 – 5 поочередное поднимание ног («ножницы») | 6 – 8 раз | Ноги поднимать невысоко, дыхание не задерживать | |
| То же, одна рука на животе | 1 – выпятить живот (вдох); 2 – втянуть живот (выдох) | 4 – 6 раз | Живот втянуть как можно больше | |
| Лежа на животе, руки под подбородком | 1 – руки вперед, вытянуться; 2 – прогнуться, руки и ноги приподнять; 3 – 4 - вернуться в исходное положение | 6 – 8 раз | Носки оттянуть, движения сочетать с дыханием | |
| Сидя на скамейке | 1 – руки в стороны и назад (вдох); 2 – вернуться в исходное положение (выдох). | 6 – 8 раз | Темп медленный | |
| Стоя, в опущенных руках палка | 1 – подняться на носки; 2 – поднять руки с палкой вверх (вдох);3 – 4 – вернуться в исходное положение. | 6 – 8 раз | Прогнуться в грудном отделе | |
| Заключи-тельный | Стоя | Ходьба обычная | 1 мин | |
| Сидя на скамейке | 1 – руки в стороны и назад (вдох);2 – вернуться в исходное положение (выдох). | 6 – 8 раз | Темп медленный |
Таблица 3
Лечебная гимнастика в основном периоде курса лечения при миопии
| Раздел занятия | Исходное положение | Упражнения | Продолжительность или число повторений | Методические указания |
| Вводный | Стоя | Ходьба с углубленным дыханием | 1 мин | |
| То же | Ходьба, руки на поясе, сведение и разведение лопаток на каждый шаг | 1 мин | Сочетать с дыханием: при сведении лопаток – вдох, при разведении – выдох. | |
| То же, руки на пояс | Ходьба на носках, пятках, наружных сводах стоп | 1 мин | Следить за правильной осанкой. | |
| То же, руки на пояс | Ходьба выпадами вперед | 1 мин | Движения с максимальной амплитудой | |
| То же, руки на пояс | Обычная ходьба. Сделать 2 круговых движения глазами с максимальной амплитудой. | 1 мин | ||
| Основной | Стоя, в опущенных руках палка | 1 – поднять палку над головой, потянуться (вдох); 2 – перевести палку за голову (выдох); 3 – поднять палку вверх (вдох); 4 – вернуться в исходное положение. | 6 – 8 раз | Темп медленный |
| То же | 1 – присесть, руки вперед; 2 - вернуться в исходное положение | 6 – 8 раз | Темп средний, следить за осанкой, приседать на носках, затем на полную стопу | |
| Лежа на животе | Упражнение «лягушка» | 4 – 6 раз | Без напряжения, следить за дыханием | |
| Лежа на спине, смотреть прямо | Зажмурить глаза (с постепенно возрастающей силой), открыть на 3 – 5 с | 4 – 6 раз | Число зажмуриваний постепенно увеличивать | |
| Лежа на спине, в опущенных руках мяч | 1 – 4 – руки вверх, следить глазами за мячом (вдох); 5 – 8 – руки вниз, следить глазами за мячом (выдох). | 4 раза | Выполнять в медленном темпе, амплитуда движения глаз максимальна. | |
| Стоя у стенки | 1 – присесть на одной ноге, вторая нога впереди (выдох); 2 – вернуться в исходное положение (вдох); 3 – 4 – проделать то же самое с другой ноги. | По 4 раза каждой ногой | Вытянутая вперед нога выпрямлена | |
| То же, ноги врозь, упершись руками в стенку | 1 – 2 – посмотреть на носок правой ноги, перевести взгляд на противоположную руку; 3 – 4 – посмотреть на носок левой ноги, перевести взгляд на противоположную руку. | По 3 раза каждым глазом | Движения глаз строго по диагонали, голову держать прямо, дыхание не задерживать. | |
| Стоя, туловище наклонить вперед | 1 – прогнуться (вдох); 2 – вернуться в исходное положение (выдох). | 4 – 6 раз | Живот не выпячивать | |
| То же | 1 – 6 – круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно | По 2 раза в каждую сторону | Темп медленный | |
| Лежа на спине, руки вдоль туловища | 1 – руки в стороны (вдох); 2 – согнуть ногу в колене, обхватить ее руками (выдох); 3 – 4 – повторить то же с другой ногой | 4 – 6 раз каждой ногой | Темп средний | |
| То же, руки в стороны, в руке мяч | 1 – 6 – медленное перекладывание мяча в другую руку, следить глазами за мячом | 2 раза каждой рукой | Следить, чтобы движения глаз были направлены строго в сторону. | |
| То же, руки за голову | Упражнение «велосипед» | 1 мин | Следить за движением стоп. Дыхание не задерживать. | |
| Лежа на спине | Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко при закрытых глазах, спустя 1 – 2с отпустить | 30 с | Нажимать с разной силой и частотой – от 40 до 80 раз в 1 мин. | |
| То же, руки согнуты в локтях | 1 – прогнуться, опираясь на локти (вдох); 2 – вернуться в исходное положение (выдох) | 6 – 8 раз | Прогнуться в грудной и поясничном отделах | |
| Стоя, ноги врозь | 1 – руки вверх (вдох); 2 – вернуться в исходное положение (выдох) | 6 – 8 раз | Темп медленный | |
| Стоя у окна, у своей метки | Перевод взгляда с метки на стекле на точку фиксации вдали и обратно | 5 мин | Выполнять в очках для дали | |
| Стоя | Ритмичная ходьба на 2 шага – руки вверх (вдох), на 2 шага – руки вниз (выдох) | 2 мин | ||
| заключительный | То же | Обычная ходьба | 30 с | Темп постоянно замедлять |
| Сидя | Закрыть глаза, спокойно подышать | 1 мин |
Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость средней степени (от 3 до 6 диоптрий)
Круг средств физкультуры и спорта, которые можно рекомендовать лицам с близорукостью средней степени, сужен по сравнению с теми, у кого миопия слабой степени. Они могут заниматься некоторыми видами спорта лишь при не осложненной близорукости бегом на средние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе III II спортивных разрядов, городошным спортом, лыжными гонками. Заключение о возможности занятии даже названными видами спорта должен сделать окулист. Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениями головы. Поэтому наклоны туловища вперёд лучше выполнять в положении сидя на полу. Методика выполнения и комплексы утренней гимнастики для лиц с близорукостью слабой степени в полной мере могут использоваться и теми у кого имеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый должен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия. Включения в утреннею гимнастику специальных лечебных упражнений обязательно.
Физкультура при высокой степени близорукости (свыше 6 диоптрий)
Людям с высокой степенью близорукости не рекомендуется занятия спортом.Лицам с близорукостью от 6 до 8 диоптрий при полной коррекции остротызрения и без патологических изменений на глазном дне, при хорошейфизической подготовленности можно выполнять многие физические упражнения,например, участвовать в турпоходе на 20 км без переноски тяжести, плаватьбез учёта времени – 50 – 100 м, ходить на лыжах на дистанции 3 и 5 км(женщины), 10 км (мужчины). Как показали наблюдения, на общее состояние здоровья и функцию зрениялюдей, имеющих близорукость 6 – 8 диоптрий, благотворно влияют: ходьба всреднем темпе продолжительностью 30 – 45 мин., медленный бег (трусцой) недо утомления, медленная езда на велосипеде, туризм без переноски тяжёлогорюкзака, плавание, лыжные прогулки, общеразвивающие, корригирующие идыхательные упражнения, выполняемые плавно, без резких движений туловищем,руками и головой. Лицам с близорукостью высокой степени желательно выполнять ежедневноутреннюю гигиеническую гимнастику продолжительностью 8 – 10 мин. свключением в комплекс специальных упражнений для тренировки наружных ивнутренних мышц глаз. Общеразвивающие и корригирующие упражнения можновыполнять под музыку в темпе до 80 – 90 тактов в минуту. Помимо особенностей, о которых было сказано в предыдущих разделах,важно учитывать, что людям с близорукостью высокой степени нежелательныупражнения типа прыжков и соскоков, опорные прыжки через снаряды, кувырки истойка на голове, упражнения на верхних рейках гимнастической стенки,прыжки с подкидного мостика, а также упражнения, требующие длительногонапряжения зрения (продолжительная стрельба). Занятия лечебной гимнастикой продолжительностью до 10 мин. ифизкультурную паузу необходимо выполнять ежедневно со средней нагрузкой. Лицам с близорукостью свыше 8 диоптрий с коррекцией зрения и безпатологических изменений в глазу показаны только занятия лечебнойфизкультурой, которые желательно проводить ежедневно. Комплекс лечебнойгимнастики должен содержать 10 – 12 общеразвивающих, дыхательных икорригирующих упражнений, выполняемых в медленном темпе без резких движенийтуловищем и с небольшой нагрузкой. Рекомендуется также ходьба в среднемтемпе.
Физкультурная пауза
С целью профилактики появления и прогрессирования уже имеющей близорукости школьникам, студентам, служащим, людям творческого труда крайне желательно проводить специализированную физкультурную паузу продолжительностью 3 – 5 мин. во время учёбы и работы. Её необходимо выполнять ежедневно 1 – 2 раза. Физкультурная пауза включает дыхательные, корригирующие, общеразвивающие и специальные упражнения. Они чередуются таким образом, чтобы оказывать благотворное воздействие на организм и не вызывать дополнительного утомления мышц глаз. Специальные упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения, способствующие улучшению кровообращения в глазах, а также циркуляции внутриглазной жидкости, а затем упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Схема построения физкультурной паузы 1. 1. Дыхательные и корригирующие упражнения. 2. 2. Упражнения, влияющие на улучшение кровообращения глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости. 3. 3. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса. 4. 4. Упражнения для наружных мышц глаз. 5. 5. Общеразвивающие или корригирующие упражнения. 6. 6. Упражнения для внутренних мышц глаз. По этой схеме можно подобрать разнообразные упражнения и составитькомплексы физкультурной паузы. Два примерных комплекса приводится ниже. Комплекс 1 Упражнения выполняются стоя. 1. 1. И. п. – кисти к плечам. 1 – 2 – отвести локти назад – вдох, 3 – 4 – локти вперёд – выдох. Смотреть вперёд. Повторить 8 – 10 раз. 2. 2. Тремя пальцами каждой руки слегка и часто надавливать на верхнее веко в течение 3 – 4 сек., затем открыть глаза. Повторить 5 – 6 раз. 3. 3. И. п. – руки на поясе. 1 –2 – разогнуться, голову и плечи отвести назад – вдох, 3 – 4 – наклониться вперёд прогнувшись – выдох. Повторить 6 – 8 раз. 4. 4. Не изменяя положения головы, переводить взгляд по диагонали вверх – вправо, затем вниз – налево. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону. 5. 5. И. п. – кисти на затылке, ноги врозь. 1 – 2 – 3 – пружинистые повороты туловища в сторону, 4 – и. п. На следующие четыре счёта – то же в другую сторону. Повторить по 4 – 6 раз. 6. 6. Палец держать перед носом на расстоянии 25 – 30 см, один глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 10 – 15 сек. То же другим глазом. Комплекс 2 Упражнения выполнять стоя. 1. 1. И. п. – руки сзади, пальцы в замок. 1 – 2 – отвести руки и голову назад, прогнуться – вдох, 3 – 4 – и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз. 2. 2. Частые моргания в течение 10 – 15 сек. 3. 3. Самомассаж мышц задней поверхности шеи. 4. 4. Не изменяя положение головы, смотреть то вверх, то вниз. Повторить 8 – 10 раз. 5. 5. Выполнить 10 – 12 полуприседаний (приседаний). 6. 6. Выполнить упражнение «метка на стекле» или подобное ему для тренировки внутренних мышц глаз. 7. 7. Выполнить дыхательное упражнение 3 – 4 раза. Подобные комплексы физкультурной паузы, разработанные в НИИ глазныхболезней им. Гельмгольца, с успехом применяются на прецизионныхпроизводствах нашей страны, где выполняются операции с мелкими деталямичаще всего с использованием луп и микроскопов. Эта работа, требующаявысокой точности, проводится обычно в положении сидя при сниженнойдвигательной активности и высоком напряжении зрения специалиста. Поэтомуфизкультурная пауза с целью профилактики ухудшения зрения и повышениязрительной работоспособности проводится 3 раза в день, через 1,5 – 2 часаработы.Список использованной литературы:
- Стив Шенкман «Можно ли жить без очков?», М:1992
- Джерри Фридман «Освободи свои глаза», М:1997
- Под ред. Епифанова В.А. «Лечебная физическая культура. Справочник», М:1988
- Под редакцией Анисимова «Физкультура при близорукости», М:1993г.
[1] Цифры 1, 2, 3, 4 и т.д. обозначают счет.