ТРЕНИРОВКА 1
· ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
· СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
· СПИНА: Становая тяга 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)
ТРЕНИРОВКА 2
· НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
· НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)
ТРЕНИРОВКА 3
· ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
· ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
· РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
· РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)
ТРЕНИРОВКА 4
· НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
· НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)
ИТОГ:
- Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
- После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
- Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
- В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
- Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.
Как видите полный цикл занимает больше двух недель. Это, скажем прямо, весьма непривычно для обычного культуриста. Получается, что за это время все мышцы (кроме ног) прорабатываются только один раз. Почему Майк сделал так?
Потому что все мышцы верха нашего тела выполняют как правило, стабилизирующие или помогающие функции по отношению к другим мышцам верха нашего тела. Например, если вы тренируете жимами грудь, то и трицепс тоже работает. Но вы учитывает грудные, а трицепс нет. Это ошибка. Поняв это, Майк добавил больше дней полного отдыха, понимая, что хоть в плане и записана тренировка группы один раз за цикл, но фактически она будет проработана два раза (например трицепс будет работать как в день РУК, так и в день ГРУДНЫХ).
Использование одного сета до отказа вместе с предварительным утомлением мышцы, это не идея Майка. Это предложил Артур Джонс, для того чтоб углубить стрессовое воздействие на тренируемую мышцу.
Классический пример: делать жимы сразу после разводок лежа. Дело в том, что разводки лежа – это изолированное упражнение на грудные (трицепс условно не работает), а вот жим лежа – это базовое упражнение на грудные (трицепс активно работает). Если мы хотим точечно утомить грудь подходом, то мы должны сделать так, чтоб она «выключилась» раньше трицепса. Как это сделать? Да очень просто. Предварительно Утомить грудные больше чем трицепс изолированной нагрузкой.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВИТ
Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.
Работает ли это? Да, это работает. И «колорадский эксперимент» тому доказательство.
Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами). Тогда почему ВИТ Ментцера работает?
Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:
- НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
- ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.
Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста). Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа. Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.
Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.
Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс). Почему так?
Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется. Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход). Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).
Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе. Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.
Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8.000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше. Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз). Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете. Вас ждет много откровений.