Не все диеты одинаково полезны…
Думаю, многие читатели моего блога на собственном опыте убедились, что есть люди, которые не получают результата даже от грамотно составленной диеты.
Хватать диету с красивым названием, полностью рабочую и проверенную, применять на себе, а потом удивляться отсутствию результата, в этом есть загадка русской души, которую хрен когда кто-нибудь разгадает и постигнет.
А если подумать немного, чуть-чуть? В большинстве случаев вопрос риторический, заданный в пустоту…
Здравствуйте. На связи Ярослав Брин, и сегодня я решил разобрать и объяснить принцип ДИЕТ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ. Я знаю оных ограниченное количество, которое можно пересчитать по пальцам одной руки, всё остальное — это смелые модификации неизвестных авторов, кругозор большинства которых, окружность с нулевым радиусом, они называют её точкой зрения. Если изобретут что-то принципиально новое, я дам вам знать. Да, работающих диет не так много, НО их достаточное количество, чтобы создать себе абсолютно любое тело, заточить его под необходимые условия эксплуатации. Я ещё разок повторюсь: мозг надо подключать в каждом конкретном случае, даже если не хочется, даже если перед вами самая эффективная, пошаговая разжеванная диета, иначе после неё вы будете смотреться на все сто — и вес, и возраст.
Собственный организм это вам не конструктор Lego: кубики с боков переставить мужу на бицепсы не получится, ну и на другое место пониже, тоже. Однако ты сам кузнец своего тела, своего духа и своего счастья. Хочешь счастье? Иди накуй.
Помните? Я как-то писал:
Если у диеты есть название, то она, скорее всего не работает (с)
В принципе, до сих пор ничего не изменилось и уже не изменится. На данный момент зарегистрированных диет более 2000 и с каждым годом их становится всё больше. В мире наблюдается интересный парадокс, с ежегодным увеличением количества диетологов, увеличивается проблема лишнего веса. И смешно и грустно.
Грубо разделить диеты можно на два лагеря.
1. С красивым названием или содержащими ФИО создателя: Гречневая, яблочная, три кулака и две подмышки, Аткинсона и Ватсона, метод доктора Гаврило и т.д.
2. Содержащие в названии принцип самой диеты, например манипулирования нутриентами и «количествами»: Белково-Углеводное Чередование, Жировая, Белковая, Низко углеводная, Низкокалорийная, Без углеводная (якобы).
Сегодня мы разберём проверенную временем:
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ
Почему именно она?
Очень популярная диета, количество запросов просто зашкаливает, а информации не много и вся однотипная, расписав её, я удовлетворю вашу потребность в знаниях, дам вам очень эффективный инструмент и снижу нагрузку в виде вопросов к себе
Разберём, как работающая диета — не работает и даёт прямо противоположный результат
Разберём, как можно заточить правила питания под свою ситуацию. Комбинации различных схем, которые можно высасывать буквально из пальца, и при желании назвать их своим именем)
И, о Боже, я распишу меню, что я категорически всегда отказываюсь делать т.к. если у диеты есть меню, она скорее всего придумана девочкой эрудитом, если человек не научится самостоятельно выбирать ПРАВИЛЬНЫЕ продукты не задумываясь(на автомате), не видать ему своей талии, как…. (хотел написать как своих ушей, но уши ведь можно и в зеркало посмотреть, а вот с талией всё на много сложнее, поэтому: не видать ему своей талии, как своей талии))
Белково-углеводное чередование, а в народе БУЧ
Само название, как бы намекает, что мы будем чередовать БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫв порядке живой очереди.
Первоисточником подобного гастрономического извращения является Джэйсон Хантер. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без плюшек.
На данный момент эта диета широко распространена среди спортсменов, медиа звезд и людей, которым необходимо быть постоянно в отличной форме, которым важно сохранять красивое тело на протяжении длительного промежутка времени.
Но, как говорится, лучше съехать попой с тёрки, чем читать первоисточник, не в рифму но факт, поэтому в дебри катехизиса залазить не будем, а разберём модифицированную схему, которая существенно отличается и местами даже нарушает все правила автора данного метода, да простит меня Джэйсон Хантер.
Стандартная, классическая, жиросжигающая схема БУЧ:
Весь период времени, который вы собираетесь посвятить жиросжиганию, будет состоять из 4-хдневных циклов.
Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. (Углеводы высчитывать не надо, они неизбежно попадут вам в ЖКТ самостоятельно)
Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.
Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.
Важные моменты:
При соблюдении этой диеты нельзя превышать вашу отправную точку, важно сохранять вашу максимальную суточную калорийность с учетом дефицита в 10%. Меньше можно, больше ни-ни.
Важно поддерживать постоянную калорийность за счет манипулирования другими нутриентами. В 1 и 2 дни манипулируем углеводами и жирами. В 3й белком и жирами, в 4й и тем и другим.
Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, т.е. классика.
В 1й и 2й день считаем только белок, угли и жиры можно не считать. Почему? Потому что их у вас не должно быть! Естественно в каждом белке содержаться и Угли и Жирки, в том же твороге к примеру, но их должно быть минимально возможное количество.
3й день – белок и жиры можно не считать.
Акцент — на сложных углях (каши-макароны гр.п.-овощи), углеводный день не означает, что можно лопать конфетки и зефирки, только сложные углеводы. Если не добираете углеводов, ну не лезет в вас больше гречка, например, не надо добирать конфетами!!! Просто не надо и всё! Всё что вам необходимо вы уже съели. Именно из-за того, что многие начинают добирать сладостями никакого снижения веса не происходит, употребляем только сложные углеводы!
Смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней — тем лучше результат.
Процессы в организме в течении 4х дневного цикла:
Первый и Второй высоко белковые дни – организм, не получая углеводов, использует гликоген для энергетических нужд, истощая его запасы. Параллельно, начинает расходовать для восполнения энергодифицита жир. Чем ближе к концу второго дня, тем меньше используется гликогена (по причине его отсутствия и не восполнения) и больше жира. Большое количество белка минимизирует распад мышечной ткани (хотя он всё равно происходит) и позволяет набрать необходимую калорийность для поддержания метаболизма.
Как мы уже знаем, получив ограничение по калориям, питательным веществам, а в данном случае по источнику «быстрой» энергии (углеводам), организм переключается на аварийный режим работы:
~ В качестве источника энергии начинает использовать наименее ценные с его точки зрения мышцы.
~ При каждой возможности пополняет жировое депо.
Тем самым он снижает энергозатраты, используя менее ресурсно-затратный источник энергии и обеспечивает себе выживание. Ему безразлично, что жир вам не нужен, ему-то он, как раз, всех милее и дороже.
Механизмы адаптации к ограничениям:
ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы приводит к замедлению распада жира
усиление секреции катаболических гормонов приводит к разрушению мышц и уменьшению базового расхода калорий
снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода последует замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии
снижение секреции инсулина приведёт к усилению катаболизма, хотя для женщин это плюс
психическое угнетение
у женщин нарушается баланс половых гормонов, и баланс энергии, что часто приводит к аменорее.
Вот для того, чтобы этого не происходило и предусмотрен высоко углеводный день, который отключает перечисленные антистрессовые механизмы.
ТРЕТИЙ, высоко углеводный день – получив лавину углеводов, организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасая большую часть в виде гликогена, восполняет потраченный ресурс. В качестве энергии используется углеводы и жир. В этот день, резко повышая потребление углеводов, главное сохранять прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, мы урезаем потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму.
ЧЕТВЕРТЫЙ, умеренный день – т.к. пополнить запас гликогена невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. В этот день вы будете летать как бабочка с полными баками энергетического ресурса.
После этих четырех дней цикл повторяется до необходимого результата.
Изменение веса тела в течении 4х дневного цикла:
Первый и Второй дни: происходит резкое снижения веса, но подождите танцевать победный танец нанайцев. Происходит оно из-за истощения гликогена. Вес уменьшается на «величину» самого гликогена + 4гр воды на каждый потерянный 1гр гликогена + не большое количество жира, потраченное при истощении гликогена.
Третий день: практически ничего не происходит, возможно не большое снижение, несмотря на то, что вы лопаете углеводы лопатой.
Четвертый и Пятый день – происходит увеличение веса тела, за счет восполнения гликогена, воды, жира, хочется думать, что вес тела растёт в тот день когда ешь углеводы, но для восполнения запасов гликогена требуется время, это вам не в носу поковыряться.
Фактически вес тела возвращается на 5й день, за исключением тех жировых запасов, которые организм пережег в без углеводные дни, НО часть жира он всё таки восстановит в 3й,4й дни, в эти дни не только происходит восполнение гликогена, как многие утверждают, но и жировых запасов – суровая правда жизни.
Получаются этакие качели. Вес вверх-вниз, вверх-вниз. Главное, чтобы общее движение, тренд, так сказать, был направлен вниз.
ПЛЮСЫ:
1. Высокий уровень обмена веществ. Периодически подкидывая углеводы, мы не даём организму снижать обмен веществ.
2. Затруднена адаптация организма к диете.
3. Хорошее сохранение мышечной ткани, что не даёт уменьшаться базовому уровню расхода калорий.
4. Психологический и физический тонус, если вы пробовали низкокалорийные или без углеводные диеты, вы наверняка помните навязчивое желание всех поубивать, с одновременным отсутствием желания двигаться и маниакальным стремлением съесть вкусняшку, ну если не съесть, хотя бы понюхать или посмотреть на неё)
5. У БУЧ нет жёстких рамок, в ней можно учитывать индивидуальные особенности, об этом позже.
6. Нет чувства голода. Проголодался? Вон сколько белка – ешь
МИНУСЫ:
Маленькая скорость снижения веса (хотя это одновременно и ПЛЮС). Это связано с тем, что организм во время низко углеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высоко углеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Чтобы там не говорили спецы, что углеводы переходят только в гликоген, а жир горит. НИ-ФИ-ГА, на 3-4й день в месте с гликогеном организм запасает жирок как сумасшедший. И снижение веса происходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным. получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Хотя, этот пункт могут выставить и плюсом, мол медленно снижается вес т.к. сгорает только жировая ткань, и не происходит сгорание мышечной и вывода воды. Всё зависит от чистоплотности тренера) Многие напиzдят не дорого возьмут.
Сложно соблюдать режим питания в плане выдержки нутриентов в необходимых количествах, так и тянет в высоко углеводный день побаловать себя шоколадкой в 100500кг, да-да ИМЕННО В ВЫСОКО УГЛЕВОДНЫЙ
Хотя сложно назвать это минусом т.к. он есть у всех диет, но почему то принято считать что на БУЧ в белковые дни горит жир, а в углеводные растут мышцы, ну или наоборот, я отвечу вам двумя словами, как говорил мой воспитатель в детском садике: Фигу-дрыгу (блин, я повторяюсь)
Возможны проблемы ЖКТ из-за большого количества белка.