Самоконтроль – систематические самостоятельные наблюдения человека в процессе тренировки, работы, отдыха за состоянием своего здоровья, физического развития, динамикой влияния физических нагрузок. Цель самоконтроля – следить за реакциями организма на физические, умственные, психологические и другие нагрузки.
Показатели самоконтроля делятся на объективные и субъективные.
Субъективные показатели самоконтроля основаны на личных ощущениях. К ним относятся:
v Самочувствие
v Аппетит
v Сон
v Работоспособность
Самочувствие – комплексное состояние всего организма. Оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое».
Аппетит – может быть хорошим, плохим, повышенным, пониженным или отсутствовать.
Сон – может быть хорошим и плохим (бессонница, длительный период засыпания, пробуждение среди ночи).
Работоспособность – количество работы, которое человек может выполнить с достаточно высокой интенсивностью.
При недостаточной или чрезмерной физической нагрузке наблюдаются нарушения субъективных показателей самоконтроля.
О степени утомления непосредственно во время занятий физическими упражнениями можно судить по следующим внешним признакам. При небольшой степени утомления наблюдается небольшое покраснение кожи, небольшая потливость, быстрая походка, хорошее, безошибочное выполнение указаний тренера, нет жалоб на самочувствие. При значительной степени утомления наблюдается значительное покраснение кожи, большая потливость, неуверенный шаг, покачивания, неточность в выполнении команд тренера, ошибки при перемене направлений, жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение. При большой степени утомления наблюдаются резкое покраснение или побледнение кожи, синюшность, очень большая потливость, появление соли на висках, на одежде, резкие покачивания, замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды, жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, «жжение» в груди, тошноту.
Объективные показатели самоконтроля – выражаются цифровыми значениями и определяются при помощи приборов. Оценивается, прежде всего:
- антропометрические данные: рост, масса, окружность грудной клетки. Масса тела – в начальный период тренировки снижается, затем стабилизируется; окружность грудной клетки постепенно увеличивается.
- динамометрия – при систематических занятиях сила мышц кисти и становая сила постепенно увеличиваются;
- деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Сердечно-сосудистая система:
v Частота сокращений сердца (ЧСС). У взрослого нетренированного человека ЧСС в норме 60-89 ударов в минуту. В положении лёжа пульс на 5-10 ударов ниже, чем стоя, у женщин чаще, чем у мужчин, у детей выше, чем у взрослых. Во время тренировки ЧЧС может достигать 220 ударов в минуту. Пульс увеличивается при волнениях и заболеваниях. Патологией считается тахикардия (пульс в покое выше 90 уд/мин, брадикардия – ЧСС менее 40 уд/мин, а также аритмия (неритмичный пульс)).
При выборе режима тренировочных нагрузок необходимо знать свой максимальный тренировочный пульс и пульсовую зону оптимальных нагрузок. Максимальный тренировочный пульс определяется по формуле: 220-возраст. Минимальная нагрузка, дающая тренировочный эффект, будет такая, при которой у 20-летних пульс повышается не менее, чем до 135 уд/мин, у 30-летних – до 130 уд/мин, у 40-летних – до 125 уд/мин. Зона оптимальных нагрузок будет при пульсе у 20-летних - 150-177 уд/мин, у 25-летних – 145-172 уд/мин, у 30-летних – 140-168 уд/мин.
v Артериальное давление (АД). АД измеряется тонометром. На АД влияют: вес, рост (чем полнее человек, тем выше АД), ЧСС, характер питания (у вегетарианцев давление ниже), занятия физической культурой и спортом (виды спорта на выносливость снижают АД, силовые – повышают). Показатели АД не постоянны в течение жизни: с возрастом оно постепенно возрастает.
Нормой считается верхнее АД – 105-139 мм. рт. ст., нижнее 60-80. Повышенное АД называется гипертония, пониженное – гипотония. Важно знать также пульсовое АД - это разница верхнего (систолического) и нижнего (диастолического) давления; в норме она равна 40.
Верхнее АД можно определить без тонометра: если пульс не прощупывается в лучезапястном суставе – АД 70 и менее, в локтевом – 60 и менее, на сонной артерии – 50 и менее; это говорит о критическом состоянии или большой кровопотере.
Дыхательная система. Характер дыхания определяется частотой и глубиной дыхания. Правильное дыхание характеризуется более продолжительным выдохом, т. е. выдох дольше вдоха по времени.
Дыхательная система хорошо развивается в циклических видах спорта (бег, лыжи, плавание). Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренировки. Взрослый человек выполняет в состоянии покоя 14-18 дыхательных циклов в минуту, спортсмены в состоянии покоя дышат реже. Во время физической нагрузки частота дыхания может достигать 60 раз в минуту. Основная характеристика дыхания – жизненная ёмкость лёгких. Измеряется спирометром в литрах. Рассчитывается ЖЕЛ (какая должна быть) по формуле Людвига:
- для мужчин ЖЕЛ= 40 х рост(см) + 30 х вес(кг) – 4400
- для женщин ЖЕЛ= 40 х рост(см) + 10 х вес(кг) – 3800
ЖЕЛ зависит от пола (у мужчин выше), от возраста (увеличивается до 20 лет, после 30 снижается), от размеров тела (прямопропорционально), от уровня тренировки (у спортсменов выше).
Динамика изменения объективных показателей во время физической нагрузки является показателем её тяжести для занимающегося. При лёгкой нагрузке частота пульса до 130 ударов, частота дыхания до 25 раз в минуту, ЖЕЛ и показатели динамометрии не изменяются, снижение массы тела до 300 г. При нагрузке средней тяжести пульс достигает 130-150 ударов в минуту, частота дыхания – 25-40 раз в минуту, ЖЕЛ снижается на 100-200 см3, масса тела снижается на 400-700 г, становая динамометрия уменьшается на 5-15 кг. При тяжелой физической нагрузке пульс до 180 ударов в минуту и более, частота дыхания более 40 в минуту, ЖЕЛ после нагрузки снижается на 300-500 см3, потеря массы тела 800 г и более, становая динамометрия уменьшается на 16-20 кг.