Самоконтроль - это систематическое наблюдение спортсмена за состоянием своего здоровья, за реакциями организма на нагрузку и их динамикой под влиянием занятий спортом. Организационной формой самоконтроля является дневник Самоконтроль рассматривается, как дополнение к врачебному контролю и призван обеспечить накопление информации для управления тренировочным процессом, предупреждения перенапряжения и перетренированности.
Связь самоконтроля и врачебного контроля заключается в том, что данные регулярно проводимого самоконтроля помогают тренеру и врачу выявлять сдвиги в состоянии здоровья и функциональном состоянии организма спортсмена, анализировать методику спортивной тренировки, осуществлять корректировку тренировочного процесса.
Задачи:
1. Изучить форму ведения самоконтроля, характеристику субъективных и объективных показателей.
2. Заполнить протокол дневника самоконтроля, самостоятельно проанализировать полученную информацию. Выработать рекомендации по оптимизации текущей нагрузки.
Методика самоконтроля. Данные самонаблюдений записываются в дневник самоконтроля, образец которого приводится далее, Самоконтроль должен проводиться ежедневно во все периоды тренировки, включая дни отдыха. Учет данных самонаблюденияспортсмен проводит самостоятельно, а тренер должен периодически проверять, как спортсменом осуществляется самоконтроль и ведение дневника.
Самоконтроль состоит из простых идоступных приемов наблюдения и учета субъективных показателей, о которых можетсообщить только сам человек и данных объективныхисследований, которые поддаются измерению. Показатели, самоконтроля регистрируются утром после сна и в течение дня.
Субъективные показатели
Самочувствие - это субъективная характеристика состояния организма преимущественно с позиций состояния тела. Отсутствие каких-либо болезненных ощущений, состояние бодрости, телесного комфорта - признаки хорошего самочувствия. Появление жалоб на неблагополучее в телесной сфере - признаки плохого самочувствия. Самочувствие в дневнике характеризуется как хорошее, удовлетворительное, плохое. Самочувствие как показатель физического состояния организма следует оценивать с учетом настроения.
Настроение - субъективная оценка состояния эмоциональной сферы человека. Оценка зависит от преобладания положительных или отрицательных эмоций. Преобладание положительных эмоций оценивается как хорошее настроение и наоборот. Настроение в дневнике характеризуется как хорошее, удовлетворительное, плохое.
Сон - важное значение имеют характеристики сна. В дневнике самоконтроля сон характеризуется качественно и количественно. Количество часов сна записывается числом. Качество сна оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое. Хороший сон характеризуется быстрым засыпанием, непрерывностью, насыщением (после него появляется чувство бодрости), спонтанным пробуждением. Плохой сон (бессонница) отличается нарушением засыпания или прерывистостью, пробуждениями, отсутствием насыщения. Плохой сон может наблюдаться при переутомлении, перетренированности. Удовлетворительный сон представляет собой нечто среднее между двумя крайностями,
Аппетит - субъективное ощущение потребности в пище. Аппетит является весьма тонким показателем состояния организма. Ухудшение аппетита, его отсутствие или резкое повышение часто указывает на перегрузки в ходе тренировок, болезненное состояние, недосыпание. В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, повышенный, пониженный, отсутствует. В дневнике регистрируются характеристики желудочно-кишечного тракта. Обращают внимание на состояние стула: регулярность, наклонность к запорам или поносам, оформленность кала, возможную связь с характером питания.
Работоспособность - субъективная оценка возможности интенсивной работы. Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная, пониженная. Снижение работоспособности может свидетельствовать о переутомлении, перетренированности, болезненном состоянии.
Желание тренироваться и участвовать в соревнованиях характерно для молодых, здоровых людей. Отсутствие желания тренироваться может быть признаком переутомления или перетренированности. В дневнике желание тренироваться помечается как большое, имеется или отсутствует.
В дневнике в графе нагрузка отражаются все виды деятельности за прошедший день: содержание тренировки и как она переносится (хорошо, удовлетворительно, плохо), теоретические и практические занятия в учебном заведении, работа на производстве.
Объективные показатели
Пульс - Важным объективным показателем самоконтроля является исследование пульса. В процессе нарастания тренированности происходит закономерное урежение пульса. Тахикардия в состоянии покоя возможна при переутомлении, перетренированности, заболеваниях. Необходимо периодически проверять частоту сердечных сокращений и длительность ее восстановления после определенных спортивных нагрузок. Если отмечается удлинение времени восстановления следует попытаться выяснить причину такого явления самостоятельно или обратиться к врачу. Необходимо обращать внимание и на сердечный ритм.
Ортостатическая проба - разница частоты пульса в положении стоя и лежа. Основана на том, что тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы, и соответственно частота сердечных сокращений увеличиваются при переходе их горизонтального положения (клиностатического) в вертикальное (ортостатическое). Ортопроба позволяет количественно оценить состояние симпатической иннервации сердца, возбудимость и тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы в целом. Методика пробы описана в разделе исследование нервной системы и нервно-мышечного аппарата.
Изменение тонуса и возбудимости симпатического отдела вегетативной нервной системы в сторону их повышения может наблюдаться вследствие переутомления или заболевания. Особенностью вегетативной регуляции у тренированного спортсмена в состоянии функциональной готовности является показатель ортостатической пробы менее 6 ударов в минуту.
ЖЕЛ - это количество воздуха, которое может человек выдохнуть при максимально глубоком вдохе после максимального глубокого вдоха. При правильном режиме тренировки ЖЕЛ повышается. При нарастании утомления наблюдается снижение ЖЕЛ. Рекомендуется проводить измерение еженедельно.
Вес - в состоянии спортивной формы каждый спортсмен имеет оптимальный постоянный вес, поэтому колебания веса могут служить показателем здоровья, тренированности. В начале тренировочных занятий вес тела обычно уменьшается. Через несколько недель вес стабилизируется и далее может немного повыситься за счет роста мышечной массы. Увеличение веса в начальный период тренировок может быть обусловлено недостаточной нагрузкой или повышенным аппетитом.
Падение веса всегда происходит после напряженной, длительной нагрузки. Если организм функционирует нормально, то восстановление веса происходит за сутки или двое суток. Снижение установившегося веса говорит о переутомлении, перетренированности, заболевании. Рекомендуется проводить измерение еженедельно.
Мышечная сила. Развитие силы имеет существенное значение в повышении функциональных возможностей спортсмена. Определение мышечной силы производится путем измерения силы каждой кисти и силы мышц спины (становой силы). Методика описана в разделе «Следование физического развития».
В графе «Дополнительные данные» спортсмены могут отмечать любые отклонения в состоянии здоровья, которые ими отмечаются. Женщины могут отмечать данные об овариально - менструальном цикле: длительность всего цикла и фазы менструации, обильность кровотечений, наличие болей, характер самочувствия, влиянии нагрузки на продолжительность и характер менструальной фазы.
Дневник самоконтроля
Ф.И.О. ____________________________________________________________
Год рождения ______________
Вид спорта _________________________________________
Спортивный разряд ____________________