Как быстро и правильно сесть на шпагат?
Растяжка (стретчинг) – это очень важная часть каждой тренировки, и не важно хотите ли вы покорять горы, реки и моря или же заниматься любым другим спортом. Любой спортсмен не любит считать себя натренированным, если он недостаточно занимался растяжкой. Посмотрите на спортсменов, перед любым соревнованием все они тренируют растяжку: футболисты тянут ладони к полу и прогибают спину, бегуны для того, чтобы растянуть связки своих ног садятся на шпагат, и так можно перечислять до бесконечности. А дело вот в чем — гибкость, то есть способность сустава совершать движения в полной амплитуде, зависит именно от растяжки. А чем гибкость меньше, тем больше вероятность получить травму на соревнованиях.
Всего существует пять видов растяжки:
Первый – активная растяжка. При активной растяжке занимающийся сам прилагает усилия для того, чтобы растянуть ту или иную часть тела.
Второй – пассивная растяжка. При этом партнер, помогает занимающемуся растянуть связки.
Третий — динамическая растяжка. Такая растяжка выполняется до легкого напряжения, а после плавно переходит к выполнению другого движения.
Четвёртый — баллистическая растяжка. Выполняется пружинистыми действиями и рывками, данный вид растяжки запрещен для оздоровительных процедур.
Пятый – статистическая растяжка. Занимающийся остается в какой-либо позе на время от 15 секунд до минуты. Это наиболее действенный способ растяжки, и именно его рекомендуют врачи.
В идеале, 4 процента всего своего времени человек должен вкладывать в процесс растяжки. Но поскольку у современного человека остается не так уж и много времени, предлагаем вам вот такой комплекс упражнений.
Но вначале вам необходимо изучить некоторые правила растяжки:
1. Первое и самое главное правило: перед началом тренировки нужно разогреться. Для разогрева нужно делать махи ногами или различные прыжки, а также можно ездить на велосипеде, но сгодится и велотренажер. Все это способствует улучшению циркуляции крови, а благодаря этому улучшается снабжение мышечной ткани кислородом.
2. Растягиваясь не нужно делать резких рывков. Следует растягиваться плавно и медленно. Поскольку, скорее всего, когда вы начнете тренировку вы будете менее гибким, чем когда ее закончите.
3. Каждую часть упражнений на растяжку нужно проводить около одной минуты. Это время можно увеличивать либо уменьшать в зависимости от того, какой степенью гибкости обладает часть тела, на которую вы проводите упражнение.
4. Все мышцы должны находиться в расслабленном состоянию. Особенно те, на которые в данный момент проводится упражнение. Очень сложно растянуть напряженную мышцу!
5. Осанка и спина должны быть ровными. Даже если вы скрутились калачиком, старайтесь, выпрямит вашу спину. Скривив спину, вы уменьшаете эластичность и гибкость мышц и связок. Помните об этом!
6. Избегайте тех позиций, в которых вы можете травмировать спину. К примеру, если вы делаете наклоны вперед с выпрямленными ногами, то при подъеме корпуса слегка согните ваши ноги в коленях.
7. Также очень важно сохранять спокойное дыхание. Следите за этим. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
8. Регулярно проводите тренировки на растяжку. Если вы будете растягиваться один час в неделю, то никакого эффекта это не принесет. Кроме того, не стоит стремиться к чему-либо, во что бы то ни было. Растяжка должны происходить плавно и при соблюдении вышеперечисленных правил. Только тогда она пройдет быстро и гладко.
Итак, правила вы уже изучили, а теперь прочитайте некоторые примеры, которые входят в комплекс упражнений по растяжке:
1. Наклоны вперед. Делая наклоны вперед, необходимо держать спину прямой и стараться коснуться рукой пола.
2. Держите одну ногу согнутой в колене, а другую сзади прямо. Поместите одну вашу руку под ногу, которая согнута. Затем старайтесь в этом положении сесть, чем ниже, тем лучше. Причем задняя нога должна быть прямой.
3. Заведите одну ногу назад. Затем поставьте ноги на ширине плеч, после нужно согнуть одну ногу в колене и завести ее назад, удерживая при этом стопу обеими руками, прижмите вашу пятку к ягодице так, чтобы колено было направлено точно в низ — главное не отводите его в стороны. Если в этом положении вам сложно держать равновесие, то вытяните свободную руку в сторону. Постарайтесь удерживать такое положение в течение 10-60 секунд.
4. Стретчинг икроножной мышцы. Стоя рядом со стеной, обопритесь на нее для упора, затем сделайте выпад вперед ногой, а вторую ногу прижмите к полу пяткой, старайтесь при этом сохранять ноги выпрямленными.
5. Сядьте на пол, а затем расставьте ноги так широко, как можете. При этом сохраняйте ровную спину. Теперь возьмитесь руками за носочки и пытайтесь дотянуться грудью до пола.
6. Это упражнение достаточно эффективно. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина ваших плеч, и разверните колени в стороны, а затем постарайтесь присесть так низко, как можете. Но при этом ни в коем случае не начинайте выпячивать ягодицы. Через какое-то время (должно пройти примерно 60 секунд) начните переходить с одной ногу на другую в положение похожее на положение сидячего на стуле человека. В итоге одна нога прямая и напряженная, а другая согнута в колене, на ней-то вы и сидите.
7. Опять сядьте на пол и расставьте ноги на максимальную ширину. Соедините руки вместе и двигайте их вперед. При этом обязательно держите спину прямо. Постарайтесь лечь грудью на пол.
8. И последнее упражнение, которое рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат. Расставьте ноги на максимальную ширину и станьте локтями на пол. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен между ногами и локтями.
Помните, что упражнения на растяжку следует выполнять симметрично: если вы провели растяжку одной ноги, то растяните и вторую. Для каждой ноги должно быть одинаковое время на выполнение растяжки. Лучший эффект дает каждодневное выполнение полного комплекса упражнений на растяжку, примерно 30-60 минут. Кроме того, многие спортсмены советуют делать утром динамическую, а вечером статическую растяжки.
Помните, что если делать растяжку регулярно, то выпрямится осанка, и пропадут боли в суставах. Кроме этого, благодаря растяжке, увеличивается гибкость и пропадает ограниченность в движениях. И вы сможете продемонстрировать всей вселенной отличную пластику и гибкость своего тела.