Определение индекса Руфье – исходного уровня тренированности.
Многие специалисты, в том числе и специалисты ВОЗ, рекомендуют для определения исходного уровня тренированности, реакции на физическую нагрузку пользоваться методикой Руфье.
Цель:
-определение реакции на физическую нагрузку
-определение подготовленности занимающихся
-помогает дозировать физическую нагрузку
-определение физического состояния в динамике
Рекомендуется использовать для лиц до 40 лет.
Методика:
1. Сосчитайте пульс в покое – П1 за 1 минуту.
2. Встаньте в основную стойку: осанка прямая, руки вдоль туловища.
3. В медленном темпе сделайте 30 глубоких приседаний, руки поднимайте вперёд при каждом приседании, сохраняя туловище прямым, широко разводя колени в стороны, не отрывая стоп от пола.
4. Сразу посчитайте пульс П2 за 10 сек. Умножьте на 6 и определите пульс за 1 минуту.
5. Через минуту сосчитайте П3 за 10 сек. Умножьте на 6 и определите пульс за 1 минуту.
6. Проведите расчёты по формуле Руфье и определите индекс Руфье в баллах по таблице:
индекс Р= П1+П2+П3-200
Результаты запишите в баллах и в словесном выражении.
| Отличная Хорошая Удовлетворительная Слабая Неудовлетворительная | 0-5 6-10 11-15 |
2. Проба по пульсу с подъёмом на 4 этаж:
1. Перепишите методику и оценочную таблицу в дневник.
2. Проведите исследования во внеаудиторное время.
3. Результаты запишите в дневник
Методика.
· поднимитесь в среднем темпе на 4 этаж с прямой осанкой.
· сосчитайте пульс.
· сверить данные с таблицей.
· сделать выводы.
| Отлично | до 100 уд./мин |
| Хорошо | 100 – 120 |
| Посредственно | 120 – 140 |
| Плохо | чаще 140 |
Дополнение к тесту: спуск с лестницы равен примерно 30% от подъёма. Например: подъём на 3 этаж и спуск с него равен подъёму на 4 этаж..
3. Тест с разговором и пением. (довольно субъективный тест)
Если во время физической нагрузки возможна диалогическая речь или пение, то интенсивность нагрузки умеренная.
Если ни разговор, ни пение не возможны, мышцы сильно напряжены, пульс частит, дыхание учащено, то интенсивность чрезмерна. Надо замедлить темп.
Выбор нагрузки по пульсу для лиц молодого возраста.
1. Пульс (ЧСС) при минимальной нагрузке должен быть равен пульс в покое умноженный на 2.
2. Пульс при максимальной нагрузке высчитывается по формуле 180 – возраст.
3. Границы показателей минимальной и максимальной ЧСС определяют оптимальную нагрузку для Вашего организма.
Например: Ваш возраст 20 лет. Пульс в покое 62уд./мин.
· минимальная ЧСС при нагрузке должна быть не менее чем 62*2=124 уд./мин.
· максимальная ЧСС 180-20=160 уд./мин.
· оптимальная ЧСС от 124 до 160 для вас являются оптимальными при занятиях физической культурой.
Сделайте расчёты для себя, запишите в дневник.
Интенсивность тренировок и работа сердца.
Показатели ЧСС во время нагрузок:
· небольшой тренировочный эффект – до 100-120 уд./мин
· хорошо тренировочный эффект – 130-170
· предельно допустимая нагрузка – 170–180 ударов в минуту
ЗАПОМНИТЕ ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ!!!
Знайте, что во время занятий надо периодически следить за ЧСС
.
Восстановление ЧСС и дыхания после нагрузки.
Организм после каждого занятия должен восстанавливаться всё быстрее. Значит, время восстановления может служить мерилом уровня подготовленности.
1. Дыхание должно восстановиться даже у начинающих
заниматься через 10 мин. после прекращения упражнений.
2. Пульс должен достичь отметки 120 уд./мин. в течение первых 5 минут после прекращения выполнения упражнений.
3. В последующие 6-10 мин. до 100 уд./мин
При перетренировки время восстановления значительно увеличивается даже у хорошо тренированных людей.
Термины.
1. Гиподинамия - уменьшение мышечных усилий, затрачиваемых на удержание позы, на перемещение тела в пространстве, на физическую работу.
2. Гипокинезия - пространственное ограничение движений.
3. Циклический – (гр.ciclos – круг) - повторяющийся.
4. Антропометрия – (anthropos – человек, metreo - измеряю) - измерение отдельных частей тела с целью контроля за физическим развитием.
5. Спирометрия – (лат. spirere – дышать. гр. – metreo – измерять) - метод исследования жизненной ёмкости лёгких, измерение объёма выдыхаемого воздуха с помощью спирометра.
6. Динамометрия – (гр. dynamis – сила) – измерение силы с помощью динамометра.
Некоторые симптомы перетренированности.
· рано утром пульс в покое больше чем на 10 уд./мин. превышает обычный показатель
· истощенность и вялость после занятий по истечении 24ч, непроходящее чувство усталости
· тяжесть в руках и ногах, боль и напряжение во время выполнения упражнения или даже через несколько дней после занятия
· отсутствие аппетита, не проходящая головная боль, нарушение функции кишечника, неспособность расслабиться
.
По высказыванию Н.М. Амосова: «Перетренированность – это тоже болезнь…»
Определять нагрузку надо опытным путём, индивидуально для каждого. В практике применяются простые способы измерения нагрузки: по дыханию, по величине пульса (ЧСС), по реакции восстановления ЧСС после прекращения упражнений.
Существует множество видов контроля правильности выбранной нагрузки. Некоторые простые, не требующие затрат времени и аппаратуры, надо знать.
Оздоровительная физическая тренировка не даёт эффекта, если объём и интенсивность воздействия на занимающегося малы или велики. Наукой доказано, что существует определённый «коридор» величин нагрузки, ниже и выше которого тренировки проводятся в пустую. А в случае чрезмерных величин ведут к патологическим изменениям в состоянии здоровья человека.
Выбранная физическая нагрузка должна быть для организма оптимальной, т.е. давать эффект от занятий и не вызывать перетренировки.
Русский физиолог И.П.Павлов писал:
«Тело человека состоит из массы мускулов, следовательно оставить эту нашу часть тела, исторически тренированную, в покое, не давать ей работы- это огромный ущерб, это должно привести к разному недоразвитию всего нашего существа, эмоции».