Лучшие фрукты для рациона спортсменов

ГРЕЙПФРУКТ
Грейпфрут – кладезь полезных веществ для нашего организма. Недаром все энциклопедии относят грейпфрут к диетичеким продуктам питания.

Полезные свойства грейпфрута:
• 100 г грейпфрута удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в витамине С на 59%, в калии – на 9%, в магнии – на 3%, в кальции – на 2%.
• Грейпфрут содержит антиоксиданты, которые снижают уровень холестерина в крови. Один грейпфрут в день поможет людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, нормализовать уровень холестерина и тем самым избежать серьезного фактора риска. Ученые сделали заключение о том, что грейпфруты с красной мякотью содержат гораздо больше антиоксидантов, чем плоды «белых» сортов.
• Грейпфрут уменьшает потребность в инсулине для людей, страдающих диабетом, так как употребление этого плода способствует понижению уровня содержания сахара в крови.
• Грейпфрут помогает в борьбе с болезнями десен, уменьшая их кровоточивсть.
• Семена грейпфрута обладают противомикробными и противогрибковыми свойствами.
Грейпфрут – незаменимое средство для поддержания стройности. Грейпфрут содержит особое вещество – нарингин, который придают плоду горьковатый вкус и, одновременно, ускоряет процесс пищеварения. Грейпфрут стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами.

АНАНАС
Одно из существенных полезных свойств ананаса — богатое содержание в нем витамина С. Организм большинства млекопитающих вырабатывает витамин Ссамостоятельно. Однако, люди лишены такой способности и поэтому должны включать витамин С в свой рацион.
Антиоксидантные свойства этого витамина способствуют продлению молодости и предотвращению болезней. Загрязнение окружающей среды, курение и аллергены повреждают наш организм и способствуют его старению, однако эти последствия могут быть сведены к минимуму или даже совсем остановленывитамином С.
Если вы время от времени страдаете от стресса или депрессии, витамин С также может помочь вам, поскольку ему принадлежит главная роль в формировании приподнятого настроения.
У витамина С есть еще одно полезное свойство — он способствует укреплению соединительной ткани и делает стенки сосудов эластичными и гладкими, включая как мелкие капилляры, так и крупные сосуды. Благодаря высокому содержанию марганца, он содействует росту и укреплению костей. В одной порцииананаса содержится около 73% ежедневной дозы марганца, что позволяет считать ананас его отличным источником. Ананасы могут быть оптимальным решением для снабжения марганцем организма маленьких детей, кости которых растут и развиваются, а также для пожилых людей, которые страдают такими заболеваниями, как остеопороз и истончение костей.

ЗЕЛЕНЫЕ ЯБЛОКИ
Регулярное употребление яблок способствует нормализация деятельности пищеварительной системы, повышает аппетит и препятствует появлению запоров. Содержание в яблоках до 50 мг хлорогеновой кислоты обеспечивает нормальную деятельность печени.
Яблочная, лимонная и винная кислоты, которые в достаточно большом количестве содержатся в яблоках, а также высокое содержание дубильных веществ способны остановить процессы брожения и гниения в кишечнике. Для профилактики нарушений работы желудочно-кишечного тракта с утра необходимо натощак съедать 1-2 яблока.
Дубильные вещества помогают при профилактике мочекаменной болезни. Они не позволяют солям мочевой кислоты выпадать в осадок. Свежий яблочный сок, если пить его за 20 мин до еды поможет предотвратить желчнокаменную болезнь и повысить кислотность. Пектин, который в большом количестве содержится в яблоках, способен связывать вредные для здоровья вещества - свинец и мышьяк и способствует очищению организма. А нерастворимые волокна, к примеру, полезны при лечении запоров, поскольку выводят опасные для организма человека соединения, способствуя снижению уровня развития раковых заболеваний.

БАНАН-является неотъемлемым продуктом спортивного питания. Он помогает нарастить и увеличить мышечную массу, быстро пополнить энергетический потенциал. В мякоти бананов содержится клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, углеводы в виде сахарозы, белки, ароматические и дубильные вещества, ферменты и яблочную кислоту. Этот фрукт богат витаминами С, РР, В1, В2, В6, а также провитамин А, магний, кальций, натрий, железо, фосфор и очень много калия. По содержанию витамина С банан не уступает многим цитрусовым. Бананы полезны при заболеваниях почек и печени. Этот фрукт очень благоприятно влияет на органы желудочно-кишечного тракта, он действует, как мягкое слабительное.

КИВИ– настоящая кладовая природы, в нем содержится масса витаминов, углеводы, белки, микроэлементы, клетчатка. По многим показателям киви – рекордсмен среди других ягод и фруктов. Витаминный ряд, содержащийся в киви весьма широк. В большом количестве в плодах содержится витамин С — около 92 мг на 100 г ягоды, это больше чем в цитрусовых, смородине и болгарском перце. Также в состав киви входят витамины В2, В3, В9 (фолиевая кислота) и В6 (в 100 г ягоды содержится 4% дневной нормы этого витамина). Кроме этого киви содержит витамины А, Е, D, никотиновую кислоту. Микро и макроэлементы, входящие в состав киви: магний (30 мг на 100 г), калий (300 мг на 100 г), натрий (3 мг на 100 г), кальций (40 мг на 100 г), железо (0,41 мг на 100 г), фосфор (34 мг на 100 г), цинк, марганец. Около 10% в киви составляют моносахариды, дисахариды и клетчатка. Примечательно и то, что в этой ягоде минимум калорий – всего 50 на 100 г продукта, это делает киви незаменимым продуктом питания для “диетчиков” и людей, стремящихся к похудению.

После тренировки полезно съесть немного фруктов. Так вы пополните свой уровень гликогена в мышцах и печени. Помните, что порция большинства фруктов обеспечит около 20-30 граммов углеводов. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, количество углеводов нужно увеличивать от 40 граммов и выше.

Забытые овощи

Урожай этих корнеплодов собирают до поздней осени и хранят всю зиму, а значит – сейчас самое время налегать на сезонные овощи, очень полезные и богатые витаминами.
Наши бабушки постоянно готовили блюда из пастернака, репы, редьки, брюквы. Современное поколение часто оставляет эти сезонные овощи без внимания – и совершенно напрасно.

Репа.
До появления на Руси картофеля была одним из главных овощей в рационе наших предков, из неё готовили самые разные блюда. А мази и настойки из репы использовали практически от всех болезней.
Польза репы огромна, этот овощ содержит витамин А, В, РР, С, глюкозу, кальций, серу, магний, железо, марганец, йод и натрий.
Репа улучшает усваивание пищи, выводит токсины из организма, клетчатка репы легче всего усваивается. Этот сезонный овощ обладает мочегонным, противовоспалительным, обезболивающим, ранозаживляющим свойством.
Кроме того, репа укрепляет иммунитет, это незаменимое средство при бронхите, различных инфекциях, болезнях почек и мочевого пузыря. Тем, кто заботится о здоровье волос, зубов и ногтей, тоже нужно налегать на этот корнеплод.
Если вы мечтаете о стройной фигуре – чаще включайте в рацион репу, полезных веществ в ней много, а калорий, наоборот – очень мало.
Репу можно есть в сыром виде или добавлять в рагу.
• Выбирайте корнеплоды в диаметре не больше 6 сантиметров – они будут более сочными и не слишком твёрдыми.
• Чем желтее корнеплоды, тем больше в них витамина А.

Редька.
Настоящий целебный овощ, в её корнеплодах содержится большое количество витаминов В, С, минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел и гликозидов.
По содержанию солей калия редька опережает любой другой овощ, в её составе также много натрия, кальция, магния, серы, железа, йода и фосфора.
Она содержит и фитонциды, благодаря которым у редьки такой специфический вкус, кстати, именно они защищают нас от вирусов. Налегайте на редьку в сезон гриппа – и болеть точно не будете.
Редька препятствует развитию атеросклероза, улучшает работу кишечника, снимает отёки, помогает при малокровии, лечит простуду. Этот корнеплод называют санитаром желудка – соли калия, которыми так богата редька, выводят токсины из организма.
Незаменимое средство при простудах, бронхитах и сухом кашле – сок из чёрной редьки.
Рецепт сока из чёрной редьки:
Срежьте верхушку плода, сделайте в середине широкую воронку около 5 сантиметров глубиной и положите туда мёд. Сок будет готов на следующий день. Потом по мере необходимости подкладывайте небольшое количество мёда, и целебного напитка хватит надолго.
Принимайте этот сок по столовой ложке за 40 минут до еды несколько раз в день.
Пастернак.
Дальний родственник моркови, при этом витаминов и минералов в нём гораздо больше. В его состав входят витамины группы В, калий, кремний, фосфор, магний, цинк, крахмал, белки, эфирные масла, клетчатка, пектиновые вещества.
Причём полезными свойствами обладают не только корнеплоды, но и зелень.
Это недооценённое растение способствует поддержанию сил ослабленного организма, помогает пищеварению, препятствует образованию камней и отложению солей, нормализует обменные процессы в организме.
Пастернак может играть роль пряности: добавляйте белый корень в салаты, рагу, супы. Можно последовать примеру жителей Старого Света и использовать пастернак в различных блюдах вместо калорийного картофеля. Это особенно пригодится тем, кто заботится о диетическом питании.

Брюква.
Гибрид репы и капусты, по форме и цвету напоминающий сахарную свеклу, незаслуженно забытый нами. Мякоть брюквы сладковатая без горчинки, свойственной репе.
Этот корнеплод богат витаминами А, В, С, натрием, калием, фосфором, железом и кальцием, в брюкве много клетчатки и углеводов. Все полезные свойства этого овоща сохраняются при хранении и варке.
Благодаря большому количеству калия брюква полезна для сердечников, кальций укрепляет кости и зубы. Брюква обладает мочегонным и слабительным действием. Ломтик сырой брюквы полезно съедать перед обедом, так как она обладает желчегонным действием, нормализует работу желудка и кишечника.
Полезна она при хронических заболеваниях дыхательных путей, так как разжижает мокроту и облегчает кашель.
Фитонциды, которых много в соке брюквы, оказывают противомикробный эффект, поэтому это отличное средство при ожогах и гнойничковых заболеваниях кожи.
Брюкву можно употреблять в свежем виде, варить, запекать, жарить и тушить, а свежую ботву добавлять в салаты.

РЕЦЕПТ ДОМАШНЕГО вегетарианского БЕЗвредного МАЙОНЕЗА БЕЗ ЯИЦ И КОНСЕРВАНТОВ.

ДЛЯ 500 МЛ МАЙОНЕЗА ПОНАДОБИТСЯ:
● 150 мл молока
● 300 мл раст. масла
● 1 ст.л. горчицы
● 2-3 ст.л. лимонного сока
● 1 ч.л. соли (по вкусу), ещё лучше добавить чёрной соли.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешать молоко и масло в стакане для взбивания.
2. Добавить соль и горчицу.
3. Взбивать смесь погруженным блендером, пока она не начнет превращаться в эмульсию.
4. Добавить лимонный сок, взбить до загустения, заправить по вкусу.

Все! Вы получите 0,5 л вкусного, полезного, безвредного домашнего майонеза!Его можно хранить в холодильнике до 10 дней.
По вкусу можете добавить щепотку сахара, лимонный сок заменить уксусом.

Несколько важных моментов:
● Молоко должно быть комнатной температуры.
● Растительное масло для майонеза должно быть нейтрального вкуса, но обязательно содержать часть оливкового масла (лучше 50:50). Можно, конечно, использовать и чистое оливковое масло, если вам нравится.
● Горчицу следует брать неострую и без привкуса горечи.

Правил, меняющих жизнь

1. Попробуй не есть на ночь и засыпать с голодным желудком и в течение 1-2 недель ты начнешь видеть легкие светлые сны и каждое утро просыпаться в хорошем настроении и уже с вдохновением на что-либо, и будешь вставать по утрам свежим, без вялого желания валяться в постели пол дня.

2. Попробуй не добавлять в пищу две приправы: соль и перец и ты увидишь, что наесться можно в 2-3 раза меньшим количеством еды, в течение 1-2 недель тело перестанет отекать, и через месяц ты заметно похудеешь (касается только имеющих лишний вес).

3. Попробуй не пить лимонады и любые газированные напитки, купленные в магазине, и ты увидишь, как вкусна простая вода и что для утоления жажды нужно намного меньше.

4. Попробуй не пить кофе и чай в течение двух недель, и ты увидишь что тебя все радует, что ты спокойно засыпаешь и глубоко спишь, что у тебя разгладились напряженные или хмурые морщины лица и вся легкая (или тяжелая) нервозность ушла (или уменьшилась минимум вдвое)

5. Попробуй, прощаясь с человеком перестать говорить "давай, ну.. давай!" и ты увидишь, как легко и приятно прощаться.

6. Попробуй неделю ходить и сидеть с прямой спиной, и ты увидишь, как улучшится твоя память, и насколько быстрее ты будешь соображать.

7. Попробуй для человека, который не нравится тебе, каждый раз при воспоминании о нём,дарить ему воображаемый самый роскошный (или особенно хороший) подарок, представляя, как он радуется, и ты увидишь, что он будет относиться к тебе все лучше, как и ты к нему.

8. Попробуй за час-два до сна выключить телевизор и компьютер и ты начнешь видеть свои желания и творческие импульсы.

9. Попробуй 2 недели говорить по телефону только по делу, и ты увидишь, что в сутках 36 часов.

10. Попробуй каждый раз при желании взять сигарету - взять яблоко / мандарин /апельсин / банан или выпить стакан воды и через 2 недели ты ощутишь себя вдвое крепче, выносливее и сильнее.

11. Попробуй каждый раз, как хочешь сделать что-то интересующее тебя (пусть впервые, пусть редкое и тебе не свойственное, но нравящееся) сделать сразу и вычесть минуты раздумывания и оценки и увидишь, что ты можешь намного больше.

12. Попробуй улыбаться каждый раз, как хочется, улыбнуться прохожему, пусть и на пару секунд (забыв "что он может подумать о тебе") и в течении месяца ты начнешь чувствовать каждого человека знакомым и безопасным.

13. Попробуй полежать в траве, среди деревьев, подальше от машин, не стесняясь людей, и ты услышишь в себе долгожданную тишину.

Рекомендуемое время употребления пищи:

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ

Редко кто из современных людей хоть раз в своей жизни не задумывается о калорийности того или иного продукта – пропаганда здорового образа жизни делает свое дело. Предлагаем вам разобраться в этом вопросе: вы узнаете, что собой представляет калория и почему мы должны контролировать энергетическую ценность своего рациона.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИЯ?

Калория – внесистемная единица количества энергии. Она приравнивается к количеству тепла, необходимого для нагревания грамма воды на один кельвин при атмосферном давлении 101 325 Паскаль. Существует несколько различных определений калории, поскольку конечная величина зависит от эталонной температуры воды.

Слово «калория» (сalorie – фр., calor – лат.) в переводе означает «тепло». Ранее, до создания современных таблиц калорийности, были приняты термины «малая калория» — в современном варианте калория и «большая калория» — килокалория. Понятие «гигакалория» нашло применение в коммунальном хозяйстве.

Сравнительно недавно в калориях измерялось тепло сгорания топлива, а сегодня это понятие по большей части соотносится с энергетической ценностью (калорийностью) продуктов. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Иногда в таблицах калорийности не используется приставка «кило», поскольку это подразумевается само собой.

КАКИМ ОБРАЗОМ ОПРЕДЕЛЯЮТ КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ?

Калорийность пищи — это то количество энергии, которое мы получаем, полностью усваивая тот или иной продукт. Ученые научились опытным путем выяснять эту величину. Для этого выбранный продукт помещают в калориметр, сжигают и замеряют выделенное тепло. Отдельно в камере калориметра замеряют тепло, выделяемое испытуемым человеком, и переводят полученную величину в «сожжённые» калории (благодаря этому узнают реальную, то есть физиологическую ценность пищи). Эти две величины никогда не совпадают – обмен веществ в человеческом организме не способен к абсолютному окислению.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ПИЩЕВАЯ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ?

Иногда эти понятия совмещаются в нашем сознании, между тем, они имеют совершенно разные характеристики. Энергетическая ценность – это та энергетическая подпитка, которую мы получаем с пищей, а пищевая ценность – содержание в ней жиров, белков и углеводов (из расчета на 100 г продукта).

ВОПРОС НЕСООТВЕТСТВИЯ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ

Часто можно заметить несоответствие калорийности одного и того же продукта в разных таблицах. Американские, азиатские, европейские данные калорийности отличаются: овощи,фрукты и животные выращиваются в разных условиях и химический состав в какой-то мере разнится. Даже урожайность овощей (фруктов) оказывает влияние на калорийность – чем выше урожай, тем меньше в плодах содержится углеводов, соответственно уменьшается и калорийность.

КУДА УХОДИТ ЭНЕРГИЯ?

Многие из нас думают, что калории сжигаются лишь в процессе движения, между тем даже во сне наш организм расходует много энергии. Около 60% энергетического потенциала уходит на различные физиологические процессы (это рост волос, дыхание, сердечная деятельность, усвоение пищи и пр.). Физиологическая активность среднестатистического человека забирает всего 25-30% усвоенных за день калорий (в идеале эта цифра должна стремиться к 40%).

Пассивный образ жизни грозит человеку множеством крупных и мелких неприятностей: вялостью мышц, ожирением, проблемами с сердцем и сосудами, сбоем обменных процессов, сахарным диабетом.

Съев пару «лишних» кусочков сахара мы получаем 40 ккал, которые преобразуются в 3 г жира. Всего за год эта «невинная слабость» перерастает в 1 кг лишнего веса. Учитывая, что в большинстве случаев дело не ограничивается сахаром, можно не удивляться тому, что масса тела растет гораздо быстрее.

ОПТИМАЛЬНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

Оптимальная калорийность рациона рассчитывается по специальным формулам – эта цифра сугубо индивидуальна и учитывает возраст, пол, степень физической активности и прочие важные факторы.

В целом же, составляя свой рацион, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
1. Желая снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем приходит с пищей
2. Основная энергетическая подпитка должна приходиться на первую половину суток – у рационально питающихся людей вечерние трапезы приносят минимум калорий.
3. Вставать из-за стола нужно еще до того, как наступит полное насыщение – легкое чувство голода уже через 15-20 минут пройдет (организм сигнализирует о насыщении с небольшим опозданием).
4. Не стоит забывать, что калории нужно не только получать, но и расходовать – спортивные нагрузки избавляют от переизбытка калорий и улучшают состояние здоровья.

Таблица калорийности продуктов нужна даже тем, кто никогда не истязает тело диетами. Хотя бы ориентировочно зная, какую энергетическую подпитку организм получает с тем или иным продуктом, вы можете не бояться ожирения.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ И ГОТОВЫХ БЛЮД