ВВЕДЕНИЕ
Понятие «здоровья» включает в себя различные показатели, отражающие состояние деятельности различных систем органов и физических качеств. Наиболее информативными являются показатели
частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления (АД), росто-весовой показатель, показатели кардио-распираторной системы. Среди показателей физических качеств, необходимых для поддержания и укрепления здоровья можно выделить тесты на выносливость, силу и гибкость. Анализ их дает представление о состоянии физического здоровья человека на текущий момент и даёт представление, какие качества требуют большего внимания с целью их совершенствования.
Для достижения хороших показателей физического здоровья необходимы систематические занятия физической культурой в рекомендуемом двигательном режиме. При соблюдении правильной методики занятий (соблюдении принципов постепенности, индивидуального подхода и др.) результаты тестов и жизненных (функциональных) показателей будут улучшаться. Для того, чтобы лучше узнать свой организм, законы его развития и понять причины возникающих изменений рекомендуется фиксировать полученные результаты замеров и тестов, т.е. вести дневник самоконтроля.
Предлагаемый дневник самоконтроля включает в себя несложные тесты для оценки наиболее значимых жизненных параметров и физических качеств. Дневник состоит из пяти разделов:
§ Антропометрия
§ Показатели мышечной силы
§ Показатели деятельности кардио-распираторной системы
§ Показатели гибкости тела
§ Оценка соматического (физического) здоровья
В первых четырёх разделах даётся краткая характеристика измеряемых характеристик тела или физических качеств, методики их измерения или тестирования, а также их оценка. Даются таблицы самоконтроля для самостоятельного заполнения их студентами в течение 2–х лет учёбы (в конце каждого семестра), которые включают графу изменения показателей, для анализа их динамики. Далее говорится о том, какую пользу для здоровья приносят упражнения, развивающие то или иное физическое качество. Разделы завершаются перечнем рекомендуемых учебных пособий, где изложены средства и методы для улучшения полученных показателей.
Последний раздел посвящён оценке уровня физического здоровья человека. Выполнив серию тестов и рассчитав по предложенной методике свои показатели, можно объективно оценить свой уровень физического здоровья. Анализ полученных результатов даёт возможность не только выявить слабые стороны своего организма, но и наметить программу развития физических качеств и улучшения деятельности жизненно важных систем организма средствами физической культуры.
Антропометрия (греч. anthropos – человек, metro – измеряю) – совокупность методов и приемов оценки морфологических особенностей тела человека. Она включает в себя: измерение роста, веса, внешних форм тела (форму головы, окружности груди, шеи, конечностей), а также ряда функциональных показателей (жизненной емкости легких, силы мышц и др.). При самоконтроле проводятся простейшие измерения, по которым можно судить об изменениях в организме, происходящих в результате физической нагрузки. Результаты различных антропологических измерений используются в расчётах, позволяющих проводить комплексную оценку состояния здоровья человека.
Для получения достоверных данных при антропометрии измерения проводят на обнаженном теле, обычно утром. Повторные измерения должны производиться, по возможности, в одно и то же время.
Рост (длину тела) измеряют в положениях стоя и сидя с помощью ростомера.При измерении роста стоя измеряемый должен стоять ровно, не поднимая плеч, с сомкнутыми стопами иприкасаться к стойке прибора тремя точками: пятками, ягодицами и лопаточной областью; голова должна быть в таком положении, чтобы козелок уха и наружный угол глазницы находились на одной горизонтальной линии.
Можно вместо ростомера пользоваться обычным чертежным угольником, приставляемым к стене. Последний способ может быть применен в домашних условиях.
В положении стоя измеряется общий рост, сидя - длина туловища. Зная рост стоя и сидя можно вычислить индекс пропорциональности физического развития (ИП).
Индекс пропорциональности физического развития (ИП)
ИП = ((L-Lсидя):Lсидя) х 100%,
Где L – рост (см), Lсидя– рост сидя
Величина показателя позволяет судить об относительной длине ног.
Критерии оценки: менее 87% - малая длина ног относительно туловища; 87-92% - пропорциональное физическое развитие; более 92% - относительно большая длина ног. Все эти антропометрические данные важны для учёта двигательной нагрузки оздоровительного характера и для рекомендаций по выбору видов спорта (детям, подросткам и молодым людям).
Например: с низким ИП (низкое расположение центра тяжести) — устойчивость тела в пространстве (виды спорта — горнолыжный, борьба, штанга и др.). Лицам с высоким ИП (более 92%) рекомендуются игровые виды спорта, легкая атлетика и др. Как правило, у женщины КП несколько ниже, чем у мужчин.
Вес (массу) тела измеряют с помощью напольных или медицинских весов. Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды или в одной и той же лёгкой одежде. Измеряемый становится на середину площадки весов.
Показатели роста и массы тела используют при вычислении нормальной массы тела.
Нормальная масса тела
Результат взвешивания сопоставляется с рекомендуемой идеальной или предельно допустимой нормой. Идеальной нормой является вес человека в 25-30 лет. При здоровом образе жизни масса может (должна) сохраняться до 60 лет без изменений. Одна из наиболее применяемых формул для расчёта нормального веса человека является формула индекса Кетле (ИМТ), согласно которой:
 |
В настоящее время соответствие между массой и ростом человека и его индексом массы обычно принимают таким:
ИМТ менее 15 кг/м2 - острый дефицит массы тела;
ИМТ от 15 кг/м2 до 19 кг/м2 - недостаточный вес;
ИМТ от 20 кг/м2 до 25 кг/м2 - нормальный вес;
ИМТ от 26 кг/м2 до 29кг/м2 - избыточный вес;
ИМТ от 30 кг/м2 до 34,9 кг/м2 - I степень ожирения;
ИМТ от 35 кг/м2 до 39,9 кг/м2 - II степень ожирения;
ИМТ 40 кг/м2 и более - III степень ожирения.
Для удобства можно пользоваться таблицей № 1.
Таблица 1 - Нахождение ИМТ на основании данных роста и массы тела.
Полученный результат будет соответствовать нормальному весу людей с гармоническим телосложением (нормостеникам). При астеническом типе телосложения считается нормой снижение полученной таким образом величины до 10 %, при гиперстеническом типе – соответствующее её увеличение (но не более, чем на 10 %).
Для определения типа телосложения применяется индекс крепости телосложения.
Для его подсчета необходим ещё один антропометрический показатель: окружность грудной клетки.
Окружность груди измеряют сантиметровой лентой. Накладывают ее на грудную клетку кзади — под углом лопаток, спереди — под соском (у женщин — на IV ребре).
Индекс крепости телосложения ИКТ (индекс Пинье). Выражает разницу между ростом и суммой массы тела и окружностью грудной клетки в фазе выдоха.
ИКТ = L- (P+T),
где ИКТ - индекс; L - рост (см), Р - масса тела (кг), Т -окружность груди в фазе выдоха (см).
Чем меньше разность, тем лучше показатель (при отсутствии ожирения).
К ритерии оценки: до 10 - крепкое телосложение - гиперстеники;от 10 до 30 - среднее телосложение (атлетический тип)– нормостеники; более 30 – слабое телосложение - астеники.
Астеники характеризуется преобладанием длиннотных размеров над широтными: конечности длинные и тонкие, туловище короткое, грудная клетка длинная и узкая, уплощенная, голова узкая или яйцеобразная, лицо вытянутое, шея тонкая и длинная, мышцы развиты слабо, длинные, тонкие; упитанность пониженная, кожа бледная, сухая; нередко наблюдается нарушение осанки (сутуловатость, круглая спина).
Гиперстеники характеризуется преобладание широтных размеров: конечности короткие, толстые, тело длинное, плотное, шея короткая, широкая, живот длинный и хорошо выражен, таз широкий, подкожная жировая клетчатка хорошо развита, мускулатура хорошо развита, но вследствие хорошей упитанности малорельефна, мышцы короткие и толстые, костяк широкий, позвоночник часто имеет усиленный поясничный лордоз.
Нормостеники характеризуется пропорциональным атлетическим телосложением: длиннотные и широтные размеры пропорциональны, плечи достаточно широкие, таз узкий, грудная клетка хорошо развита, мускулатура хорошо развита и рельефна, упитанность умеренная.
· Сбалансировать питание. Следует потреблять калорий с пищей столько, сколько тратится в процессе жизнедеятельности. (См. методические указания: Созинова О.В. «Рациональное питание, как один из важных факторов здорового образа жизни»)
· Создать двигательный режим, способствующий снижению избыточного веса за счёт уменьшения жировой составляющей массы тела. (См. стенд «Оздоровительная тренировка»)