Гибкость — способность выполнять движения с большой
амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследствен-
ности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физичес-
кие упражнения. Различные виды спорта по-разному воздейству-
ют на воспитание гибкости.
Высокие требования к гибкости предъявляют различные
виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыж-
ки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной
деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное
качество, способствующее освоению новых высококоординиро-
ванных двигательных действий или проявлению других двига-
тельных качеств.
Различают гибкость динамическую (проявленную в движе-
нии), статическую (позволяющую сохранять позу и положение
тела), активную (проявленную благодаря собственным усили-
ям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).
Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, сустав-
ных сумок; при эмоциональном подъеме уже в предстартовом
состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени
утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы уве-
личить гибкость, применяются предварительная разминка, мас-
саж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напря-18
жение непосредственно перед выполнением движения. На гиб-
кость влияют внешняя температура (низкая уменьшает гибкость),
время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в
утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается).
Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за
высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны
к проявлению скоростно-силовых качеств.
Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижнос-
ти в суставах необходимы увеличенные — более частые и про-
должительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В оп-
ределенные периоды они могут даваться 2—3 раза в день ежед-
невно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия
дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повы-
шенными от природы показателями гибкости необходимо огра-
ничивать упражнения в растягивании и принимать специаль-
ные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с по-
мощью избирательно направленных силовых и общеразвиваю-
щих упражнений. При необходимости обеспечить значительные
сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки ре-
комендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Василь-
еву): примерно 40 % активно-динамических, 40 % пассивных и
20 % статических упражнений.
Для воспитания гибкости применяются упражнения на ра-
стягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с
постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения мо-
гут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней по-
мощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без
них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по ко-
личеству повторений, темпу движений или времени выдержек.
Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30—45
повторений в серии. Темп при активных упражнениях — в сред-
нем одно повторение в секунду, при пассивных — одно повторе-
ние за 1—2 с. Выдержка статических положений — 4—6 с, пас-
сивные статические упражнения в растягивании целесообразно
применять в основном тогда, когда с возрастом существенно
возрастает масса мышц, и связочный аппарат мало поддается
деформации.
Упражнения могут применяться как в учебных, так и в
самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются,19
тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двух-
разовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в
каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному
приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость
довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему
уровню.
В последние годы в нашей стране стал распространяться
стретчинг — система упражнений, направленных на улучшение
гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что мед-
ленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание
используется не только для решения различных оздоровительно-
спортивных задач, но и способствует снятию нервно-эмоцио-
нальных напряжений, активному отдыху.
Задача акцентированного воспитания и совершенствования
основных физических качеств человека — силы, быстроты, лов-
кости, гибкости — легче решается на начальных этапах система-
тических упражнений. Если в этот период, мы развиваем силу,
то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то со-
вершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой
стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный ме-
тод тренировки, т. е. общефизическая подготовка.
Однако по мере повышения тренированности в каком-либо
отдельном физическом качестве, с постепенным повышением
спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера ве-
личина эффекта параллельного развития нескольких физичес-
ких качеств постепенно уменьшается. Требуется тщательный подбор
специальных упражнений в процессе тренировки, тем более что
двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на
высоком уровне развития связаны между собой обратно пропор-
циональной связью, т. е. при высоком уровне подготовленности
развитие одного физического качества начинает тормозить раз-
витие другого. Вот почему, например, штангисту высокого клас-
са трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на
выносливость, а бегуну на длинные дистанции — в силовых
упражнениях.20