ЧСС — частота сердечных сокращений.
Относительная рабочая частота сердечных сокращений (ЧСС mах) — это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека.
Средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту и иногда может превышать 100 ударов в минуту у людей средних лет, ведущих сидячий образ жизни. У тренированных выносливых атлетов, находящихся в хорошей форме, минимальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 28-40 ударов в минуту.
Перед началом физической нагрузки частота сердечных сокращений обычно увеличивается, намного превышая нормальные показатели в состоянии покоя.
АТФ (аденозин трифосфат: аденин, связанный с тремя фосфатными группами) - молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме, в том числе для движения. Сокращение мышечного волокна происходит при одновременном расщеплении молекулы АТФ, в результате чего выделяется энергия, которая идет на осуществление сокращения.
Аэробное дыхание. Если упражнения длятся более двух минут, в работу включается аэробная система, и мышцы получают АТФ вначале из углеводов, потом из жиров и наконец из аминокислот (протеинов). Протеин используется для получения энергии в основном в условиях голода (диеты в некоторых случаях). При аэробном дыхании производство АТФ проходит наиболее медленно, но энергии получается достаточно, чтобы поддерживать физическую активность на протяжении нескольких часов. Это происходит, потому что глюкоза распадается на диоксид углерода и воду беспрепятственно, не испытывая противодействия со стороны, например, молочной кислоты, как в случае анаэробной работы.
Аэробная нагрузка — это нагрузка, направленная на развитие аэробных способностей человека.
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом».
Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце.
Анаэробная нагрузка — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсуствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки — силовой тренинг в бодибилдинге и т.п. Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.
Параметры нагрузки:
- интенсивность
- длительность
- частота занятий (самый доступный)
- продолжительность и характер отдыха между нагрузками
(Интенсивность, длительность и частота занятий — вместе составляют общий объем нагрузки)
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы — косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.
Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними: чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.
Для определения интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений.
Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс.) — это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС макс. можно рассчитать по формуле:
| ЧСС lim = 220 — возраст человека (и для людей возраста до 60 лет) |
Следует помнить о довольно значительных различиях ЧСС макс. для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих с низким уровнем физ. подготовки ЧСС макс. Следует рассчитывать по формуле:
| ЧСС lim = 210 — возраст человека (и для людей возраста после 60 лет) |
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений.
Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает.
Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки.
Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть (от максимальной частоты сердечных сокращений):
пороговая — 75%,
пиковая — 95%
Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80 – 85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
| Оптимальный диапазон рабочей ЧСС на занятий оздоровительной физической культуры (ОФК): |
| lim = ЧСС lim*0,60 (Нижняя граница) lim= ЧСС lim*0,75 (Верхняя граница) |
Выходить за верхний предел допустимо, но выход должен быть кратковременным.
Чрезмерные физические нагрузки в первую очередь снижают иммунные резервы.
Все резервы повышаются через упражнения, связанные с общей физической подготовкой. В первую очередь — аэробные упражнения.
Во время занятий человек может использовать от 35 до 60% своих резервов.
Физиологические резервы организма:
· Энергетические
· Пластические (структурные)
· Функциональные
· Иммунные
· Психические
·
Совокупность физических параметров нагрузки, их комбинации определяют в целом интенсивность и объем тренировочной нагрузки.
Интенсивность физической нагрузки в зависимости от величины рабочей ЧСС:
| Рабочая ЧСС | Интенсивность физической нагрузки |
| < 75% от ЧСС предельной | Низкая |
| 75 — 85 % от ЧСС предельной | Средняя |
| > 85% от ЧСС предельной | Высокая |
Зона восстановительных нагрузок: ЧСС — до 120 уд/мин
Зона развивающих нагрузок на пороге анаэробного обмена: ЧСС — до 150-160 уд/мин
Зона развивающих нагрузок на уровне МПК (максимального потребления кислорода): ЧСС — до 160-180 уд/мин
Зона развивающих нагрузок на анаэробном режиме: ЧСС — до 180-220 уд/мин
Зона скоростно-силовых нагрузок: ЧСС не нормируется
ПАНО — порог анаэробного обмена.
 |
Первая зона (до 130 уд/мин) характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных людей, начинающих, у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки либо для восстановления или активного отдыха.
Вторая зона (от 130 до 150 уд/мин) также характеризуется аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов.
Третья зона (от 150 до 180 уд/мин) — смешанная, аэробно-анаэробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин — это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПAHO может "отодвинуться" к границе 160-170 уд/мин. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10-15 мин до одного часа и более (в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей.
Четвертая зона (более 180 уд/мин) — анаэробно-аэробная. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью нагрузки продолжительность ее короткая (от 3-5 до 30 мин).