ИМТ И КАЛОРИЙНОСТЬ
ИМТ – индекс массы тела определяется делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Ваш ИМТ 25,71 Нужно стремиться к оптимальному весу.
Лишний вес берётся от переизбытка калорий в организме, мы потребляем такой объём пищи, который просто не нужен нашему телу.
Норма ккал для нынешнего веса, чтобы не поправляться 1730 ккал
Вес начнёт уходить при потреблении 1297 ккал в день
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ (КАЛЬКУЛЯТОРЫ)
Помните, что потеря кг, снижает норму потребления ккал, соответственно снижается и норма ккал, при которой уходит вес.
Чтобы рассчитать Ваш оптимальный вес (по формуле Лоренца или Брока), воспользуйтесь ссылкой:
https://вашдиетолог.рф/калькуляторы/ Рассчитать ваш идеальный вес
Также здесь найдете и другую полезную информацию для худеющих
ПОХУДЕНИЕ: НАЧАЛО
Завтрак, помогающий худеть
То, как хорошо удается худеть, зависит от того, получает ли организм достаточное количество белка. В сутки с пищей необходимо потреблять 50-80 гр белка (чистого).
Например, в 100 гр сыра – 25 гр белка. И правильный завтрак, помогающий худеть, завтрак с белком.
Правильный завтрак – это сбалансированный завтрак, вкусный, полезный. Следовательно, он полностью усвоится организмом.
Но с завтрака мы только начинаем день, а если уж мы постарались и начали правильно, то давайте учиться и дальше делать всё хорошо.
Сейчас, когда мы абсолютно правильно начали день, главное продолжить кушать и худеть, и впереди обед и ужин.
Питаться нужно часто и понемногу, в идеале 5-6 раз в день, включая легкие перекусы. С редкими большими порциями организм не справится и отложит их в виде жировых запасов.
Ужин, и сейчас возможно вы напряглись и ожидаете услышать: «после 18.00 не есть», расслабьтесь, после 18.00 нельзя есть продукты с высоким гликемическим индексом, то, что значительно повышает уровень сахара в крови и резко ускоряет процесс жирообразования.
После 18.00 категорически нельзя есть: сладкое, мучное, фрукты, алкоголь.
С ужином есть ещё один нюанс:
Поужинать можно один или два раза, если вы поужинали в 18.00, а спать будете в 23-24 часа, то, очевидно, организм успеет проголодаться, и вы имеете абсолютное право поужинать ещё раз. Тогда это должен быть лёгкий белковой питьевой ужин: молоко, кефир, несладкий йогурт.
Если же ситуация такова, что вы будете поздно ужинать (к примеру, поздно приходите с работы), ужинать надо, вспомните, нельзя допускать промежуток на ночь без еды более 10 часов.
Перекусы, когда, сколько?
Чтобы запустить процесс динамичного снижения веса, необходимо правильно выстроить режим питания с эффективными промежутками между едой.
Для того чтобы процесс снижения веса шел эффективно, промежуток от еды до еды должен быть 3,5 часа (допускаются колебания времени 2,5-3 часа).
Через 2 часа энергия еды заканчивается. И в этот момент обмен веществ переходит на жир и начинает расходовать энергию распадающегося жира в эти 2 часа – худеем).
Только помните, никогда нельзя остаться без еды (в режиме дневной активности) более 5 часов, организм уйдет в голод, и ничего не получится!
Правильный питьевой режим
К воде относится: простая вода (любая), зеленый чай без сахара, травяные чаи без сахара.
Вы должны выпивать 1,5 литра воды обязательно (возможно и более), можете рассчитать свою норму по формуле: свой вес (в кг) х 0.03= Y (требуемая норма воды).
Начинайте свой день со стакана воды, он запустит пищеварительную систему. Лучше, если стакан с водой будет стоять возле кровати и вы, выпив его, сможете полежать еще минут 15, чтобы вода смогла равномерно распределиться по кишечнику. И если перед каждым приёмом пищи выпивать два стакана воды, то чувство сытости придёт быстрее, и вы меньше съедите. После еды пить нежелательно ещё час.
ОТ ЧЕГО ЖЕЛАТЕЛЬНО ОТКАЗАТЬСЯ
Стоит начать с того чтобы провести ревизию запасов еды и убрать из рациона совершенно ненужные продукты и, что ещё более важно, опасные, так называемый «продуктовый мусор», без которого можно прекрасно обходиться.
Колбасы, сейчас практически невозможно рассматривать колбасу как белковый продукт (жир + крахмал + вода с каррагинаном). Польза отсутствует, вред – очевиден.
Майонез. Как обычно выглядит магазинный майонез? Он белый. Это в том числе из-за воды (для справки: домашний майонез по цвету напоминает светлый мед). В производственном соусе без воды не обходится. Эмульгировать воду с маслом способны только сбивальные машины высокой мощности. А для закрепления результата производители используют различные эмульгаторы, стабилизаторы и прочие пищевые добавки.
К тому же, для сравнения, 1 ст.ложка сметаны - 28кКал, майонеза – 123кКал.
Ещё важно отметить приправы! Сейчас почти всё, что продаётся в пакетиках с названием специи: 10 трав, Магги, приправы “для риса”, “для плова” и другие добавки содержат в себе усилители вкуса, цвета и запаха, что способствует разжиганию аппетита и съеданию гораздо большего количества еды, чем хотелось на самом деле. Чипсы, сухарики, всё это содержит не только массу холестерина, но и вышеперечисленные усилители, ещё больше разжигающие аппетит.
Первая в рейтинге самых вредных рафинированных продуктов - белая мука высшего сорта. Высший сорт означает высший сорт очистки. Такая мука это «углеводная пустышка». Наши предки говорили, что «хлеб – всему голова», но под словом «хлеб» подразумевались хлебные злаки, и именно из них делали хлеб. Человек понимал, что в этом маленьком зернышке скрыта какая-то неведомая сила, которая защищает от болезней. Технология мукомольного производства направлена на выделение из цельного зерна исключительно чистого крахмала, но как оказалось, бесполезного для здоровья.
Сахар – еще один распространенный рафинированный продукт. Рафинированный сахар не содержит никаких вспомогательных веществ и только является носителем пустых калорий. При его употреблении организм не просто не получает нужных ему веществ, но и начинает активно терять полезные и жизненно необходимые. Научно доказано, что у людей потребляющих много сахара, в организме определяется серьезный дефицит важнейших питательных веществ – особенно витамина A, витамина C, фолиевой кислоты, витамина B-12, кальция, фосфора, магния, железа и, как следствие, нарушается обмен веществ.
Растительное масло обязательно присутствует на каждой кухне. Рафинирование подарило нам универсальный продукт без запаха и осадка, и именно с таким маслом можно приготовить много самых разнообразных блюд от салата из овощей до фаршированных блинчиков и жареной картошечки. Однако растительное масло после рафинирования – не более чем жидкость для приготовления пищи, так как не несет в себе никакой пользы.
Самое важное – растительное масло нельзя нагревать выше 100 градусов, так как в этом случае образуется акраламид, канцерогенное вещество.
И не забывайте, что масло – самый калорийный продукт, с калорийностью 899кКал. И все, что подвергается жарке, становится мега калорийным. К примеру, отварной картофель 82кКал, жареный - 192кКал, а картофель-фри 505ккал.
Белый рис. В процессе промышленной переработки (шлифования риса) полностью удаляется рисовый зародыш и зерновая оболочка. Получается рафинированный крахмал – легкоусвояемый углевод. Рис теряет важную биологическую составляющую – витамин В1.
Не могла не вспомнить о газированных напитках и о магазинных соках. В 2х литровой бутылке газированной воды, к примеру, содержится суточная доза ккал. В стакане газированной воды около полстакана сахара, с соками та же история, очень много сахара. Так же газированные напитки являются причиной появления целлюлита!
Хочу дать несколько простых практических советов, которые помогут сделать ваше питание и полезным и вкусным:
- коричневый рис прекрасно подойдет для приготовления плова, супа-харчо, рис как гарнир;
- постарайтесь в ежедневном питании в большей мере употреблять ржаной, отрубный или зерновой хлеб;
- ограничьте потребление сахара, помните организму достаточно малого количества сахара для удовлетворения насущной потребности в нем. В питании с большей пользой можно использовать мед и коричневый тростниковый сахар.
- вкусно и полезно заправлять салаты не рафинированным растительным маслом. А выбор, на чем жарить пищу – основной вопрос правильного, разумного питания. Диетологи советуют использовать топленое масло или свиной жир, как наиболее безопасные, а лучше и вовсе обходиться без жарки.