Возраст, пол | Энергия, ккал | Белки,г | Жиры, г | Углеводы, г | ||
всего | ВТОМ числе | всего | в том числе | |||
животные | животные | |||||
14—17 лет, | ||||||
юноши | ||||||
14—17 лет, | ||||||
девушки |
Еда должна вызывать чувство насыщения. Если калорийность питания принять за 100%, то распределение ее в течение дня будет выглядеть следующим образом (табл. 5).
Таблица 5
Суточное распределение (в %) пищевого рациона (по В. А. Покровскому)
Питание | 1-й завтрак | 2-й завтрак | Обед | Ужин | |
4-разовое | 20—30 | 10—25 | 40—50 | 15—20 | |
3-разовое | — | 45—50 | 20—25 | ||
Ужинать желательно не менее чем за 2—3 ч до сна. Ужин должен быть легким. Прием пищи непосредственно перед сном серьезно нарушает его. Сон становится беспокойным, тяжелым, не снимает накопившейся за день усталости. Если это повторяется регулярно, появляются бессонница, раздражительность, нарушения в деятельности пищеварительной системы.
Умственная и физическая нагрузка В трудовую деятельность школьника входят учеба, занятия в секциях и кружках, а также выполнение домашних поручений (помощь родителям, сестрам, братьям, другим родственникам, уход за домашними животными, уборка квартиры, мытье посуды, покупка продуктов и т. д.), приобретение необходимых трудовых навыков (шитье, вязание, приготовление пищи, стирка, помощь в ремонте мебели или оборудования и т. д.). Чтобы успевать хорошо справляться со всем этим, необходима рациональная, физиологически обоснованная организация труда и отдыха в соответствии с возрастом, особенностями роста и физического развития подростков.
Учеба — это умственная деятельность, относящаяся к числу очень трудных. В связи с большим количеством информации она требует напряжения клеток коры головного мозга, ограничения в движениях и I позах, что приводит к напряженной работе одной группы мышц при бездействии другой. Длительная и интенсивная умственная деятельность приводит к снижению работоспособности: замедляется темп ра-боты, нарушаются ритмичность, точность и координация движений, ослабляется внимание и увеличивается число ошибок.
Умственное утомление проявляется и в снижении продуктивности труда (увеличении числа неправильных ответов, увеличении времени на выполнение задания), появлении рассеянности, отвлечении от предметной деятельности, двигательном беспокойстве и даже в появлении головной боли и бессонницы. Нервно-эмоциональные перегрузки, лежащие в основе утомления, ухудшают регуляцию различных органов и систем. При этом в первую очередь у людей умственного труда страдает сердечно-сосудистая система. Однако надо помнить, что утомление при любой деятельности — это естественное состояние, которое можно предупредить или уменьшить системой различных мер. Прежде всего, нужно правильно чередовать трудовую деятельность с отдыхом.
Если этого не делать, то утомление может принять хронический характер и перейти в переутомление, справиться с которым сложнее, причем могут потребоваться продолжительный отдых или даже лечение.
Начальные признаки переутомления: снижение успеваемости, потеря аппетита, плаксивость, раздражительность, нарушение сна. Причинами переутомления бывают, как правило, неправильная организация труда, чрезмерная учебная нагрузка, игнорирование гигиенических требований к режиму дня.
Работоспособность подростков меняется не только в течение суток, но и в течение недели, месяца, учебного года в соответствии с биологическими ритмами организма, состоянием здоровья и другими факторами.
Дневное время наиболее благоприятно для всякого рода работы. Наиболее высок уровень работоспособности организма в утренние часы (с 8 до 12), затем он несколько снижается. Повторное повышение уровня работоспособности наблюдается с 16 до 18 ч. В вечерние часы функции организма значительно ослабевают, а время начала новых суток сопровождается самой малой работоспособностью.
В начале урока, недели, четверти или учебного года работоспособность учащихся несколько снижена. Она постепенно выходит на оптимальный режим на втором-третьем уроках, в середине рабочей недели, четверти или года. Затем постепенно идет на спад. Это говорит о начинающемся утомлении. Чтобы утомление не сказалось на состоянии здоровья, недопустимо перегружать себя чрезмерными задачами. Надо стремиться активным отдыхом снять утомление и восстановить свои силы.
Режим труда и отдыха, профилактика переутомления
Режим — это правильное чередование периодов работы и отдыха, их продолжительность, рациональное распределение времени в течение дня, недели, месяца
и т. д.
Один из основополагающих принципов режима — строгое его выполнение, недопустимость частых изменений. Если возникает необходимость перехода к новому режиму, то такой переход должен быть постепенным. Эти требования определяются тем, что организм привыкает к определенному режиму, у него вырабатывается система условных рефлексов, облегчающая выполнение тех или иных дел. Всякое нарушение режима приводит к расстройству налаженной системы рефлексов, а это может повлечь за собой негативные изменения в состоянии здоровья.
Второй принцип режима заключается в том, что деятельность, включенная в режим, должна быть посильной для организма и не превышать предела работоспособности клеток головного мозга, а отдых должен обеспечивать полное их восстановление. Этот принцип определяет содержание режима и суточный
бюджет времени.
Бюджет времени — это суммарная продолжительность всех компонентов режима: сна, прогулок на свежем воздухе, учебы, игр и отдыха по собственному выбору, приема пищи, мероприятий личной гигиены.
Своевременный подъем, утренняя гимнастика, обязательный горячий завтрак, кратковременная ут-ренняя прогулка перед уроками — обязательные компоненты режима дня (фаза подготовки к учебной деятельности). При этом выполнение утренней гимнастики и прогулка — главные элементы гигиены. Они заряжают центральную нервную систему энергией и бодростью, способствуют хорошему эмоциональному настрою на весь день.
Учебные занятия с каждым годом занимают все большую часть времени в режиме дня. При составлении расписания занятий обычно учитывают состояние умственной работоспособности учащихся, которая утром обычно бывает выше, чем после пяти-шес-ти уроков. Поэтому занятия на уроках чередуются с отдыхом на переменах. Отдых на переменах должен быть активным и включать в себя подвижные игры, музыкальные паузы, физические и гимнастические упражнения.
Для периода после занятий характерны повышенное чувство физической усталости и перевозбуждение центральной нервной системы из-за перегруженности информацией. Поэтому прежде, чем вы приступите к выполнению домашних заданий на следующий день, вашему организму требуется продолжительный отдых (не менее 3 ч). К этому периоду желательно приурочить выполнение таких элементов режима дня, как обед, активный отдых и подвижные игры на воздухе, домашний труд, выполнение поручений родителей.
Период самоподготовки должен совпадать с периодом биологической активности (16—18 ч) и по длительности не должен превышать у старшеклассников 3—3,5 ч. В этот срок можно уложиться, если внимательно слушать учителя на уроке и активно воспринимать излагаемую им информацию. Дома останется только уточнить отдельные вопросы и решить задачи на усвоение материала.
Свободное время после выполнения домашних заданий можно проводить по-разному в зависимости от интересов. Важно, чтобы в нем присутствовал компонент активного действия (отдыха).
Активный отдых
Существует ошибочное представление о том, что отдых должен заключаться в бездействии (лежать, сидеть, читать, смотреть телевизор, слушать музыку). Современная молодежь получает многообразную информацию из разных источников — радиопередач, телевизионных программ, популярной литературы. Эти виды познавательной деятельности необходимы. Однако нужно разумно включать их в бюджет своего времени, сочетая и чередуя информационно-познавательные и физически активные виды отдыха. Неразборчивость в выборе видов отдыха приводит к многочасовому просмотру телепередач или видеофильмов, что повышает и без того немалую нагрузку на глаза. Такой отдых допустим в тех случаях, когда школьник нездоров или сильно переутомлен. В остальных случаях для восстановления работоспособности и сохранения здоровья необходим активный отдых. Даже слушая музыку, можно выполнять какую-нибудь домашнюю работу.
Для более быстрого восстановления и подготовки к предстоящей учебе после трудовой недели необходимо лучше использовать выходные дни. Любые виды движений — это биологические стимуляторы обмена веществ, важное и необходимое профилактическое средство, помогающее избежать избыточной массы тела, остеохондроза, заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, диабета и др.
Желательно заранее планировать активный отдых в субботу и воскресенье и готовиться к нему. Оптимальным считают и отдых в загородной зоне в любое время года (пешие и лыжные прогулки, сбор ягод и грибов, туризм, игра в теннис, волейбол, футбол, плавание в открытом водоеме) и работу на приусадебном участке в меру своих возможностей. Можно совершать прогулки в городские парки и на спортивные площадки. Сочетание музыки и танцев на дискотеке создает положительные эмоции и приводит все системы организма в состояние повышенного функционирования. Тактику организации и проведения выходных дней нужно разнообразить, сочетая приятное с полезным. Так, например, можно в первой половине дня заниматься домашними делами, а во второй половине — пойти в парк на прогулку, на спортивные площадки, в кинотеатр, на дискотеку, к друзьям и т. д. Наоборот, если первая половина дня посвящена загородной прогулке, отдыху у реки, плаванию в бассейне, физкультурным мероприятиям и т. д., то вторая половина дня должна быть менее активной: чтение, просмотр телепередач, посещение театров, концертов, прослушивание музыки. Хорошо, если удается совместить активный отдых с культурно-зрелищными мероприятиями.
Сон
Периодическое чередование бодрствования и сна — одно из явлений суточного ритма биологических процессов. Сон — это отдых. В различные возрастные периоды оптимальная продолжительность сна разная: в 13—14 лет она составляет 9—10 ч, в 15—16 лет — 8,5—9 ч, потребность в сне взрослого человека составляет около 8 ч в сутки.
Быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну способствуют нормально прожитый день в школе и дома, соблюдение гигиенических норм поведения: постоянное время отхода ко сну, ужин за 2—3 ч до сна, исключение в вечернее время обильного питания, крепких и возбуждающих напитков (чая, кофе), прогулки на свежем воздухе, соблюдение гигиенических условий в помещении (свежий воздух, комфортная температура, чистое помещение, тишина). Ложиться спать желательно в 22 ч. При выполнении этих рекомендаций вы встанете утром отдохнувшим и с хорошим настроением.
Утром иногда очень трудно подняться. В этом случае можно порекомендовать следующий прием, который позволит облегчить переход от сна к бодрствованию: нужно 1—2 мин поработать кистями рук, сжимая и разжимая пальцы, а непосредственно перед тем, как встать, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Почему это помогает? Дело в том, что при движении пальцев в центральную нервную систему поступает огромное количество нервных импульсов, которые быстро приводят ее в активное состояние, «рассеивают» торможение, отгоняют сон. А глубокое дыхание нужно вот зачем: как только встаешь, потребность мышц в кислороде резко возрастает, и если заранее к этому не подготовиться, то из-за недостатка кислорода состояние сонливости усиливается, вновь начинает тянуть ко сну. Так что глубокое дыхание предотвращает все это.
Хотя считают, что 8 ч ночного сна человеку вашего возраста вполне достаточно, индивидуальная потребность в сне бывает очень разной, и вы, возможно, относитесь к тем, кому требуется более продолжительный сон.
Чтобы выяснить, действительно ли это так, попробуйте в течение хотя бы 10 дней ложиться спать на час-полтора раньше обычного. Понаблюдайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать днем и насколько увеличилась ваша работоспособность после начала эксперимента. Не исключено, что вы будете удивлены: всего лишь час дополнительного сна способен увеличить ваши силы и поднять настроение.
Процессы торможения в коре головного мозга, возникающие во время сна, необходимо утром заменить процессами возбуждения, которые стимулируются утренними гигиеническими мероприятиями (физзарядка, туалет, завтрак, прогулка).
Свой сон нужно беречь. Всем знакомо чувство, когда не хочется ложиться спать. То телепередача интересная, то музыку хочется послушать, а иногда поздно приходишь с дискотеки. Но если нарушение сна длится неделями, появляется постоянное недосыпание. А оно способствует постепенному накоплению утомления и провоцирует различные отклонения в состоянии здоровья, которые закрепляются и переходят в хронические заболевания.
Для того чтобы ваш сон был полноценный и здоровый, а утром вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим, попробуйте соблюдать такие правила:
• ложась в постель, попытайтесь избавиться от тревожных мыслей;
• не поглядывайте на часы;
• не работайте допоздна: это помешает вам уснуть;
• воздерживайтесь вечером от чая, кофе и шоколада: в них содержится кофеин, который помешает вам уснуть;
• поздними вечерами избегайте громкой музыки, плотной пищи, бурных споров и остросюжетных телепередач;
• проводите часы перед отходом ко сну как можно спокойнее: не думайте о дневных проблемах, примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте книгу;
• входя в спальню, забудьте о проблемах, о работе и учебе, ожидающих вас на следующий день.
Вопросы и задания
1. Дайте свое определение здорового образа жизни.
2. Назовите составляющие здорового образа жизни.
3. Что является основой здорового образа жизни? 4. Какие функции выполняет питание в жизнедеятельности человека? 5. В каком случае достигают полноценного, разнообразного и сбалансированного питания? 6. Что такое режим питания и каким он должен быть? 7. Что входит в физическую и умственную нагрузку для школьников старших классов? 8. В чем проявляется умственное утомление человека? 9. Когда утомление может перейти в переутомление? Каковы причины переутомления? 10. Какое время суток наиболее благоприятно для любой работы? 11. В какие часы у человека отмечается наиболее высокий уровень работоспособности? 12. Почему необходимо беречь свой сон? 13. Назовите основные принципы режима труда и отдыха. 14. Какое значение для здоровья имеет сон? 15. Что способствует быстрому засыпанию и глубокому сну?
Задание 50. Из приведенного ниже перечня составляющих выберите те, которые являются основными для здорового образа жизни:
а) оптимальный уровень двигательной активности;
б) малоподвижный образ жизни;
в) небольшие и умеренные физические нагрузки;
г) занятия физической культурой и спортом;
д) рациональное питание;
е) курение и употребление алкоголя в небольших
количествах;
ж) соблюдение режима труда и отдыха;
з) закаливание организма.
Задание 51. Состояние здоровья человека во многом зависит от качества и сбалансированности его питания. Существует много рекомендаций относительно здорового питания. Обязательно в них одно: пища человека должна содержать оптимальное количество основных компонентов — белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды. Подумайте
и ответьте:
а) на какие большие группы подразделяют продукты питания;
б) как правильно распределить рацион питания в
течение дня;
в) какие разнородные продукты питания (белки, жиры и углеводы), по вашему мнению, совместимы при употреблении?
Задание 52. Из приведенного ниже перечня функций выберите те, которые выполняет питание в жизни человека:
а) поддерживает биологическую жизнь;
б) снижает психологические нагрузки;
в) осуществляет необходимое взаимодействие между духовным и физическим здоровьем;
г) обеспечивает постоянный обмен веществ и энергии между организмом человека и окружающей средой.
Задание 53. Выберите из приведенного перечня причины переутомления:
а) продолжительный сон;
б) неправильная организация труда;
в) чрезмерная учебная нагрузка;
г) продолжительный активный отдых;
д) игнорирование гигиенических требований к режиму дня.
2.2. Значение для здоровья человека двигательной активности и закаливания организма
Двигательная активность
Двигательная активность, физическая культура и спорт — эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе своей жизнедеятельности.
Двигательная активность, регулярные занятия физической культурой и спортом — обязательные условия здорового образа жизни.
Среди факторов, оказывающих влияние на рост, развитие и состояние здоровья детей и подростков, двигательной активности принадлежит едва ли не первостепенная роль.
К сожалению, сейчас большой бедой большинства подростков, юношей, девушек (да и взрослых) стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность (гипокинезия).
Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов.
Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.
Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.
Умение четко, грамотно и экономно выполнять движения позволяет организму хорошо приспосабли-ваться к любому виду трудовой деятельности. Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость к различным заболеваниям.
Любая работа мышц тренирует и эндокринную систему, что способствует более гармоничному и полноценному развитию организма.
Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества перед малоподвижными: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.
Установленного стандарта определения хорошей физической формы нет, однако специалисты пришли к общему мнению относительно оценки ее отдельных составляющих (они перечислены на схеме).
Сердечно-дыхательная выносливость — способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности; показатель того, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности.
Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислоту. Потребление организмом кис-