Мышечная сила — сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Она нужна каждому хотя бы для того, чтобы выполнять простейшие повседневные дела. Если силу не поддерживать, со временем все труднее будут даваться даже самые простые формы физической активности (например, хождение пешком) и увеличится риск бытовых травм. Даже чтобы поднять чемодан с пола и удержать его в руке, требуется мышечная сила.
Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать ка-кую-нибудь группу мышц. При помощи поочередных сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а при помощи отжиманий — выносливость мышц плеча, груди и руки.
Средствами развития силы мышц служат различные силовые упражнения, среди которых можно выделить упражнения с внешним сопротивлением, а также с преодолением веса собственного тела.
Упражнения с внешним сопротивлением — это упражнения с тяжестями, с партнером, с сопротивлением других предметов (резиновые амортизаторы, различные эспандеры и т. п.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде).
Упражнения с преодолением веса собственного тела — это гимнастические упражнения (подъем переворотом, подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по канату и др.), легкоатлетические прыжковые, упражнения в преодолении препятствий на специальных тренировочных полосах.
Скоростные качества необходимы человеку для передвижения с максимальной скоростью, при исполнении различных прыжков, связанных с перемещением тела, в единоборствах и спортивных играх. Кроме высоких скоростных характеристик протекания нервных процессов для них необходим еще и доста-точный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата.
Основные средства развития быстроты — упражнения, требующие энергичных двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.
Развитие гибкости — это развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пределов движения отдельных звеньев организма. Развивают гибкость при помощи упражнений на растягивание мышц и связок.
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения можно выполнять самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной деятельности конкретного человека.
Подростки обычно отличаются очень хорошей гибкостью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно поддерживать и улучшать эти качества, чтобы сохранить их и в зрелые годы.
Закаливание организма
Достижение необходимой гармонии человека с внешней средой возможно лишь посредством закаливания. Оно не только повышает устойчивость организма к воздействиям природных факторов, но и является могучим средством, обеспечивающим его нормальное развитие.
Регулярное закаливание обеспечивает:
• ослабление или устранение негативных реакций организма на изменения погоды (понижение работоспособности, смена настроения, недомогание, боль в сердце, суставах и т. д.);
• повышение способностей к восприятию и запоминанию;
• укрепление силы воли;
• активную физиологическую деятельность и здоровую жизнь;
• замедление процесса старения;
• продлевание срока активной жизни на 20—25%. Закаливать организм можно в любом возрасте, но
лучше начинать это делать с детства.
Чтобы правильно использовать факторы окружающей среды для оздоровления, необходимо придерживаться следующих принципов закаливания'.
• принцип постепенного увеличения дозы закаливающих воздействий;
• принцип регулярности, обязывающий систематически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;
• принцип учета индивидуальных особенностей организма, степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;
• принцип многофакторности, предполагающий использование при проведении закаливания нескольких физических агентов (тепло, холод, облучение видимыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными лучами, механическое воздействие воздуха, воды и др.).
Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, так как речь идет об оздоровлении организма. Важна лишь доза закаливающей нагрузки. В начальном режиме закаливания используют слабоохлаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтирания и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях: при наличии травмы или какого-либо заболевания.
Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (воздушные ванны, купание). При местном воздействию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).
При закаливании наиболее часто используют природные факторы: воздух, воду и солнце.
Закаливание воздухом. Воздушные ванны относят к оздоравливающим процедурам, которые рекомендуют применять на протяжении всей жизни. Они могут быть общими и местными. Если воздушные ванны проводят в помещении, то предварительно его проветривают. Их можно принимать также на балконе, открытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благоприятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу, где воздух насыщен аэронами и фитонцидами. Первые воздушные процедуры нужно проводить в защищенном от ветра месте.
В зависимости от теплоощущений воздушные ванны могут быть тепловые (свыше 22 °С), безразличные (21—22 °С), прохладные (17—20 °С), умеренно холодные (9—16 °С), холодные (0—8 °С) и очень холодные. Лица в возрасте от 16 до 60 лет в начальном режиме закаливания принимают воздушные ванны в помеще-нии с температурой воздуха не менее 17 °С. Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спортивной одежде, причем продолжительность их не должна поначалу превышать 5 мин. В дальнейшем ее ежедневно увеличивают на 5 мин, и впоследствии она может достигать нескольких часов. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным слабым Холодовым воздействиям.
Солнечные ванны. Эффективность солнечного воздействия определяют величиной потока ультрафиолетовых, инфракрасных и видимых лучей.
В средней полосе России прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен со второй половины апреля. Лучшее время для них — до полудня (особенно летом). В зависимости от чувствительности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.
В оздоровительных целях солнечные ванны, включающие лучи видимого и инфракрасного спектра, в холодное время года можно принимать в сочетании с воздушными ваннами на застекленной веранде или в специальном солярии.
Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 мин. В дальнейшем время солнечного облучения при хорошей переносимости увеличивают на 5—10 мин, постепенно доводя его до 1,5—2 ч.
Солнечные ванны, принимаемые в движении,.обладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их принимают за час до еды и не ранее чем через 1,5 ч после еды. Необходимо обеспечить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. Показателем эффективности и полезности солнечных ванн служит самочувствие.
Противопоказаниями для солнечных ванн служат различные острые воспалительные заболевания, повышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.
Закаливание водой. Вода — прекрасное закаливающее средство, так как она совмещает охлаждающие, нагревающие и механические свойства.
Рассмотрим наиболее распространенные и доступные методы закаливания водой.
Закаливание носоглотки, как одного из самых уязвимых мест организма, проводят полосканием горла прохладной, а затем холодной водой, обтирание шеи — влажным полотенцем во время утреннего туалета.
Обливание стоп. Эту процедуру производят обливанием нижней трети голени и стопы в течение 25—30 с. Начинают с температуры воды 27—28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 °С, доводя до конечной температуры не ниже 10 °С. После обливания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше проводить вечером, за час до сна.
Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура ее 30—28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 °С, доводя до конечной температуры 15—13 °С. Длительность первых ванн — 1 мин. Постепенно ее доводят до 5 мин. Ноги в воде желательно слегка двигать. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят
незадолго до сна.
Хождение босиком — один из древнейших приемов закаливания. Применять его желательно с поздней весны до осени. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить босиком по росе, после дождя, по воде.
Обтирание проводят махровой рукавицей и махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с периферии, после чего высушивают досуха. Длительность процедуры 1—2 мин. Температуру воды снижают на 1—2 °С через каждые 10 дней. Начальная температура для младших школьников 32—30 °С зимой и 28—26 °С летом, конечная — соответственно 22— 20 °С и 18—16 °С. Для школьников среднего и стар-шего возраста зимой начальная температура должна быть 30—28 °С, летом — 26—24 °С, а конечная — 20—18 °С и 16—14 °С. Обтирание желательно проводить утром после зарядки.
Обливание водой — наиболее сильнодействующая процедура. Начинать ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, соблюдают такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, руки, ноги. Начальная температура воды для младших школьников зимой не должна быть ниже 30 °С, летом же она может составлять 28 °С. Конечная температура соответственно составит 20 °С и 18 °С. Снижение производят каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28—26 °С, летом — 24 °С, конечная соответственно 20—18 °С и 16—15 °С. Общая длительность процедуры обычно 60—90 с. После обливания тело насухо вытирают.
Душ — следующая по интенсивности холодового воздействия процедура. Здесь в большей степени выражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18—20 °С.
После физических нагрузок любого характера желателен контрастный душ. При этом используют попеременно теплую и холодную воду с постепенно увеличивающимся перепадом температур (сначала 5— 7 °С, постепенно его доводят до 15—20 °С). Конечный этап процедуры — холодный душ.
Контрастный душ повышает устойчивость к перепадам температуры, ускоряет восстановительные процессы после физических, интеллектуальных и психоэмоциональных напряжений. Определяющий критерий при проведении этой процедуры — индивидуальная переносимость.
Важно не просто знать методы закаливания, необходимо превратить их в настоятельную необходимость, а затем и в привычку.
Вопросы и задания
1. Что вы понимаете под двигательной активностью? 2. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья? Каковы пути их формирования? 3. Расскажите, как влияют различные виды спорта на формирование физических качеств. 4. Дайте определение закаливания и расскажите, что оно обеспечивает. 5. В чем заключаются принципы закаливания? 6. Какие виды закаливания вы знаете? 7. Расскажите о проведении закаливания методом обтирания и обливания.
Задание 54. Определите свою сердечно-дыхательную выносливость. Для этого:
а) поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги); меняя ноги, поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 мин подряд, совершая за минуту 24 подъема;
б) ровно через 3 мин остановитесь и сразу же сядьте на стул; через 1 мин сосчитайте пульс за 30 с и помножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 мин);
в) используя сведения, содержащиеся в табл. 6, оцените полученный показатель.
Таблица 6
Показатели пульса
Категория | Показатель пульса (число сокращений в минуту) | |||||
очень высокий | высокий | средний | низкий | очень низкий | ||
Девушки | Меньше 82 | 82—90 | 92—96 | 98—102 | Больше 102 | |
Юноши | Меньше 72 | 72—76 | 78—82 | 84—88 | Больше 88 |
Задание 55. При помощи ручного динамометра определите силу своей кисти. Для этого возьмите динамометр в руку (в ту, которой вы пишете), сожмите его изо всех сил; определите по шкале показатель силы кисти в килограммах. Используя сведения, приведенные в табл. 7, произведите оценку этого показателя.
Таблица 7 Показатели силы кисти
Категория | Показатель силы кисти, кг | ||||
очень | высо- | сред- | низ- | очень | |
высокий | кий | ний | кии | низкий | |
Девуш- | Больше | 38—40 | 25—37 | 22—24 | Меньше |
ки | |||||
Юноши | Больше 70 | 62—70 | 48—61 | 41—47 | Меньше 41 |
Задание 56. Оцените свою гибкость. Для этого вам необходимо, сидя с выпрямленными в коленях ногами, протягивать руки как можно дальше вперед. При определении своей гибкости вы должны соблюсти следующие условия:
а) прежде чем приступить к выполнению теста, проделайте несколько разминочных упражнений на растяжку (например, несколько наклонов в стороны, вперед и назад, вращение туловища);
б) положите на пол к стене какую-нибудь коробку; на нее положите измерительную линейку таким образом, чтобы с ее ближним краем совпадала отметка 10 см, а с дальним краем, примыкающим к стене, — отметка 30 см;
в) сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их так, чтобы расстояние между пятками составляло 12—13 см, а стопы полностью прилегали к поверхности коробки;
г) медленно протягивайте обе руки вперед, пытаясь дотянуться ими как можно дальше; кончиками
1 ПК
пальцев дотроньтесь до соответствующей отметки на линейке и задержитесь в этом положении приблизительно на 3 с. Запомните расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки;
д) описанную процедуру повторите три раза (не увеличивайте при этом расстояние рывками вперед); показателем вашей гибкости станет лучший результат в трех попытках.
Таблица 8