Руки
Количество повторений и подходов
Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда Вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.
Если же Вы работаете на массу, то рекомендуемое количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.
Упражнения для тренировки мышц бицепса
Подъём штанги на бицепс стоя
Техника выполнения:
- широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
- узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
- при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем - это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
- не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
- не сгибайте запястья – это может привести к травме;
- держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.
Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией
Техника выполнения:
-
упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность; - локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
- во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
- можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.
Подъём штанги на скамье Скотта
Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.
Техника выполнения:
- подмышки упираются в угол скамьи;
- плечи целиком лежат на скамье;
- хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
- сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
- не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
- не переразгибайте локти в нижней точке.
Упражнения для трицепсов
Жим лежа узким хватом
видео - жим лежа узким хватом
Техника выполнения:
- хват на ширине плеч или немного уже;
- штанга на вдохе медленно опускается вниз, а на выдохе быстро идёт вверх;
- плечи и локти держатся близко к телу;
- штанга опускается на низ груди.
Французский жим
Техника выполнения:
-
французский жим выполняется узким хватом – уже ширины плеч; - если немного отклонить руки от вертикали, это увеличит нагрузку на трицепс;
- локти зафиксированы, не нужно сильно разводить их в стороны во время жима;
- используйте изогнутую ЕZ штангу, чтобы не травмировать запястья.
Разгибания рук с гантелью
Воздействует в большей степени на длинную головку трицепса.
Техника выполнения:
- плечи держите перпендикулярно полу;
- при разгибании рук с гантелью не разводите локти в стороны.
Отжимания на брусьях на трицепс
Отжимания на брусьях позволяет прокачать все три головки трицепса.
Техника выполнения:
- руки держите близко к туловищу, не разводите локти в стороны;
- не наклоняйтесь сильно вперёд (такая техника используется для прокачки груди).
Разгибания рук на блоке на трицепс
Техника выполнения:
- хват уже ширины плеч, кисти – ладонями от себя (для проработки латеральной головки возьмитесь за рукоять снизу, ладонями к себе);
- плечи и локти прижаты к телу во время разгибания рук на блоке;
- ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперёд.