Установка нагрузки
Для установления тренировочной нагрузки выполняются следующие операции (предполагается, что в исходном положении удерживающие кольца зафиксированы кольцевыми контргайками).
Пальцами одной руки захватить удерживающее кольцо одного из шарниров, а пальцами другой - его кольцевую контргайку.
Вращая контргайку в соответствующем направлении, отвести ее от удерживающего кольца, выводя фиксатор из соответствующей ему выемки удерживающего кольца.
Захватить пальцами рук удерживающее кольцо шарнира и, вращая последнее в соответствующем направлении, установить необходимую нагрузку (увеличение нагрузки осуществляется вращением удерживающего кольца в направлении, обозначенном знаком «+», а уменьшение - знаком «-»).
Проверить величину установленной нагрузки несколькими пробными поворотами рукояток и зафиксировать положение удерживающего кольца шарнира, вращая контргайку и вводя фиксатор в выемку удерживающего кольца
Аналогичным образом установить нагрузку для второго шарнира и зафиксировать положение соответствующего удерживающего кольца с помощью его контргайки и фиксатора.
Оценка уровня нагрузки
Нагрузка высокого индивидуального уровня соответствует такой степени фиксации шарнира, при которой тренирующийся оказывается не в состоянии повернуть рукоятку тренажера вокруг ее собственной продольной оси (пальцы максимально сжатой кисти проскальзывают по поверхности рукоятки).
При среднем уровне нагрузки тренирующийся может повернуть рукоятку вокруг ее продольной оси, захватив ее максимально сжатой кистью, но не может сделать такое движение, захватив рукоятку тремя пальцами (аналогично захвату карандаша или ручки при письме).
Низкий индивидуальный уровень соответствует степени фиксации шарнира, позволяющей осуществить поворот рукоятки вокруг собственной продольной оси с захватом, используемым для держания ручки или карандаша.
Тренировочные упражнения
В исходном положении (И.П.) тренажер может иметь следующие
основные формы:
прямолинейную 
L - образную 
|
V - образную
|
S - образную
Относительно тренирующегося устройство "Бизон-1" может располагаться:
* спереди
* сзади
* сбоку
* сверху
По высоте относительно спортсмена тренажер может находиться:
· над головой
· на уровне лба
· на уровне плечевых суставов
· на уровне груди
· на уровне поясницы
· на уровне тазобедренных суставов
Тренажер в И.П. может быть ориентирован следующим образом:
При прямолинейной форме тренажера:
· вертикально
· горизонтально продольно (перпендикулярно грудной клетке)
· горизонтально-поперечной (параллельно грудной клетке).
При S,L,V - образных формах тренажера:
· в горизонтальной плоскости
· в вертикально-продольной плоскости (перпендикулярной грудной клетке)
· в вертикально-поперечной плоскости (параллельно грудной клетке)
· в одной из промежуточных плоскостей.
По способу захвата рукояток возможны следующие варианты:
· обе руки большими пальцами к корпусу
· обе руки большими пальцами от корпуса
· одна рука большим пальцем к корпусу, а другая - от корпуса
|
По типу выполняемого двигательного действия (Д.Д.):
· поворот рукояток вокруг их собственных продольных осей (ворот)
|
· перевод тренажера из S-образного в S-образное (S-S)
|
· перевод тренажера из V-образного в V-образное (V-V)
|
· конусообразное вращение рукоятки вокруг продольной оси корпуса тренажера(конус)
|
· движение, имитирующее вращение педалей велосипеда (вело)
|
* движение, имитирующее работу коловорота (коловорот)
При описании тренировочных упражнений, приведенных ниже,следует иметь в виду, что они могут быть использованы для раз-вития как СВ, так и для других видов силы (СА, СС, ССВ). Приэтом режим тренировки устанавливается в соответствии с реко-мендациями, описанными на стр.5. После окончания тренировки нагрузку следует ослабить, уменьшая степень прижатия шаров к фрикционным элементам 3.1. ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ Работа над "СВ" Блок упражнений 1 ╒═════╤════╤═══════════════════════════════════╤═══════════╕ │ N │ N │ Описание │Колич (раз)│ │Компл│упр.│ упражнения │время (с) │ ├─────┼────┼───────────────────────────────────┼───────────┤ │ 1 │ 2 │ 3 │ 4 │ ├─────┼────┼───────────────────────────────────┼───────────┤ │ │ │ И.П.:Тренажер имеет прямолинейную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди горизонтально. Рукоятки│ │ │ │ │захвачены "большими пальцами к кор-│ │ │ │ 1 │пусу". Руки полностью выпрямлены. │ 10р │ │ │ │ Д.Д.: Выполнить поворот рукояток│ 6с │ │ │ │вокруг их продольных осей в проти-│ │ │ │ │воположных направлениях. Вернуться│ │ │ │ │в И.П., выполняя движения в обрат-│ │ │ │ │ной последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V -образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не поясницы в горизонтальной плос-│ │ │ │ │кости рукоятками "от себя". Рукоят-│ │ │ │ │ки захвачены "большими пальцами к│ 10р │ │ 1 │ 2 │корпусу тренажера, локти выведены│ 6с │ │ │ │вперед. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движение рукояток│ │ │ │ │в горизонтальной плоскости, перево-│ │ │ │ │дящее тренажер в V-образную форму с│ │ │ │ │направлением рукояток "к себе". При│ │ │ │ │этом локти не перемещаются. Вер-│ │ │ │ │нуться в И.П., выполняя движения в│ │ │ │ │обратной последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет S-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не тазобедренных суставов в гори-│ │ │ │ │зонтальной плоскости. Рукоятки зах-│ │ │ │ │вачены "большими пальцами к корпусу│ │ │ │ │тренажера", руки выпрямлены. │ 10р │ │ │ 3 │ Д.Д.: выполнить движение в гори-│ 6с │ │ │ │зонтальной плоскости, переводящее│ │ │ │ │тренажер в S-образную форму, при│ │ │ │ │которой рукоятки меняются местами│ │ │ │ │(ближняя становится дальней, а│ │ │ │ │дальняя - ближней). Вернуться в│ │ │ │ │И.П., выполняя движения в обратной│ Всего │ │ │ │последовательности. │ 18с │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди, в горизонтальной плоскос-│ │ │ │ │ти, рукоятками "от себя". Рукоятки│ │ │ │ │захвачены "большими пальцами к кор-│ │ │ │ │пусу тренажера", руки выпрямлены. │ │ │ │ 1 │ Д.Д.: выполнить движение рукояток│ 10р │ │ │ │в горизонтальной плоскости, перево-│ 6с │ │ │ │дящее тренажер в V-образную форму с│ │ │ │ │направлением рукояток "к себе".│ │ │ │ │Локти выпрямлены. Вернуться в И.П.,│ │ │ │ │выполняя движения в обратной после-│ │ │ │ │довательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не тазобедренных суставов в верти-│ │ │ │ │кальной плоскости рукоятками вверх.│ │ │ │ │Рукоятки захвачены "большими паль-│ │ │ │ │цами к корпусу тренажера", руки│ │ │ 2 │ 2 │выпрямлены │ 10р │ │ │ │ Д.Д.: поднимая корпус тренажера│ 6с │ │ │ │вверх до уровня груди перевести его│ │ │ │ │из V-образного положения "рукоятка-│ │ │ │ │ми вверх" в V-образное положение│ │ │ │ │"рукоятками вниз". Вернуться в│ │ │ │ │И.П., выполняя движения в обратной│ │ │ │ │последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди в вертикальной плоскости│ │ │ │ │рукоятками вниз. Рукоятки захвачены│ │ │ │ │"большими пальцами к корпусу трена-│ │ │ │ │жера", корпус тренажера прижат к│ │ │ │ │груди, локти разведены в стороны. │ │ │ │ 3 │ Д.Д.: выполнить движения в верти-│ 10р │ │ │ │кальной плоскости, переводящие ру-│ 6с │ │ │ │коятки из V-образного положения│ │ │ │ │"рукоятками вниз" в V-образное по-│ │ │ │ │ложение "рукоятками вверх". Движе-│ │ │ │ │ние выполняется за счет плечевых│ │ │ │ │суставов. Вернуться в И.П., выпол-│ │ │ │ │няя движения в обратной последова-│ Всего │ │ │ │тельности. │ 18с │ ╞═════╪════╪═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди в горизонтальной плоскости│ │ │ │ │"рукоятками от себя". Рукоятки зах-│ │ │ │ │вачены "большими пальцами к корпусу│ 10р │ │ │ │тренажера", руки выпрямлены. │ 8с │ │ 3 │ 1 │ Д.Д.: выполнить конусообразный│ │ │ │ │поворот рукояток вокруг продольной│ │ │ │ │оси корпуса тренажера. Руки при│ │ │ │ │этом выпрямлены в локтевых суста-│ │ │ │ │вах. │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди в горизонтальной плоскости│ │ │ │ │"рукоятками вперед". Рукоятки зах-│ │ │ │ │вачены "большими пальцами к корпусу│ │ │ │ │тренажера", корпус тренажера прижат│ │ │ │ │к груди, локти выведены максимально│ │ │ │ │вперед. │ │ │ │ 2 │ Д.Д.: выполнить движения в гори-│ 10р │ │ │ │зонтальной плоскости, переводящее│ 6с │ │ │ │рукоятки из V-образного положения│ │ │ │ │"рукоятками от себя" в V-образное│ │ │ │ │положение "рукоятками к себе", при│ │ │ │ │котором локти выводятся максимально│ │ │ │ │за спину. Движение выполняется за│ │ │ │ │счет плечевых суставов. Вернуться в│ │ │ │ │И.П., выполняя движения в обратной│ Всего │ │ │ │последовательности. │ 12с │ ╞═════╧════╧═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ Итого "чистой" работы │ 48с │ ╘══════════════════════════════════════════════╧═══════════╛ Блок упражнений 2 ╒═════╤════╤═══════════════════════════════════╤═══════════╕ │ N │ N │ Описание │Колич,(раз)│ │Компл│упр.│ упражнения │время,(с) │ ├─────┼────┼───────────────────────────────────┼───────────┤ │ │ │ И.П.: тренажер имеет прямолиней-│ │ │ │ │ную форму и расположен сзади на│ │ │ │ │уровне поясницы горизонтально. Ру-│ │ │ │ │коятки захвачены "большими пальцами│ │ │ │ 1 │к корпусу тренажера", руки выпрям-│ 10р │ │ │ │лены. │ 6с │ │ │ │ Д.Д.: Выполнить поворот рукояток│ │ │ │ │вокруг их продольных осей в проти-│ │ │ │ │воположных направлениях. Вернуться│ │ │ │ │в И.П., выполняя движения в обрат-│ │ │ │ │ной последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен сзади на уровне│ │ │ │ │поясницы в горизонтальной плоскости│ │ │ │ │рукоятками вперед. Рукоятки захва-│ 10р │ │ 1 │ 2 │чены "большими пальцами к корпусу│ 6с │ │ │ │тренажера". │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движение рукояток│ │ │ │ │в горизонтальной плоскости, перево-│ │ │ │ │дящее тренажер в V-образную форму│ │ │ │ │"рукоятками назад". Локти не пере-│ │ │ │ │мещаются. Вернуться в И.П., выпол-│ │ │ │ │няя движения в обратной последова-│ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет S-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди в верти-│ │ │ │ │кальной плоскости. Рукоятки захва-│ │ │ │ │чены "большими пальцами к корпусу│ │ │ │ │тренажера". Руки выпрямлены. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движение в верти-│ 10р │ │ │ 3 │кальной плоскости, переводящее│ 6с │ │ │ │тренажер в S-образную форму, при│ │ │ │ │которой рукоятки меняются местами│ │ │ │ │(верхняя становится нижней, а ниж-│ │ │ │ │няя - верхней). Вернуться в И.П.,│ │ │ │ │выполняя движения в обратной после-│ │ │ │ │довательности. │ Всего │ │ │ │ │ 18с │ ╞═════╪════╪═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ │ │ И.П.:Тренажер имеет прямолинейную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди горизонтально. Рукоятки│ │ │ │ │захвачены "большими пальцами к кор-│ │ │ │ │пусу". Корпус тренажера прижат к│ │ │ │ │груди. │ │ │ │ 1 │ Д.Д.: Выполнить поворот рукояток│ 10р │ │ │ │вокруг их продольных осей в проти-│ 7с │ │ │ │воположных направлениях. Локти при│ │ │ │ │этом остаются на месте. Вернуться в│ │ │ │ │И.П., выполняя движения в обратной│ │ │ │ │последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди в вертикальной плоскости│ │ │ │ │рукоятками вверх. Рукоятки захваче-│ │ │ │ │ны "большими пальцами от корпуса│ │ │ │ │тренажера", руки на половину согну-│ │ │ 2 │ 2 │ты в локтевых суставах, локти при-│ 10р │ │ │ │жаты к туловищу по бокам. │ 8с │ │ │ │ Д.Д: выполнить движение в верти-│ │ │ │ │кальной плоскости, переводящее тре-│ │ │ │ │нажер в V-образную форму "рукоятка-│ │ │ │ │ми вниз". Локти должны оставаться│ │ │ │ │неподвижными. Вернуться в И.П., вы-│ │ │ │ │полняя движения в обратной последо-│ │ │ │ │вательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен сзади на уровне│ │ │ │ │поясницы в горизонтальной плоскости│ │ │ │ │рукоятками вперед. Рукоятки захва-│ │ │ │ │чены "большими пальцами к корпусу│ │ │ │ 3 │тренажера", локти максимально выне-│ 10р │ │ │ │сены вперед, корпус тренажера при-│ 6с │ │ │ │жат к пояснице. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движение в гори-│ │ │ │ │зонтальной плоскости, переводящее│ │ │ │ │тренажер в V-образную форму "руко-│ │ │ │ │ятками назад". При этом корпус тре-│ │ │ │ │нажера должен оставаться на месте,│ Всего │ │ │ │а локти максимально перемещаться за│ 21с │ │ │ спину. Вернуться в И.П., выполняя│ │ │ │ │движения в обратной последователь-│ │ │ │ │ности. │ │ ╞═════╪════╪═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ │ │ И.П.: Тренажер имеет прямолиней-│ │ │ │ │ную форму и расположен спереди на│ 10р │ │ │ │уровне груди горизонтально. Корпус│ 8с │ │ │ 1 │тренажера расположен на расстоянии│ │ │ │ │5-8 см от груди. Рукоятки захвачены│ │ │ │ │"большими пальцами от корпуса тре-│ │ │ │ │нажера", локти прижаты к туловищу│ │ │ │ │по бокам. │ │ │ 3 │ │ Д.Д.: Выполнить поворот рукояток│ │ │ │ │вокруг их продольных осей в проти-│ │ │ │ │воположных направлениях. Вернуться│ │ │ │ │в И.П., выполняя движения в обрат-│ │ │ │ │ной последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: Тренажер имеет прямолиней-│ │ │ │ │ную форму и расположен спереди го-│ │ │ │ │ризонтально на уровне груди. Руко-│ │ │ │ 2 │ятки захвачены "большими пальцами к│ 10р │ │ │ │корпусу тренажера", руки полусогну-│ 8с │ │ │ │ты в локтевых суставах. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить вращение рукояток│ │ │ │ │вокруг их продольных осей при од-│ │ │ │ │новременном повороте корпуса трена-│ │ │ │ │жера в горизонтальной плоскости на│ │ │ │ │90 градусов. После возврата в И.П.│ │ │ │ │движение не останавливается и тре-│ Всего │ │ │ │нажер поворачивается на 90 градусов│ 16с │ │ │ │в противоположную сторону. │ │ ╞═════╪════╪═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ │ │ Итого "чистой" работы │ 55с │ ╘═════╧════╧═══════════════════════════════════╧═══════════╛ 3.2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КИСТЕЙ (УДАРНАЯ НАГРУЗКА) Блок упражнений 3 ╒═════╤════╤═══════════════════════════════════╤═══════════╕ │ N │ N │ Описание │Колич,(раз)│ │Компл│упр.│ упражнения │время,(с) │ ├─────┼────┼───────────────────────────────────┼───────────┤ │ │ │ И.П.:Тренажер имеет прямолинейную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди горизонтально. Рукоятки│ │ │ │ │захвачены "большими пальцами к кор-│ │ │ │ │пусу". Руки полностью выпрямлены. │ 10р │ │ │ 1 │ Д.Д.: Выполнить поворот рукояток│ 6с │ │ │ │вокруг их продольных осей в проти-│ │ │ │ │воположных направлениях. Вернуться│ │ │ │ │в И.П., выполняя движения в обрат-│ │ │ │ │ной последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди, в горизонтальной плоскос-│ │ │ │ │ти, рукоятками "от себя". Рукоятки│ │ │ │ │захвачены "большими пальцами к кор-│ 10р │ │ 1 │ │пусу тренажера", руки выпрямлены. │ 6с │ │ │ 2 │ Д.Д.: выполнить движение рукояток│ │ │ │ │в горизонтальной плоскости, перево-│ │ │ │ │дящее тренажер в V-образную форму с│ │ │ │ │направлением рукояток "к себе".│ │ │ │ │Локти выпрямлены. Вернуться в И.П.,│ │ │ │ │выполняя движения в обратной после-│ │ │ │ │довательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди в горизонтальной плоскости│ │ │ │ │"рукоятками от себя". Рукоятки зах-│ │ │ │ │вачены "большими пальцами к корпусу│ │ │ │ 3 │тренажера", руки выпрямлены. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить конусообразный│ 10р │ │ │ │поворот рукояток вокруг продольной│ 8с │ │ │ │оси корпуса тренажера. Руки при│ │ │ │ │этом выпрямлены в локтевых суста-│ │ │ │ │вах. │ Всего │ │ │ │ │ 20с │ ╞═════╪════╪═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ │ │ И.П.: тренажер имеет прямолиней-│ │ │ │ │ную форму и расположен сзади на│ │ │ │ │уровне поясницы горизонтально. Ру-│ │ │ │ │коятки захвачены "большими пальцами│ │ │ │ │к корпусу тренажера", руки выпрям-│ │ │ │ │лены. │ │ │ │ 1 │ Д.Д.: Выполнить поворот рукояток│ 10р │ │ │ │вокруг их продольных осей в проти-│ 6с │ │ │ │воположных направлениях. Вернуться│ │ │ │ │в И.П., выполняя движения в обрат-│ │ │ │ │ной последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.:Тренажер имеет прямолинейную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди горизонтально. Рукоятки│ │ │ │ │захвачены "большими пальцами к кор-│ │ │ │ │пусу". Корпус тренажера прижат к│ │ │ │ │груди и неподвижен. │ │ │ │ 2 │ Д.Д.: Выполнить поворот рукояток│ 10р │ │ │ │вокруг их продольных осей в проти-│ 7с │ │ 2 │ │воположных направлениях. Локти при│ │ │ │ │этом остаются на месте. Вернуться в│ │ │ │ │И.П., выполняя движения в обратной│ │ │ │ │последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: Тренажер имеет прямолиней-│ │ │ │ │ную форму и расположен спереди на│ │ │ │ │уровне груди горизонтально. Корпус│ │ │ │ │тренажера расположен на расстоянии│ │ │ │ │5-8 см от груди. Рукоятки захвачены│ │ │ │ │"большими пальцами от корпуса тре-│ │ │ │ 3 │нажера", локти прижаты к туловищу│ 10р │ │ │ │по бокам. │ 7с │ │ │ │ Д.Д.: Выполнить поворот рукояток│ │ │ │ │вокруг их продольных осей в проти-│ │ │ │ │воположных направлениях. Вернуться│ │ │ │ │в И.П., выполняя движения в обрат-│ │ │ │ │ной последовательности. │ │ │ │ │ │ Всего │ │ │ │ │ 20с │ ╞═════╪════╪═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ │ │ Итого чистой работы │ 40с │ ╘═════╧════╧═══════════════════════════════════╧═══════════╛ 3.3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДВИЖЕНИЙ ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ (УДАРНАЯ НАГРУЗКА) Блок упражнений 4 ╒═════╤════╤═══════════════════════════════════╤═══════════╕ │ N │ N │ Описание │Колич,(раз)│ │Компл│упр.│ упражнения │время,(с) │ ├─────┼────┼───────────────────────────────────┼───────────┤ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V -образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не поясницы в горизонтальной плос-│ │ │ │ │кости рукоятками "от себя". Рукоят-│ │ │ │ │ки захвачены "большими пальцами к│ 10р │ │ │ │корпусу тренажера, локти выведены│ 6с │ │ │ 1 │вперед. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движение рукояток│ │ │ │ │в горизонтальной плоскости, перево-│ │ │ │ │дящее тренажер в V-образную форму с│ │ │ │ │направлением рукояток "к себе". При│ │ │ │ │этом локти не перемещаются. Вер-│ │ │ │ │нуться в И.П., выполняя движения в│ │ │ │ │обратной последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не тазобедренных суставов в верти-│ │ │ │ │кальной плоскости рукоятками вверх.│ │ │ │ │Рукоятки захвачены "большими паль-│ │ │ 1 │ 2 │цами к корпусу тренажера", руки│ 10р │ │ │ │выпрямлены │ 6с │ │ │ │ Д.Д.: поднимая корпус тренажера│ │ │ │ │вверх до уровня груди перевести его│ │ │ │ │из V-образного положения "рукоятка-│ │ │ │ │ми вверх" в V-образное положение│ │ │ │ │"рукоятками вниз". Вернуться в│ │ │ │ │И.П., выполняя движения в обратной│ │ │ │ │последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет прямолиней-│ │ │ │ │ную форму и расположен спереди на│ │ │ │ │уровне груди горизонтально. Рукоят-│ │ │ │ │ки захвачены "большими пальцами к│ │ │ │ │корпусу тренажера", локти прижаты к│ │ │ │ │туловищу по бокам. │ │ │ │ 3 │ Д.Д.: Выполнить движение, перево-│ 10р │ │ │ │дящее тренажер из прямолинейного│ 8с │ │ │ │положения в V-образное рукоятками│ │ │ │ │вверх. Локти неподвижны. Вернуться│ │ │ │ │в И.П., выполняя движения в обрат-│ │ │ │ │ной последовательности. │ │ │ │ │ │ Всего │ │ │ │ │ 20с │ ╞═════╪════╪═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен сзади на уровне│ │ │ │ │поясницы в горизонтальной плоскости│ │ │ │ │рукоятками вперед. Рукоятки захва-│ │ │ │ 1 │чены "большими пальцами к корпусу│ 10р │ │ │ │тренажера". │ 6с │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движение рукояток│ │ │ │ │в горизонтальной плоскости, перево-│ │ │ │ │дящее тренажер в V-образную форму│ │ │ │ │"рукоятками назад". Локти не пере-│ │ │ │ │мещаются. Вернуться в И.П., выпол-│ │ │ │ │няя движения в обратной последова-│ │ │ │ │тельности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет прямолиней-│ │ │ │ │ную форму и расположен спереди в│ 10р │ │ 2 │ 2 │вертикальной плоскости "рукоятками│ 6с │ │ │ │к себе". Рукоятки захвачены: верх-│ │ │ │ │няя "большим пальцем от корпуса│ │ │ │ │тренажера", нижняя "большим пальцем│ │ │ │ │к корпусу". Руки полусогнуты в лок-│ │ │ │ │тевых суставах. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движение в верти-│ │ │ │ │кальной плоскости, переводящее в│ │ │ │ │V-образную форму "рукоятками от се-│ │ │ │ │бя". Вернуться в И.П., выполняя│ │ │ │ │движения в обратной последователь-│ │ │ │ │ности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди в горизонтальной плоскости│ 10р │ │ │ 3 │"рукоятками от себя". Рукоятки зах-│ 9с │ │ │ │вачены "большими пальцами к корпусу│ │ │ │ │тренажера", руки выпрямлены. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить конусообразный│ │ │ │ │поворот рукояток вокруг продольной│ │ │ │ │оси корпуса тренажера с одновремен-│ │ │ │ │ным кругообразным перемещением кор-│ Всего │ │ │ │пуса тренажера за счет движений в│ 21с │ │ │ │локтевых суставах "к себе" и затем│ │ │ │ │"от себя". │ │ ╞═════╧════╧═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ Итого "чистой" работы │ 41с │ ╘══════════════════════════════════════════════╧═══════════╛ 3.4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДВИЖЕНИЙ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ (УДАРНАЯ НАГРУЗКА) Блок упражнений 5 ╒═════╤════╤═══════════════════════════════════╤═══════════╕ │ N │ N │ Описание │Колич,(раз)│ │Компл│упр.│ упражнения │время,(с) │ ├─────┼────┼───────────────────────────────────┼───────────┤ │ │ │ И.П.: тренажер имеет S-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не тазобедренных суставов в гори-│ │ │ │ │зонтальной плоскости. Рукоятки зах-│ │ │ │ │вачены "большими пальцами к корпусу│ │ │ │ │тренажера", руки выпрямлены. │ 10р │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движение в гори-│ 6с │ │ │ 1 │зонтальной плоскости, переводящее│ │ │ │ │тренажер в S-образную форму, при│ │ │ │ │которой рукоятки меняются местами│ │ │ │ │(ближняя становится дальней, а│ │ │ │ │дальняя - ближней). Вернуться в│ │ │ │ │И.П., выполняя движения в обратной│ │ │ │ │последовательности. │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди в вертикальной плоскости│ │ │ │ │рукоятками вниз. Рукоятки захвачены│ │ │ │ │"большими пальцами к корпусу трена-│ │ │ │ │жера", корпус тренажера прижат к│ │ │ 1 │ 2 │груди, локти разведены в стороны. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движения в верти-│ 10р │ │ │ │кальной плоскости, переводящие ру-│ 6с │ │ │ │коятки из V-образного положения│ │ │ │ │"рукоятками вниз" в V-образное по-│ │ │ │ │ложение "рукоятками вверх". Движе-│ │ │ │ │ние выполняется за счет плечевых│ │ │ │ │суставов. Вернуться в И.П., выпол-│ │ │ │ │няя движения в обратной последова-│ │ │ │ │тельности. │ │ │ │ │ И.П.: тренажер имеет V-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди на уров-│ │ │ │ │не груди в горизонтальной плоскости│ │ │ │ │"рукоятками вперед". Рукоятки зах-│ │ │ │ 3 │вачены "большими пальцами к корпусу│ │ │ │ │тренажера", корпус тренажера прижат│ │ │ │ │к груди, локти выведены максимально│ │ │ │ │вперед. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движения в гори-│ 10р │ │ │ │зонтальной плоскости, переводящее│ 6с │ │ │ │рукоятки из V-образного положения│ │ │ │ │"рукоятками от себя" в V-образное│ │ │ │ │положение "рукоятками к себе", при│ │ │ │ │котором локти выводятся максимально│ │ │ │ │за спину. Движение выполняется за │ │ │ │ │счет плечевых суставов. Вернуться│ │ │ │ │в И.П., выполняя движения в обрат-│ Всего │ │ │ │ной последовательности. │ 18с │ ╞═════╪════╪═══════════════════════════════════╪═══════════╡ │ │ │ И.П.: тренажер имеет S-образную│ │ │ │ │форму и расположен спереди в верти-│ │ │ │ │кальной плоскости. Рукоятки захва-│ │ │ │ │чены "большими пальцами к корпусу│ │ │ │ │тренажера". Руки выпрямлены. │ │ │ │ │ Д.Д.: выполнить движение в верти-│ 10р │ │ │ 1 │кальной плоскости, переводящее│ 6с │ │ │ │тренажер в S-образную форму, при│ │ │ │ │которой рукоятки меняются местами│ │ │ │ │(верхняя становится нижней, а ниж-│ │ │ │ │няя - ве