День (ноги, ягодицы, пресс)
- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo
- Приседания до образования прямого угла, пятки не отрывать, 3 х 15-20
https://www.youtube.com/watch?v=E-ziNs2HKTo
- Приседание плие 3 х 15-20
https://www.youtube.com/watch?v=VYvnjkfIiSU
- Выпады – 3 х 12-15 раз каждой ногой (желательно взять что-то тяжелое в руки)
https://www.youtube.com/watch?v=rjAxWWktXW4
- Выпады в стороны поочередно – 3 х 12-15
https://www.youtube.com/watch?v=UOW8sF0CIC8
- Отведение ноги назад стоя на четвереньках – 3 х 15
https://www.youtube.com/watch?v=YbZ5uCf7siI
- Поднятие прямой ноги вверх лежа на боку – 3 до максимума.
https://www.youtube.com/watch?v=boXINmUjlvs
- Подъемы на носки(голень) 5х25
https://www.youtube.com/watch?v=pg27cqkPDHM
- Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах.
https://www.youtube.com/watch?v=ANrZDqU__sc
День (спина, бицепс)
- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo
- Наклоны вперед из положения стоя, спина прямая – 3 х 15-20
https://www.youtube.com/watch?v=GUD0tpDT_7M
- Тяга к поясу в наклоне 2мя руками – 5 х 12-15
https://www.youtube.com/watch?v=brtg3LgAiLk
- Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой - 4 х 12-15 раз каждой рукой.
https://www.youtube.com/watch?v=jovEH4ZvR4o
- Отведение руки в сторону в наклоне - 5 х 12-14
https://www.youtube.com/watch?v=5RtErsYvfi0
- Прогиб корпуса назад лежа на животе 3-4 х 12 х 15
https://www.youtube.com/watch?v=HCfwItP0GWo
- Подъём гантелей на бицепс стоя 4 х 10 - 12 (выполнять в быстром темпе)
https://www.youtube.com/watch?v=rRkn2chdSeA
- Подъем ног лежа на спине – 4 подхода до максимума повторений.
https://www.youtube.com/watch?v=f5SyRpsdlsA
День (грудь, трицепс, плечи)
- Разминка / Аэробная нагрузка- 20 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo
- Отжимания - 3 подхода до максимального количества раз. (можно с колен)
https://www.youtube.com/watch?v=n4R5NzX7Dl4
- Жим гантелей лежа на скамье / стуле - 4 х 15 раз
https://www.youtube.com/watch?v=E11RuFqCblY
- Разводка гантелей - 4 х 15 раз
https://www.youtube.com/watch?v=A95r1XxG9C4
- Жим гантелей вверх сидя / стоя– 4 х 12 раз
https://www.youtube.com/watch?v=QKnz7aN-i6Y
- Подъём гантелей в стороны стоя –4 х 15 раз
https://www.youtube.com/watch?v=jkkPaQlngiE
- Разгибания рук с гантелью - 3 х 12-15 раз каждой рукой
https://www.youtube.com/watch?v=CZtQHKyS7zc
- Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 25-30 раз (попеременно)
https://www.youtube.com/watch?v=I5koA8OHNrs
Программа Тренировок 2й месяц – проработка проблемных зон!
День (ноги, ягодицы, пресс)
- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo
- Суперсет: Приседания с гантелями + плие + выпады с гантелями по 15 повторений в подходе всего – 4 подхода(круга)
- Тяга на одной ноге 4 х 20 раз
https://www.youtube.com/watch?v=DHM0OTkpvd4
- Приседания у стены - 3 подхода до максимума.
https://www.youtube.com/watch?v=bTrHwnAFUoc
- Отведение ноги назад стоя на четвереньках – 3 х 15
https://www.youtube.com/watch?v=YbZ5uCf7siI
- Поднятие прямой ноги вверх лежа на боку – 3 до максимума.
https://www.youtube.com/watch?v=boXINmUjlvs
- Разведение ног лежа 5 х 20 - 25 раз
https://www.youtube.com/watch?v=nuriXsVB76o
- Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах.
https://www.youtube.com/watch?v=ANrZDqU__sc
День (Грудь, спина, трицепс, плечи)
- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo
- Суперсет: разгибание рук с одной гантелью из-за головы 4 х 14 раз
https://www.youtube.com/watch?v=RrmWd0CdgoQ
+ отжимание на трицепс спиной к лавке 4 х 12 раз (можно до отказа)
https://www.youtube.com/watch?v=133IZjrP7YI
- Суперсет: Махи гантелями в стороны 4 х 12 раз
https://www.youtube.com/watch?v=rLudVBlN0-A
+ махи гантелями перед собой 4 х 12 раз
https://www.youtube.com/watch?v=X83tkn4qiJA
- Разводка гантелей - 4 х 15 раз
https://www.youtube.com/watch?v=A95r1XxG9C4
- Прогиб корпуса назад лежа на животе 3-4 х 12 х 15
https://www.youtube.com/watch?v=HCfwItP0GWo
День (ноги, ягодицы, пресс)
- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo
- Тяга гантелей на прямых ногах - 4 х 15
https://www.youtube.com/watch?v=lfuaEZlWtSg
- Подъем таза на 2х ногах 4 х 15
https://youtu.be/hJBVaUiZ7Eo?t=1m36s
- Махи назад стоя – 4 х 25
https://youtu.be/1RhEvet1PL8?t=1m2s
- Косые махи стоя на четвереньках – 3х 15
https://youtu.be/hJBVaUiZ7Eo?t=2m24s
- Упражнение «Гори орех» 4х 15
https://youtu.be/BFaYipEsivI?t=9m37s
- Сокращения на внутреннюю поверхность бедра – 4 х 15
https://youtu.be/BFaYipEsivI?t=7m22s
- Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах.
https://www.youtube.com/watch?v=ANrZDqU__sc
- Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 25-30 раз (попеременно)
https://www.youtube.com/watch?v=I5koA8OHNrs
Программа Питания
Правильно построенные и осознанные тренировки это залог успеха, но 70% в достижении идеального тела я отдаю именно питанию, правильному, сбалансированному питанию.
Начать нужно с осознания того чем необходимо питаться спортсмену. Для организма человека нужны 3 основные питательные вещества – 1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры.
И вспомогательные такие как – 1.Витамины 2. Минералы. 3.Вода.
Итак, из расчета пропорций твоего роста, веса, возраста и желания в построении тела я рассчитала, что для твоего организма суточный диапазон потребления калорий ровняется – 1279– 1405ккал. При этом соотношение БЖУ: Б - 40%, Ж - 20%, У - 40%.
Ниже я привожу таблицы, в которых четко показано содержание чистых б елков, ж иров и у глеводов на 100 грамм продукта. С помощью этих таблиц ты легко сможешь выбрать именно ту пищу, которую тебе бы хотелось сегодня, и сопоставить эту пищу с нужным тебе суточным объемом БЖУ(белки, жиры, углеводы). Все продукты, представленные в таблицах и имеющие оценки 4 и 5, содержат «правильные углеводы» и «правильные жиры», что же я подразумеваю под этими фразами - сейчас объясню!
Начнем с Жиров!
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные!
Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов.
Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло.
К ненасыщенным жирам относятся очень важные для здоровья Омега-3. Омега-3 – положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, ускоряют рост сухой мышечной массы, поднимает общий тонус и повышает выносливость!
Лично я придерживаюсь, недавно доказанной американскими врачами, теории о пользе сбалансированного потребления жиров т.е 50/50 – половину своей суточной нормы жиров я стараюсь взять с насыщенными жирами, а вторую половину с ненасыщенными жирами! Ниже в таблице приведены примеры пищи содержащей и насыщенные и ненасыщенные жиры. Выбирай, что тебе будет больше по вкусу!
Углеводы!
Углеводы, по-простому, можно разделить на два вида – простые, (такие как сахар), и сложные (такие как каши). Простые углеводы или как их еще называют - быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается снизить сахар крови, откладывая его в жир. Что нам, естественно, не нужно, т.к. мы стремимся наоборот к уменьшению количества подкожного жира! Именно поэтому я не ем сладости, мучные изделия и все продукты содержащие сахара. Что и тебе советую!
Сложные углеводы! Это те углеводы, которые нам нужны! Представляют собой углеводы, содержащие три и более молекулы простых углеводов и как следствие усвоение таких продуктов во много раз дольше, а значит и сахар в крови поднимается медленно, без резких скачков, и организм, по мере переваривания сложных углеводов, успевает потратить их - переварить, без отложения в жировую ткань!
Ну и конечно не могу не сказать пару слов о белке!
В твоём питании должно быть достаточно белка. Он не способен организмом откладываться в жир, но имеет свойство идти только на строительство мышечной массы, костной ткани, кожных покровов. Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания. Мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли. Когда белок усваивается, он посылает сигнал в мозг, чтобы уменьшить чувство голода. Белки также нормализуют уровень сахара и инсулина в крови. Именно поэтому мы включаем в рацион белок. Отличным источником здорового белка являются такие источники белка животного происхождения, как рыба и морепродукты, постное мясо, ну и конечно же, молочные продукты.
Поэтому по поводу белка – потребляй в нужной для тебя пропорции, это важно!
Витамины и Минералы!
На мой взгляд, на рынке спортивного питания, нет более необходимой продукции чем витамины, объясню почему – телу любого человека, совершенно не важно, тренируешься ты или нет, жизненно необходимо обогащать свой организм микронутриентами такими как Витамины. Они нужны организму каждый день, а если ты еще усиленно занимаешься спортом, то твой организм расходует намного больше чем организм обычного человека, именно поэтому, если ты решила серьезно заняться собой, я бы советовала на постоянной основе подпитывать свой организм микронутриентами. Эффект не заставит себя долго ждать – ты почувствуешь прилив сил, кожа, волосы, ногти будут блестящие и шелковистые, а про зимние авитаминозы вообще можешь забыть! Витаминно-минеральные комплексы можно купить как аптечные так и специальные – спортивные, лично я отдаю предпочтение спортивным витаминам, а именно – Optiwomen.
Вода!
Сколько нужно пить воды и зачем?
В природе нет ни одного предмета, не содержащего воду. Даже в камнях и огненной магме присутствует влага, что уж говорить о живых существах и растениях, которые состоят из воды на 70 - 95 процентов.
| Медицинский факт - употребление оптимального количества воды может понизить уровень холестерина, нормализовать давление и поспособствовать заметному уменьшению веса! |
Доказано, что даже в спокойном положении тела при средней температуре воздуха человек ежедневно теряет от 2 до 2,5 литра воды. Она уходит с мочой, слюной, потом, дыханием и т.д. Значит, любому здоровому человеку необходимо 2-2,5 литра жидкости в день только для того, чтобы поддержать себя в рабочем состоянии, а ведь ещё хочется быть более энергичным и обладать красивой увлажнённой кожей!
Какая тут связь? Все очень просто: вода выполняет множество функций, основная из которых - роль транспорта для переноса всех веществ в пункт назначения. Также она помогает регулировать температуру тела и удалять отходы из организма. Она необходима для правильного процесса пищеварения.