Во-первых, потеря организмом даже 10% воды отрицательно сказывается на нашем здоровье: нарушаются как обменные процессы, так и деятельность центральной нервной системы (не даром же, когда человек волнуется, ему советуют выпить стакан воды). Наш мозг, состоящий на 85% из воды, особенно чувствителен к обезвоживанию. Головная боль нередко всего лишь сигнал о том, что организму не хватает воды. Так что не хватайся сразу за таблетки, попробуй для начала выпить все тот же стакан чистой воды.
Во-вторых, почки начинают «лениться» и их функцию частично берет на себя печень, в силу чего процессы «утилизации» и выведения продуктов распада из организма замедляются. Это черевато интоксикацией и запорами, что нередко наблюдается у тех, кто интенсивно работает над снижением веса (диета/спорт/сауна), не употребляя при этом достаточного количества воды. Хотя раньше считалось, что при лечении ожирения потребление воды следует как раз ограничить (до 1-1,2 л в день). Но доказать, что это способствует похудению, никому не удалось.
В-третьих, недостаток воды способствует отекам ничуть не меньше, чем ее избыток. Если организм решит, что ему грозит обезвоживание, он будет удерживать в межклеточном пространстве каждую каплю. В итоге: отечные лицо, ноги и руки.
Одной из причин недостаточного количества выпиваемой воды является то, что мы едим, когда организм «хочет» пить. Всё дело в том, что ощущения жажды и голода зарождаются в одной и той же части мозга и сигнализируют нам о потребностях нашего организма. Большинство людей попросту не различают эти сигналы и полагают, что у них появилось желание перекусить.
К сожалению, мы часто едим именно тогда, когда наш организм настойчиво просит воды. Те, кто часто пьёт воду, разделяют эти ощущения и, следовательно, не переедают.
| Если ты почувствуешь голод, то один стакан выпитой воды поможет с ним справиться. Такой нехитрый прием позволит улучшить контроль над собственным питанием. |
Поэтому пить нужно 2 литра воды в день минимум!
| Увеличить объем жидкости (на 1-2 стакана) нужно: – при посещении бани или сауны; – при увеличении в рационе белка; – при употреблении алкоголя, кофе; – при курении; – при кормлении грудью; – при учащении дыхания (физические нагрузки, условия высокогорья). |
Вполне может быть, что такие объёмы воды могут тебя напугать. Но как показывает практика, за первые 2 недели все спокойно привыкают к такому режиму и потом удивляются, почему не делали этого раньше. Если первое время будет тяжело, выжимай в графин с водой лимон, дело пойдёт гораздо легче.
Но будь начеку! Постоянная жажда может быть одним из симптомов целого ряда заболеваний - в таком случае не помешает сходить к врачу.
Итак, с необходимым количеством жидкости мы разобрались. Однако остается один, главный вопрос: достаточно ли употреблять соки, квас, чай, вино или надо пить именно простую воду?
В чистой воде нет ни калорий, ни солей, ни сахаров, ни прочих элементов, способных навредить организму. А польза от нее несомненная. Такие же напитки как чёрный чай и кофе усиливают кровяное давление и вызывают еще большую жажду, а соки в пакетах и газированные напитки содержат сахар и повышают аппетит. В любом случае, что бы мы ни пили, стенки кишечника отфильтровывают воду от других компонентов, и в клетки поступает именно вода. Поэтому, чтобы лишний раз не нагружать пищеварительную систему, я советую сразу употреблять чистую, негазированную воду.
Люди, ведущие здоровый образ жизни, обязательно выпивают 2-2,5 литра чистой негазированной воды каждый день.
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: Если ты хочешь дольше оставаться здоровой, активной и бодрой – пей больше чистой воды! J
Как часто стоит питаться в течении дня?
Питаться следует часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями, чтобы поддержать высокий обмен веществ. Последний прием пищи (перед сном) должен содержать минимум углеводов и состоять исключительно из белков. Ночью организм растёт и обновляется. Для этого ему необходимы аминокислоты, которые он получает из белковых продуктов!
Питание «До и После» До тренировки мы кушаем за 1-2 часа. После через 20-30 минут!
Правильное Питание (ПП)
Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Так же важными в рационе являются фрукты. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи, так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.
Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной.
Завтракать одним кофе и чаем нельзя!
План питания
Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода.
Варианты дневного рациона питания! (четко под твой КБЖУ)
Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться только его, они все под твой организм!
План рациона на день №1 (1312 ккл)
Первый прием:
- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Куриные тефтельки 200 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм.
Третий прием:
- Рыба 150 грамм ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №2 (1320 ккл)
Первый прием:
- Каша(гречка) 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный), либо чай желательно зеленый, + салат из зеленых овощей – 100 грамм + 3 яичных белка и 1 желток + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Мясо куриное 100 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм + вода, компот не сладкий.
Третий прием:
- Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат до 150 грамм + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №3 (1300 ккл)
Первый прием:
- Каша(гречка) – 50 грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + салат из зеленых овощей + 3 яичных белка + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Каша(гречка)50грамм в сухом виде + мясо куриное 150 грамм + вода, компот не сладкий.
Третий прием:
- Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №4 (1280 ккл)
Первый прием:
- Творог 100 грамм + фрукт + каша(рис) 50грамм в сухом виде + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Рыба 100 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм + каша(гречка) - 50грамм в сухом виде.
Третий прием:
- Рыба 150 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат овощной 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №5 (1280 ккл)
Первый прием:
- Каша(булгур) - 50грамм в сухом виде, можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + 100 грамм куриного мяса + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Морепродукты / рыба - 150 грамм + салат из зеленых овощей + каша(булгур) - 50грамм в сухом виде.
Третий прием:
- Мясо куриное 150, мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №6 (1300 ккл)
Первый прием:
- Каша овсянка (50грамм в сухом виде) + 150 грамм куриного мяса + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Мясо куриное, запеченное 150 грамм + салат из огурцов и капусты 100 грамм.
Третий прием:
- Рыба 150 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №7 (1258 ккл)
Первый прием:
- Творог 100 грамм с фруктами + каша(рис дикий) - 50грамм в сухом виде + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
Мясо куриное 150 грамм- его мы запекаем, с овощами 100 грамм + каша(гречка)- 40грамм
Третий прием:
Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат из зеленых овощей – 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №8 (1256 ккл)
Первый прием:
- Паста с креветками / морепродуктами (60 грамм сухой пасты + 150 грамм морепродуктов + соус из сметаны 10-15%) Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Мясо 125 грамм + каша(рис бурый) 50 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей- 100 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный.
Третий прием:
- Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №9 (1260 ккл)
Первый прием:
- Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + омлет с овощами(2 яйца+100 мл молока + овощи 70гр) + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + салат 100 грамм + вода, компот не сладкий.
Третий прием:
- ПП – шаверма(лаваш бездрожжевой – тонкий + 150 грамм куриных грудок жареных без масла на гриле или спец.сковороде + салат 100 и домашний кетчуп) + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №10 (1300 ккл)
Первый прием:
- Запеканка творожная с фруктами 100грамм + каша овсяная (40грамм в сухом виде) + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Рыба 150 грамм - ее мы запекаем + каша(гречка) - 40грамм в сухом виде.
Третий прием:
- Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №11 (1336 ккл)
Первый прием:
- Ленивая овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком (40грамм в сухом виде) можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый + сырники без муки 100 грамм.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Морепродукты / рыба -125 грамм + салат + Каша(рис) - 40грамм в сухом виде.
Третий прием:
- Мясо куриное 150 грамм, варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №12 (1236 ккл)
Первый прием:
- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Куриные тефтельки - 150 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм.
Третий прием:
- Рыба 100 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №13 (1330 ккл)
Первый прием:
- Запеканка творожная с яблоком, корицей - 150грам и овсянкой 50грамм в сухом виде.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
Мясо 125 грамм - его мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм + каша (50грамм)
Третий прием:
Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 125 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №14 (1330ккл)
Первый прием:
- Каша (дикий рис) - 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый, так же можно к каше салат сделать из зеленых овощей - 100 грамм.
+ 3 яичных белка + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком(60грамм в сухом виде)+ сырники 150грамм
Третий прием:
- Мясо куриное 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей – 100 грамм + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблоко и выпить 100 грамм кефира 1 %.
Выше приведен перечень рационов правильного питания, который я называю «Классическое ПП» здесь нет ничего лишнего, и именно так питаюсь я, но ты можешь сказать: «Для меня это слишком однообразно и просто, я люблю чтобы бы еда была насыщенна вкусами, мне нужны интересные и разнообразные рецепты!»
Хорошо, без проблем, я и это учла - ниже идет продолжение программы питания для тебя, только уже с более серьезными, многокомпонентными блюдами.
К каждому блюду, конечно же, идет рецепт, чтобы ты знала, как именно его приготовить.
НО: в рецептах ты можешь встретить такие компоненты как: сыр, сметана, соль, мед и тд. Я не могла не написать их в рецепт, так как понимаю, что полностью отказаться от данных продуктов сложно. При этом я хочу чтобы у тебя было негласное правило – если сыр или сметана то либо постарайся найти обезжиренные, либо бери с самой минимальной жирностью, если мед, то как можно меньше и в первой половине дня, а во 2й половине лучше уже добавить сах. зам., если говорить о соли, то мой личный совет – продержись 2-3 недели и не добавляй ее в еду и ты заметишь, что нужда в ней и вовсе отпадет. J
План рациона на день № 1 (1300 ккл)
Первый прием пищи:
- Банановая овсянка – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19630
- Быстрые куриные котлетки– 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636
Второй прием пищи:
- Овощной суп - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086
- Куриная грудка по-турецки - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
Третий прием пищи:
- Легкий салат с курицей, морковью и зеленым горошком – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19330
- Тыквенные оладушки – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402
Четвертый прием пищи:
- Треска по-гречески – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19489
- Зеленый смузи – 200мл
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи:
- Нежная запеканка-суфле– 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19369
План рациона на день № 2 (1355 ккл)
Первый прием пищи:
- Ароматная куриная грудка с травами – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636
- Гречка с помидорами – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Второй прием пищи:
- Вкусные рыбные котлетки – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422
- Яблочная шарлотка – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19094
Третий прием пищи:
- Томатный суп с зеленью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19135
- Нежный тыквенный пудинг с яблоком и изюмом– 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18900
Четвертый прием пищи:
- Рыба в молоке – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258
- Очень легкий салат со свежим кабачком – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
Пятый прием пищи:
- Рыба в фольге – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258
План рациона на день № 3 (1298 ккл)
Первый прием пищи:
- Вкуснейшие куриные отбивные – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636
- Яблочная овсянка – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19442
Второй прием пищи:
- Рыба "Мечта" – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19204
- Гречка с кабачком, грибами – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Третий прием пищи:
- Суп-детокс – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086
- Диетические голубцы – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18920
Четвертый прием пищи:
- Овощное рагу – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
- Рыбные рулетики – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19119
Пятый прием пищи:
- Скумбрия с овощами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19059
План рациона на день № 4 (1300 ккл)
Первый прием пищи:
- Куриные котлетки с творогом – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614
- Овсяное печенье без муки, яиц и сахара – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19485
Второй прием пищи:
- Диетические блинчики с тунцом – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19643
- Брокколи с творожно-чесночным соусом – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19465
Третий прием пищи:
- Томатный суп с зеленью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455
- Рыбные оладушки – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19108
Четвертый прием пищи:
- Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
- Диетические баклажаны по-корейски - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18888
Пятый прием пищи:
- Высокобелковый омлет с творогом - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538
План рациона на день № 5 (1299 ккл)
Первый прием пищи:
- Вареный омлет – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538
- Oвсяная каша с бананом, грецкими орехами – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968
Второй прием пищи:
- Зразы из куриного филе с яйцом – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422
- Теплый салат с грибами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771
Третий прием пищи:
- Суп-пюре с грибами – 200 грамм
Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19086
- Легкий салат с креветками – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817
Четвертый прием пищи:
- Грибной омлет – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538
- Витаминный салат из свеклы и чернослива – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064
Пятый прием пищи:
- Салат с говядиной и яйцами – 200
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18645
План рациона на день № 6 (1316 ккл)
Первый прием пищи:
- Банановая овсянка – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968
- Куриная грудка в кунжуте - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958
Второй прием пищи:
- Печеные куриные котлетки со сладким перцем – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471
- Салат из пекинской капусты с овощами и грудкой – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19044
Третий прием пищи:
- Морковный суп с имбирем – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19073
Четвертый прием пищи:
- Нежные куриные котлетки с брокколи – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18556
- Салат «Летний» – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19322
Пятый прием пищи:
- Гуляш из куриного филе – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19368
План рациона на день № 7 (1310 ккл)
Первый прием пищи:
- Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819
Второй прием пищи:
- Рыбные котлетки с морковью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471
- Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654
Третий прием пищи:
- Легкий рыбный суп – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418
Четвертый прием пищи:
- Сочный люля-кебаб из курицы – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19320
- Овощной салат с фасолью -125 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493
Пятыйприем пищи:
- Тыквенно-творожная запеканка в горшочке – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19296
План рациона на день № 8 (1305 ккл)
Первый прием пищи:
- ПП-котлеты из гречки - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471
- Курочка в кефире – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19466
Второй прием пищи:
- Куриные котлетки с капустой – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614
- Салат из капусты – 100 грамм
Третий прием пищи:
- Куриная грудка, тушенная с кабачками - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636
- "Чебуреки" из кабачка - 100грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
Четвертый прием пищи:
- Печеное рыбное филе на овощной подушке – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654
Пятый прием пищи:
- Брокколи с творожно – чесночным соусом - 100грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_14908
- Рыбная запеканка "Нежная"– 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654
План рациона на день № 9 (1311 ккал)
Первый прием пищи:
- Бефстроганов с грибами и курицей – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19611
Второй прием пищи:
- Запеканка гречневая с рыбой – 250 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Третий прием пищи:
- Тушеная говядина - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958
- Диетические капустные котлеты – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19053
Четвертый прием пищи:
- Салат с кальмарами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443
Пятый прием пищи:
- Легкий фитнес-салат с курицей - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443
- Кабачок тушеный с баклажаном - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15170
Пятый прием пищи:
- Шоколадный чизкейк (без выпечки)- 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19298
План рациона на день № 10 (1314 ккал)
Первый прием пищи:
- Куриная запеканка с овощами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087
- Легкие ПП-блинчики из отрубей – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19567
Второй прием пищи:
- Рисовый суп с рыбой - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18564
- Греческий салат - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17077
Третий прием пищи:
- Куриная грудка со специями по-маррокански – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
- Диетический цезарь – 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18984
Четвертый прием пищи:
- Куриный рулет с творожной начинкой – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18980
- Зеленый смузи – 150мл
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи:
- Рыбные стейки в зеленом чесночном соусе – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18857
План рациона на день № 11 (1214 ккал)
Первый прием пищи:
- Теплый салат с рисом грибами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771
- Восхитительное рагу с курицей и творогом – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18778
Второй прием пищи:
- Орехи - 20грамм
Описание: https://vk.com/wall-28511142_17141
- Рулеты из кабачка с курицей - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
Третий прием пищи:
- Низкокалорийный жульен с куриной грудкой – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
Четвертый прием пищи:
- Омлет с капустой - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541
Пятый прием пищи:
- Овощной салат «Салат Летний» - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326
- Курица с травами по-итальянски – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
План рациона на день № 12 (1228 ккал)
Первый прием пищи:
- Тефтельки с тыквой – 200 грамм
Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19402
- Банановые панкейки – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541
Второй прием пищи:
- Омлет с тыквой и шпинатом – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402
- Яблочный мусс - 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17092
Третий прием пищи:
- Куриная грудка в маринаде - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
- Овощной салат - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326
Четвертый прием пищи:
- Запеканка с курочкой, грибами и помидорами - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087
Пятый прием пищи:
- Белковый омлет с творогом - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19230
План рациона на день № 13 (1320 ккал)
Первый прием пищи:
- Перцы, фаршированные гречневой кашей - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011
- Куриные котлетки с творогом – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
Второй прием пищи:
- Омлет с овощами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
Третий прием пищи:
- Банановая овсянка - 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16891
- Рыбные шарики, запеченные в йогурте – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933
Четвертый прием пищи:
- Яичные роллы с тунцом, сыром - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235
Пятый прием пищи:
- Cалат с тунцом и яйцом -150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
- 1 большой фрукт – грейпфрут
Описание: https://vk.com/wall-28511142_13670
План рациона на день № 14 (1305 ккал)
Первый прием пищи:
- Гречка "Особенная" – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011
- Помидоры, фаршированные тунцом и творогом – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235
Второй прием пищи:
- Суп пюре из капусты - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16418
- Тушеная говядина в томатном соусе - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19211
Третий прием пищи:
- Витаминный салат – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064
- Курочка по-китайски – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
Четвертый прием пищи:
- Филе минтая с помидорами и сыром – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933
- Запечённые кусочки тыквы со специями – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17147
Пятый прием пищи:
- Рыба тушенная с овощами – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933
План рациона на день № 15 (1298 ккл)
Первый прием пищи:
- Куриный пирог – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640
- Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16350
Второй прием пищи:
- Куриный суп с лапшой без муки - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11676
- Куриные зразы с гречкой и грибами - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2942
Третий прием пищи:
- Овощнойсалат с фасолью – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493
- Творожно – ягодная запеканка – 100грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317
Четвертый прием пищи:
- Запеченная курица с овощами – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646
- Зеленый смузи – 200мл
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи:
Морковно - творожная запеканка – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667
План рациона на день № 16 (1308 ккл)
Первый прием пищи:
- Курица с соевым соусом и медом (курица терияки) – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11382
- Ризотто с грибами – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17025
Второй прием пищи:
- Рыба на пару – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993
- Диетическая шарлотка – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16653
Третий прием пищи:
- Сырный суп с курицей – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16610
- Творожно - яблочный пудинг – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11453
Четвертый прием пищи:
- Яичный рулет в форелью – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984
- Свекольный салат с фасоль – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10694
Пятый прием пищи:
Творожное желе с ягодами(ежевикой или любой другой) – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16721
План рациона на день № 17 (1281 ккл)
Первый прием пищи:
- Куриный рулет с сыром – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13857
- Творожные сырники с овсянкой – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16929
Второй прием пищи:
- Рыба на пару – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993
- Диетические гречневые котлетки – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16751
Третий прием пищи:
- Суп из цветной капусты с морковью (Детокс-Суп) – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11616
- Низкокалорийные ленивые голубцы – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15030
Четвертый прием пищи:
- Семга, запечённая с овощами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9297
Пятый прием пищи:
- Творожно – лимонная запеканка – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12374
План рациона на день № 18 (1262 ккл)
Первый прием пищи:
- Курица с брокколи – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12354
- Ленивая овсянка – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12776
Второй прием пищи:
- Нежные рыбные котлетки с морковью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530
- Теплый салат с грибами и помидорами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724
Третий прием пищи:
- Томатный суп с зеленью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455
- Рулетики из рыбы – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984
Четвертый прием пищи:
- Рыбные стейки, запеченные в фольге - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8573
- Фитнесс салат с лососем и грейпфрутом - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16887
Пятый прием пищи:
- Ванильно – шоколадный торт - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17016
План рациона на день № 19 (1333 ккл)
Первый прием пищи:
- Куриный пирог – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640
- Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 100 грамм
Второй прием пищи:
- Семга на пару – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16380
- Творожно – банановый пирог с вишней – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16997
Третий прием пищи:
- Суп-пюре из чечевицы с лососем – 200 грамм
- Легкий салат с креветками – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817
Четвертый прием пищи:
- Гуляш из говядины – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_7180
- Овощное рагу – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855
Пятый прием пищи:
- Торт «Битое текло» – 200
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16142
План рациона на день № 20 (1316 ккл)
Первый прием пищи:
- Нежная запеканка с индейкой – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11336
- Запеканка из кабачков и баклажанов - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8999
Второй прием пищи:
- Диетические сочные котлетки из говядины и овощей – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11050
- Овощное рагу – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855
Третий прием пищи:
- Легкий куриный суп с кабачками – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10702
Четвертый прием пищи:
- Стейк семги с грибным соусом – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10452
- Теплый грибной салат с помидорами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724
Пятый прием пищи:
Творожный десерт – суфле – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16732
План рациона на день № 21 (1340 ккл)
Первый прием пищи:
- Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819
Второй прием пищи:
- Запеченная рыба в шубе из омлета – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2885
- Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654
Третий прием пищи:
- Легкий рыбный суп – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418
Четвертый прием пищи:
- Рыбные котлетки с морковью – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530
- Овощной салат с фасолью -125 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493
Пятыйприем пищи:
Диетическая панна - котта – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16119
План рациона на день № 22 (1355 ккл)
Первый прием пищи:
- Пряный рис с о