Сурья Намаскар – А из Аштанга Виньяса Йоги

Этот комплекс состоит из 12 положений.

Выполнение этой последовательности на две стороны считается одним кругом. На занятиях начальной группы рекомендуется выполнять эту последовательность 2-3 круга. Вначале инструктор выполняет последовательность на первую сторону вместе с группой, проговаривая, когда надо делать вдох, когда выдох. Часто ученики имеют слишком быстрое дыхание. Тгда на первых порах им разрешается дышать в своем темпе, добавляя дополнительные вдохи или выдохи во время перехода из позы в позу. На вторую сторну инструктору лучше вести группу только голосом, наблюдая, правильно ли группа выполняет комплекс. Если многие в группе неверно выполняют какие-то положения, то следующий круг желательно провести в более медленном темпе, фиксируя каждую позу от 2 до 3 дыханий.
Во время фиксации инструктор должен поправть тех, кто выполняет позы с ошибками. Если за первую половину круга не получилось поправить всех тех, кто нуждается в корректировке, то вторая половина проводится в таком же медленном темпе с правками учеников. Если группа небольшая и за первую половину круга удалось поправть всех учеников, то вторую половину можно сделать вместе с группой, уделив внимание согласованию дыхания с переходами из одной позы в другую. При желании можно выполнить и третий круг этой последовательности. Иногда можно фиксировать каждую позу по два-три дыхания, исходя из возможностей группы. Это позволит ученикам глубже войти в позу. На ведении на нашем курсе по подготовке инструкторов выполняйте этот вариант Сурья Намаскар все время вместе с группой.

В последнее время
широкое распространение получила
Аштанга Виньяса Йога.

Это направление имеет ряд особенностей. Прежде всего, это использование определенного типа дыхания Удджайя – во время выполнения асан. При таком дыхании голосовая щель немного сужается и воздух, двигаясь в горле, издаёт шипящий звук. Второй особенностью считается использование Дришти – точек концентрации взгляда. Во время выполнения Сурья Намаскар в Аштанга Виньясе так же используются дыхание Уджайя и Дришти. Но, если мы не предлагаем ученикам заниматься классической Аштанга Виньяса Йогой, то, на наш взгляд, допускается использовать последовательности Сурья Намаскар этого направления йоги на фоне обычного медленного бесшумного дыхания и без концентрации взгляда на определенных точках. Если на занятиях присутствуют ученики, знакомые с правилами Аштанга Виньяса Йоги, то им имеет смысл разрешать выполнять эти Сурья Намаскар в классическом варианте, то есть на фоне Уджайя Пранаямы и с использованием Дришти.

В Аштанга Виньяса Йоге существуют две последовательности Сурья Намаскар: А и В.

Комплексы Сурья Намаскар из Аштанга Виньяса Йоги хорошо разогревают тело, особенно конечности. Чатуранга Дандасана нагревает руки, а Вирабхадрасана – ноги.

Если сравнивать Шиванандовскую СН и СН АВЙ, то первая больше развивает гибкость тела, а вторая придает телу силу. На одном занятии можно сначала сделать Сурья намаскар на основе традиции Шивананды, а потом выплонить
Сурья Намаскар из Аштанга Виньса Йоги. Первая придает телу гибкость, вторая – больше разогревает тело, укрепляет руки и ноги.

Вариант Сурья Намаскар из Шивананда Йоги (12 положений)

	1. Исходное положение: Пранамасана ("пранам" – "приветствие с ладонями перед грудью"). На выдохе руки складываются в Намасте – традиционный индийский жест приветствия.
	2. На вдохе руки поднимаются вверх, ладони вместе. Хаста Уттанасана. P.S. Существует вариант с поднятыми пятками.
	3. На выходе выход из прогиба и выполнение наклона к ногам. Уттанасана ("ут" – "интенсивность", "тан" – вытягивать, расширять"). На первом этапе освоения асан хатха йоги в этом наклоне можно немного сгибать ноги в коленях, чтобы больше вытягивалась спина.
	4. На вдохе правая нога делает шаг назад. Колено правой ноги можно опустить на пол, как на фото вверху. Можно держать колено поднятым, как на нижней фото. Угол между бедром и голенью передней ноги стремится к прямому. Ладони по возможности плотно прижаты к полу. Эту позу называют Эка Пада Прасаранасана ("эка" – "одна", "пада" – "нога", "прасара" – "перетекание", "распространение” или Ашва Санчаласана.
	5. На выдохе вес тела уводится в ладони, левая нога делает шаг назад. Это положение фиксируется. В нём выполняется дополнительный вдох. Спина и ноги вытягиваются в одну линию, живот уводится немного вовнутрь. Асану называют Дви Пада Прасарасана ("дви" – "два", "пада" – "нога", "прасара" – "перетекание", "распространение").
	6. На выдохе на пол опускаются колени, грудная клетка, подбородок. Аштанга Намаскар ("аштанга" – "восемь", "намаскар" – "приветствие").
	7. На вдохе выпрямляем руки в локтях, уводим вес в ладони, поднимаем колени. Урдхва Мукха Шванасана("урдхва" "вверх", "мукха" – "лицо", "швана" – "собака"). В этой позе руки в локтях прямые, вес тела уходит в ладони, колени и бедра пола не касаются, живот уводится немного вовнутрь, для контроля области поясницы. В прогибе акцент делается на раскрытие грудной клетки.
	8. На выдохе таз поднимается вверх, стопы опускаются на пол, руки и спина вытягиваются в одну линии, живот уходит вовнутрь, копчик вытягивается вверх, ладони плотно прижимаются к коврику. Асана называется Адхо Мукха Шванасана ("адхо" – "вниз", "мукха" – "лицо", "швана" - "собака"). Не у всех людей в этой позе пятки опустятся на пол. Можно держать их на небольшом расстоянии от пола. Важно максимально вытягивать спину.
	9. На вдохе правая нога делает шаг вперед. Асана симметричная п. 4. Как уже указывалось выше, колено левой ноги может быть поднятым.
	10. На выдохе левая нога делает шаг вперед, выполнятся наклон, Уттанасана.
	11. На вдохе выход из наклона, вытяжение рук вверх.
	12. На выдохе руки опускаются вниз, складываются перед грудью в Намасте. Затем эта последовательность выполняется "на другую" сторону. То есть в п. 4 левая нога делает шаг назад, а в п. 9 левая нога делает шаг вперед.

Сурья Намаскар – А из Аштанга Виньяса Йоги

	1. Самастхити (или Тадасана) – исходное положение для выполнения Сурья Намаскар. Встать ровно. Стопы вместе. Плечи опущены вниз, грудная клетка раскрыта, живот втянут вовнутрь. Руки по бокам от туловища.
	2. На вдохе вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе, вытянуть позвоночник вверх.
	3. На выдохе наклониться вниз, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам. Уттанасана.
	4. На вдохе поднять голову вверх, устремляя живот к бедрам, попытаться прогнуться в грудной клетке.
	5.Чатуранга Дандасана ("чатура" – "четыре", "данда" – "палка", "посох"). На выдохе из предыдущего положения прыжком увести ноги назад. Если прыжком это сделать сложно, то можно ноги уводить назад по одной до положения Дви Пада Прасарасана (см. Сурья Намаскар из Шиванадна Йоги), потом сгибать руки в локтях. Опора в этой позе на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол. Руки в этом положении остаются согнутыми в локтях, грудь на пол не опускается.
	6. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.
	7. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног вовнутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Зафиксировать асану на несколько дыханий.
	8. На вдохе выполнить прыжок к рукам, поднять голову вверх, устремив живот к бедрам, постараться прогнуться в грудном отделе позвоночника.
	9. Уттанасана. На выдохе выполнить наклон, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.
	10. На вдохе выйти из наклона, вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе.
	11. Самастхити. На выдохе опустить руки вниз и вернуться в исходное положение