Методология подготовленности




Введение

Прежде всего давайте определимся, что же это значит быть готовым к неведомому?

На войне, не важно большой или маленькой, человек подвергается огромной и разноплановой нагрузке. При этом не важно пришла ли к нему война или война его профессия. По факту ему приходится бежать, потом лезть, потом таскать тяжёлое, потом стрелять, потом снова бежать… И всё это в хаотичном порядке и важно сохранять существенное качество каждого действия на протяжении многих дней. Слово качество здесь очень важно!

Быть готовым к неведомому это значит быть готовым физически выполнить набор любых задач без подготовки.

Как этого добиться? Нужно выработать широкий спектр разных адаптаций. Адаптации – это изменения в работе вашей нервной системы и деятельности внутренних органов. Для того чтобы адаптации возникали нужно подвергать свой организм правильным по интенсивности и объёму нагрузкам. У нас(в подразделении, где я служу) основной системой физической подготовки является некоторая модификация кроссфита. Т.е. мы сочетаем лёгкоатлетичекие, гимнастические и тяжёлоатлетичекие упражнения в комплексы. У каждого комплекса своё задание и свой диапазон навыков, которые он развивает.

А теперь обо всём по порядку.

 

Методология подготовленности

Человеческое тело имеет три системы энергообмена и все действия, которые вы совершаете в своей жизни зависят от них.

- Анаэробная система

задействована при длительных размеренных нагрузках

- Лактатная

задействована при нагрузках средней протяжённости, но более интенсивных.

- Креатин-фосфатная(фосфагенная)

взрывные усилия. Максимальная интенсивность за кратчайший промежуток времени.

Для того чтобы быть подготовленным к неизвестному необходимо равномерно развить все три этих системы.

Представьте себе круг разделённый на сектора. Каждый сектор это одна система энергообмена. Там где они нахлёстываются друг на друга находятся навыки и качества задействующие сразу несколько систем(например плавание или рукопашный бой или подъём тяжёлых мешков с пола и забрасывания их в КАМАЗ за небольшое время).

У большинства людей этот круг очень узкий и неровный. К примеру легкоатлеты много бегают и имеют хорошую выносливость или скорость бега, но имеют довольно средние(а то и слабые) силовые показатели и уж точно не могут выполнить сложные движения на турнике или отжаться в стойке на руках. И т.д. можете сами придумать себе примеры с силовиками, бодибилдерами, ударниками и борцами.

 

Задача людей, стремящихся быть готовыми к действиям в критических условиях, максимально расширить и выровнять этот круг!

 

1.2. Модальности и план занятий.

Мы выделяем три модальности:

· Кардио(К),

· Гимнастика(Г),

· Тяжёлая атлетика(ТА).

Эти три модальности и их сочетания используются для построения тренировочного процесса в системе, которую мы практикуем.

Мы занимаемся 5-6 раз в неделю. Казалось бы очень насыщенный график(а ведь помимо этого идёт ещё огневая, специальная подготовка, тактика, рб и прочие дисциплины), но на самом деле есть способ избежать перетренированности.

 

Для пятидневного тренировочного плана распределение нагрузки выглядит так:

1 неделя месяца 2 неделя 3 неделя 4 неделя(физ тесты или повторение цикла*)

пн – К Г ТА

вт – Г ТА К ТА К Г

ср – К Г ТА К Г ТА К Г ТА

чт – К Г Г ТА К ТА

пт – ТА К Г

 

*с последующим смещением циклов второй недели на первую неделю следующего месяца и т.д.

Эта программа позволяем вложить нужный тренировочный объём в рамках рабочей недели. Безусловно она рассчитана на уже довольно подготовленных людей(минимальные требования по ФП я написал в начале статьи), но делая малые объёмы(допустим 3 раза в неделю на тренажёрах в зале повисеть) к войне не подготовишься. Нагрузки должны стать для вас нормой!

По поводу объёма есть немаловажное уточнение: не стоит пытаться объять необъятное в рамках одной тренировки. Нагрузка должна быть распределена по дням в рамках тренировочного цикла. В крайнюю неделю месяца или по итогам 2,3,4 месячного цикла проводятся тесты.

Итак, если вы ещё не убежали в страхе от мониторов, то расшифрую, что и как тренировать по этому плану.

Если присмотреться, то видно, что в месяц у нас получается 6-8 дней одной модальности, 6-8 дней сочетания двух модальностей, 3-4 дня сочетания 3 модальностей. Т.е. нагрузка(интенсивность + объём) волнообразно возрастает к среде и ниспадает к пятнице. За счёт этого и удаётся достичь прогресса физической формы без перетренированности и прочих проблем! А универсальность обретённых качеств обеспечивается разнообразием программы.

Какие упражнения включают в себя каждая модальность:

-К(Кардио)

Бег, скакалка, гребля, плавание, велосипед, лестница, прыжки

- Г(Гимнастика)

подтягивания, отжимания, приседания, отжимания в стойке на руках, сальто, кувырки и страховки, сложные упражнения на турнике и кольцах, лазанье по канату

- ТА

присяд со штангой на плечах, становая, жим лёжа, жим стоя, фронтальный присяд, присяд со штангой над головой, рывок, толчок, швунг, протяжка, трастеры, упражнения с гирями. Короче функциональные упражнения с весом, развивающие определённые группы мышц под теми углами под которыми они работают в повседневной жизни.

Теперь о содержимом тренировочного процесса в разные дни.

Дни одной модальности.

Для дней одной модальности характерно сосредоточение на технике выполнения упражнений и большое количество подходов для модальностей Г и Та через произвольные интервалы отдыха – приоритет тренировка навыка. А для модальности К один очень объёмный подход – тренировка выносливости.

- День модальности К(Кардио).

Самый лучший день для кросса на длинную дистанцию. Длительность тренировки от 40 минут до 5 часов.

К примеру это может быть бег на 10км(или более) просто в ровном спокойном темпе. Или бег на 20-25км с разными вводными(наверное этому типу трени посвящу отдельную статью).

Для однодневного К важно сохранять темп. Выполнять его уверенно без перехода на шаг и отдыха. Запомните приоритет – беспрерывная длительная работа. Время определяйте сами в зависимости от ваших целей(об этом далее подробнее).

- День модальности Г(Гимнастика)

отработка сложного гимнастического навыка, например отжимания в стойке на руках или выход силой на турнике.

Отличный день чтобы сосредоточится на технике и научиться делать сложный навык, который у вас плохо получается. Допустим вы хотите научится отжиматься в стойке на руках без опоры на стену. Вы составили себе прогрессию по овладению этим навыком(как составить прогрессию будет отдельная статья) и тренируете один навык определённое продолжительное время с произвольными(сколько

вам надо чтобы восстановится) интервалами отдыха

Приоритет – правильная техника выполнения упражнения

- День модальности ТА

отработка одного двух тяжёлоатлетических движений.

Приоритет техника и максимальный вес. Много подходов на каждое упражнение с малым количеством повторов и большим интервалом отдыха между подходами. Я думаю, что тут всё понятно.

Подведём итог: в дни одной модальности вы работаете над общей выносливостью или сложным навыком или максимальной силой в каком либо движении. Вы не забиваете свои мышцы бесконечными подходами, а спокойно отдыхаете сколько вам надо.

 

Дни двух модальностей.

В дни двух модальностей мы сочетаем по несколько упражнений из разных модальность в комплекс и выполняем его либо на минимальное время либо на наибольшее количество подходов за фиксированное время. В эти дни нужно особое внимание обратить на то сколько вы отдыхаете и отдыхать не больше необходимого! В идеале время отдыха сократить до минимума!

День модальности К ТА.

В дни К ТА возможны два варианта работы: взрывной, мощностной.

Первый вариант это работа на периодические взрывные усилия. Такой тип работы очень полезен для ударников и спортсменов игровых видов спорта.

В качестве примера могу привести этот комплекс:

Задача – минимальное время.

200м бег – 10 швунгов штанги 60% от максимального веса – 400м – 15 швунгов – 800м-20 швунгов – 400м – 15 швунгов – 200м 10 швунгов. Вес штанги во время выполнения не меняется. Каждую дистанцию нужно бежать максимально быстро. Если атлет бежит трусцой выполнение задания не засчитывается.

Идея подобных комплексов том, что первый подход должен быть тяжёл но выполним, а далее приходится дробить потому что реально тяжело сделать 15 швунгов с 60% от максимального весом т.е. Прогрессом в этом комплексе будет являться уменьшение времени отдыха от тренировки к тренировке.

Щвунг - одно из тех движений, которое вызывает серьёзный нейроэндокринный отклик(и мы вообще из Та движений используем только те движения которые вызывают нейроэндокринный отклик…всякие сгибания штанги на бицепс и прочая херня для «девочек» в нашей системе отсутствует). Короче подобные упражнения, если их правильно применять, вызывают изменения в работе нервной системы и желез внутренней секреции. Что приводит к лучшей адаптации к нагрузкам.(Об этом расскажу подробнее в другой статье).

Второй вариант более размеренный и нацелен на развитие силовой выносливости и сопротивляемости мышц окислению.

Задача: выполнить 5 раундов на наименьшее время. При этом время отдыха между раундами 3 минуты и оно в учёт времени упражнения не идёт.

100 прыжков на скакалке – 5 жимов штанги лёжа 80 % от максимального веса – 5 становых тяг 80 % от максимального веса.

Прогрессом в подобных комплексах является уменьшение времени раунда и соответственно уменьшение общего времени.

Разумеется не стоит соединять оба этих варианта в рамках одной тренировки! Они нацелены на принципиально разные вещи.

День модальностей К Г.

Сочетание Гимнастики и аэробной работы очень хороший способ развить свою ловкость, силу и координацию. Он применяется в вооружённых силах, наверное, со времён динозавров…а то и раньше.

Примеры комплексов:

задача: 5 раундов за минимальное время

Комплекс 1.

бег 400 метров

15 отжимания в стойке на руках

15 подтягиваний

 

В этом комплексе обучаемый подвергается цикличной, однотипной постоянной нагрузке. Принцип тотже что у нас уже был описан: первый раунд тяжёл но выполним, а дальше приходится дробить. И прогресс меряется по уменьшению времени отдыха т.е. по уменьшению дроблений гимнастических подходов.

Комплекс 2.

Задача: Закончить задание за минимальное время!

Выполнить: 5 раундов.

Задание:

1 круг

300м бег

10 подтягиваний

10 отжиманий на брусьях

10 пресс в висе, стопы касаются кистей

2 круг

600м бег

20 подтягиваний

20 отжиманий на брусьях

20 пресс в висе, стопы касаются кистей

3 круг

1200м бег

30 подтягиваний

30 отжиманий на брусьях

30 пресс в висе, стопы

касаются кистей

4 круг

2400м бег

40 подтягиваний

40 отжиманий на брусьях

40 пресс в висе, стопы касаются кистей

5 круг

3200м бег

50 подтягиваний

50 отжиманий на брусьях

50 пресс в висе, стопы касаются кистей

В этом примере обучаемый подвергается волнообразно возрастающей нагрузке. Этот комплекс часто применяется на этапе тестирования(но и на этапе тренировок тоже). Критическое время 60 мин.

Комплекс 3.

Задача: выполнить как можно больше раундов за 20 минут.

Задание:

10 прыжков в длину из упора присев

1 выход силой на турнике

Прогрессом в этом комплексе считается увеличение количества раундов. При этом немаловажно технически правильно выполнять оба упражнения.

Разумеется не стоит соединять три этих комплекса в рамках одной тренировки. Это просто примеры. Каждый из них нацелен

День модальности Г ТА.

Мой любимый день! Это сочетание можно использовать как для развития взрывной силы, так и для развития силовой выносливости и навыки.

 

 

Пример 1.

Задача: выполнить 21-15-9 повторений в каждом из упражнений на минимальное время.

Задание: Подтягивания – Трастеры

т.е. вы запустили секундомер, 21 раз подтянулись, 21 раз сделали трастер, 15 раз подтянулись, 15 раз трастер, 9 раз подтянулись, 9 трастер. Остановили секундомер.

Если тяжело без отдыха, то после каждого раунда можно и нужно отдыхать. Но это время учитывается в общем времени, в отличии от предыдущей модальности.

Пример 2.

Задача: выполнить 1 раунд за минимальное время

Задание:

20метров кувырками вперёд – 20метров обратно выпадами со штангой на плечах – 20 подтягиваний – 50 отжиманий – 100 пресса – 20 метров вперёд выпадами со штангой на плечах – 20 кувырков назад через спину.

Очевидно, что этот комплекс представляет собой некую полосу препятствий и задача пройти её за минимальное время.

Пример 3.

Задача: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут

Задание: 10 становых тяг – 15 отжиманий

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-06-21 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: