1. Массажные движения не должны вызывать болезненных, неприятных ощущений, не должны оставлять на теле кровоподтеков, нарушать кожный покров, однако массаж следует производить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и улучшаться настроение.
2. При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже коленного сустава – с бедра), а только по том переходить непосредственно к массажу очага поражения.
3. Продолжительность самомассажа зависит от задач – от 3 до 25 мин., что решается в каждом конкретном случае индивидуально.
4. Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т. е. принять так называемое среднее физическое положение, когда все суставы конечностей согнуты под определенным утлом (см. рис. 5). Данную позу следует сохранять до конца сеанса, что важно при самомассаже нижних конечностей.
Так, область живота лучше массировать в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. При повреждениях кожи (ссадины, царапины, высыпания, порезы) необходимо обработать их перед процедурой или заклеить лейкопластырем. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. При наличии густого волосяного покрова самомассаж проводят через тонкое белье – хлопчатобумажное или шерстяное.
5 Лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление лимфотока.
6. Самомассаж нельзя проводить при острых лихорадочных состояниях, воспалительных процессах, кровотечении, на участках тела, где имеются гнойники (экзема, лишаи, фурункулы, грибковые заболевания, тромбофлебит, варикозные расширения вен), а также во всех случаях, когда массаж противопоказан.
7. При самомассаже можно применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками (рис. 149–154).
Рис.149. Самомассаж бедра и голени
Рис. 150. Обхватывающее поглаживание области колена
Рис. 151. Растирание круговое передней поверхности голени
Рис. 152. Массаж голеностопного сустава: а– гребнеобразное поглаживание стопы; б – растирание с отягощением
Рис. 153. Массаж задней поверхности шеи: а – плоскостное поглаживание; б – разминание
Рис. 154. Направление основных движений при самомассаже лица
Ниже приводится методика, применяемая при общем самомассаже. При частном – используют основные приемы общего самомассажа. Продолжительность частного – 3–5 мин., общего – 20–25 мин. Самомассаж начинают с самой большой мышцы бедра – четырехглавой, производя движения от коленного сустава вверх до паховой складки, применяя приемы: поглаживание, растирание, разминание, вибрацию, выполняемые одной или двумя руками с отягощением. Можно применять и разновидности ударных приемов, прерывистую вибрацию (поколачивание, похлопывание, рубление). Массаж данной области следует завершать поглаживанием.
При массаже задней поверхности бедра, боковой, а также внутренней части бедр а все движения направляют от колена вверх к паховому лимфатическому узлу. Применяют приемы: поглаживание (все разновидности), растирание, пиление, пересекание, штрихование, разминание, все приемы вибрации, кроме встряхивания.
При массаже коленного сустава все движения направлены к подколенной ямке.
Приемы: поглаживание (плоскостное, щипцеобразное), растирание (прямолинейное, круговое, спиралевидное, пересекание), разминание (надавливание, сдвигание, растяжение, щипцеобразное). Из вибрации применяют пунктирование, поколачивание пальцами, точечную вибрацию. В конце массажа необходимо выполнить несколько сгибаний и разгибаний в коленном суставе.
При массаже задней поверхности голени все движения направлены от пяточного бугра вверх в подколенную область.
Приемы: поглаживание, растирание, разминание, вибрация (пальцами, одной и двумя руками с отягощением).
При массаже передней поверхности голени все движения направлять от пальцев стопы вверх к подколенной области. Приемы: поглаживание, растирание, разминание, вибрация с акцентом на наружную сторону голени (берцовые мышцы).
Массаж стопы и голеностопного сустава следует начинать с растирания пальцев, круговых поглаживаний по всей поверхности сустава, акцентировать особое внимание на области внутренней и наружной лодыжек, пяточного бугра и места прикрепления пяточного сухожилия. Применяют все приемы, рекомендованные для данной области, активные и пассивные движения. При самомассаже стопы все движения производят от пальцев к пятке. Промассировав в такой последовательности одну ногу, переходят на другую (бедро спереди, бедро сзади, коленный сустав, голень сзади, голень спереди, голеностопный сустав, стопы, пальцы). Массируют переднюю поверхность шеи, все движения сверху вниз к ключицам – плоскостное поглаживание поочередное, обхватывающее, щипцеобразное с акцентом на внутреннюю поверхность грудино-ключично-сосцевидных мышц. Грудную клетку массируют поочередно, то на одной стороне, то на другой, используя все приемы, которые можно выполнить на данной области тела. Движения проводят в направлениях к подмышечным лимфатическим узлам до уровня диафрагмы.
Массаж боковых частей шеи, надплечий, плеча, предплечья, кисти начинают с мышц, несущих наибольшую нагрузку, – вначале внутренняя поверхность плеча и предплечья, затем наружная, тыльная. Используют все приемы для данных областей.
При массаже пальцев как руки, так и стопы особый акцент делают на боковые, а также внутренние поверхности.
Проводят массаж задней поверхности шеи, головы, верхнего отдела позвоночника, воротниковой зоны при индивидуальной возможности проведения отдельных разновидностей массажа (поглаживание, растирание, разминание, вибрация). Массируют нижнегрудной отдел позвоночника, спины, пояснично-крестцовой области с акцентом на область крестца (поглаживание, растирание, разминание, вибрации, точечные воздействия).
Область таза массируют в положении лежа на боку, сидя, стоя. Используют все приемы, движения направлены к паховым лимфатическим узлам. Завершают общий массаж воздействием на область живота. Используют все приемы (по часовой стрелке, справа налево) – поглаживание, растирание, разминание, вибрации, дыхательные упражнения с помощью мышц живота, нижнего отдела грудной клетки и верхней части груди (дыхательный массаж внутренних органов).
Голову массируют в положении стоя, сидя. Все движения выполняют по направлению роста волос, т. е. от макушки вниз, к шее, ушным раковинам: поглаживание, растирание «переступанием» на лице, разминание, вибрации пальцами (пальцевый душ) на лице. Данный массаж улучшает питание кожи, укрепляет корни волос (для профилактики их выпадения), применяется с косметической целью на лице при старении кожи.
В методическом плане необходимо отметить, что все приемы несложны, просто необходим небольшой навык в последовательности самомассажа, и после 5–7 сеансов можно легко освоить его методику.
Массаж в условиях бани
На протяжении веков баня считалась одним из лучших, оздоровительных средств. Она оказывает благотворное влияние на ЦНС, нервно-мышечный аппарат, кровообращение, кожу и практически на все органы человеческого тела.
Так, кожа во время банной процедуры освобождается от отшелушивающегося эпидермиса, улучшаются функции потовых, сальных желез, расширяются кровеносные сосуды, ускоряется кровоток, устраняется венозный застой, кожа становится эластичной, упругой. Косметологи считают, что банная процедура может заменить женщинам десятки косметических средств.
Повышенное потоотделение в бане способствует выделению из организма продуктов метаболизма. Банная процедура способствует усилению обмена веществ, уменьшению болей при ревматических заболеваниях суставов, остром и хроническом радикулите, простудных заболеваниях. Резкая смена температуры при пользовании парильней тренирует терморегуляцию, восстанавливается сила мышц, повышается их выносливость. На сердечно-сосудистую систему баня также действует положительно, снижая артериальное давление. Баня показана людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Существуют несколько видов бань. В зависимости от источников парообразования и способов получения пара в парильне различают римскую, арабскую, турецкую бани, финскую сауну, русскую парную, а также «сэнто» и «офуро» в Японии.
Финская сауна
В Финляндии это – место отдыха. Для сауны характерны высокая температура воздуха (до +100° С) и низкая влажность (10–15 %), поэтому ее часто называют баней сухого пара. Благодаря низкой влажности высокая температура в сауне переносится легко.
Существуют следующие правила пользования сауной:
1. Сначала нужно вымыться, вытереться насухо и согреть ноги в тазу с теплой водой.
2. При входе в парилку не следует подниматься сразу наверх, нужно некоторое время побыть внизу, в зоне более низкой температуры. Наиболее благоприятная температура – +80–90° С, длительность первого посещения парильни – 8–10 мин.
3. При выходе из парильного помещения можно сделать самомассаж или общий массаж. После этого можно снова вернуться в парильню.
Между повторными заходами полезно обливаться холодной водой или плавать в бассейне.
Следует заметить, что общая продолжительность пребывания в парильне не должна превышать 30 мин. В конце процедуры необходимо принять душ и 20–30 мин. отдохнуть. Посещать сауну следует не чаще 2 раз в неделю. При первом заходе в парильню надо постараться не делать активных движений, если есть такая возможность – лучше полежать.
В последние минуты нахождения в сауне лучше посидеть для профилактики обморока, который иногда может возникнуть в связи с резким перераспределением крови при очень быстром вставании.
В холодном бассейне (температура воды 4–12… +17 градусов Цельсия) достаточно находиться в течение 20–40 с. При этом надо избегать резких движений.
Между заходами в парильню хорошо выпить чаю, минеральной, фруктовой воды. Отдыхать лучше лежа или сидя, завернувшись в простыню или большое махровое полотенце.
Перед посещением сауны желательно пройти предварительный медицинский осмотр и получить разрешение врача. Не следует идти в сауну натощак или сразу после еды. Не допускается употребление спиртных напитков. Не следует посещать сауну в состоянии переутомления.
При пребывании в сауне, особенно во время первого посещения, необходимо постоянно контролировать свое самочувствие. При появлении чувства жара, нехватки воздуха, тяжести в голове, при головокружении (все это указывает на развитие нарушений деятельности внутренних органов) следует немедленно прекратить дальнейшее пребывание в сауне. Желание «перетерпеть» приведет только к отрицательным результатам. Свое состояние можно проконтролировать по частоте сердечных сокращений.
Если перед посещением сауны пульс 60–80 уд. в мин., то на 8–10-й минуте первого захода в сауну он может участиться до 110–120 уд. в мин., но на 10–12-й минуте второго захода пульс может быть 120–140 уд. в мин., после отдыха пульс урежается до 80 уд. в мин.
Русская баня
Источником тепла в русской бане является печь-каменка, имеется парилка, где парятся березовыми, дубовыми, кленовыми и другими вениками.
Веник является неотъемлемой деталью банной процедуры, чаще пользуются березовыми или дубовыми вениками. Березовый веник необходимо заготавливать в начале или середине июля, в период цветения, цветостоя. В это время березовый лист в соку, окрепший и пахучий. Срезать ветки для веника нужно в сухую погоду, иначе листья потом могут потемнеть и опасть. Сохранять веники можно на лоджии, балконе, но обязательно укрыв от мороза и ветра. Ветви для дубового веника срезают в июне – августе, лучше в затемненном, сыроватом лесу, там, где растет больше лопухов. Дубовые веники можно хранить в гараже.
Если веник пересушен, то его распаривают, опуская в крутой кипяток на 5–7 мин., а получившимся при этом настоем в конце банной процедуры моют голову – это укрепляет волосы, способствует уничтожению перхоти. Лучше брать в баню 2 веника.
Перед тем как идти париться, нужно обмыться под душем теплой водой. Не рекомендуется до парной мыть тело мылом и мочить голову.
Войдя в парилку, нужно сначала разогреться – посидеть, а если есть такая возможность – полежать так, чтобы голова и ноги были на одном уровне или, еще лучше, чтобы ноги оказались чуть выше уровня головы. Прогревшись, не следует сразу вставать на ноги. Тем, кому противопоказано длительное пребывание в парильне, следует разогреваться под душем при температуре не свыше +40–45°, в течение 3–5 мин., но голову при этом стараться не мочить.
После прогревания нужно отдохнуть в раздевалке 10–20 мин., затем, надев шляпу с полями или сделав из полотенца чалму, идти в парильню. Людям пожилого возраста рекомендуется периодически смачивать головной убор холодной водой.
Воду в печь-каменку (калорифер) поддавать рекомендуется небольшими порциями, по 200–300 г. Если баня очень жаркая, то ее смягчают, обливая стены водой. В воду можно добавлять различные вещества и настои для придания пару приятного запаха и с лечебной целью.
Некоторые рецепты:
1. 100–150 г пива или кваса.
2. 1 чайная ложка меда или сухой горчицы, предварительно прожаренной на сковороде (слегка), или кусочек сахара.
3. Березовый сок.
4. 1 чайная ложка настоя эвкалипта или 10–15 капель ментолового масла.
Делают также и так называемые ароматы степей (настои из смеси ромашки, душицы, степного чабреца), букет леса (настои можжевельника, липы, березы). Можно сделать воду для поддавания пара, выжав кусок арбуза в таз с горячей водой.
При парении веник мочить не следует. Лучше париться лежа, но если нет такой возможности, то только сидя, при этом ноги не должны свисать, их нужно ставить на полок.