Хотя, технически говоря, это не отжимания, но позиция поддержки очень важный первый шаг к эффективной тренировке вертикальных отжиманий на кольцах.
Позиция поддержки выполняется с прямыми руками, помните «почти прямые» это все еще согнутые. Кисти должны быть развернуты примерно на 45 градусов.
Почти наверняка руки сначала будут трястись руки и поддержка будет нестабильная, особенно у новичков в силовой тренировке с кольцами. Это естественно и пройдет с настойчивой тренировкой.
Вертикальные отжимания на кольцах
Вертикальные отжимания на кольцах при правильном исполнении очень трудное упражнение.
На первых порах вы обнаружите, что вам требуется держать кольца очень близко к бедрам во время выполнения упражнения. Поворот колец внутрь сделает поддержку легче, но приведет к тому, что локти будет тереться о ленты. Кроме того в этом положении будет неудобно распрямить локти.
По мере того как сила будет увеличиваться попробуйте внести следующие изменения в позицию поддержки в верхнем положении отжиманий:
1. Полностью распрямите локти в верхнем положении отжиманий. Это можно сделать все еще сохраняя наклон вперед и прижимая кольца к телу, но это должно быть сделано прежде чем двигаться к остальным улучшениям.
2. Добейтесь вертикального положения без наклонов вперед. Линия ног продолжает линию тела. Не горбитесь. Плечи должны быть оттянуты назад, спина ровная, грудь слегка вперед.
3. Разверните кольца большими пальцами наружу, так чтобы внутренняя часть локтя частично указывала вперед. Это наиболее трудная модификация, так как она устраняет опору локтей на ленты, но зато она намного улучшит вашу силу и баланс.
4. Отодвиньте кольца дальше от корпуса, так чтобы руки больше не лежали на широчайших. Это также сильно усложнит упражнение, но это необходимые улучшения, особенно если вы захотите работать над «железным крестом» (см «Мышцы без железа»).
Те кто продолжает испытывать трудности с отжиманиями на кольцах, и в эту категорию я отношу всех, кто не может выполнить отжимания и развернуть руки как описано выше долгое время, прекратите делать отжимания и вернитесь к отработке позиции поддержки на кольцах. Или по крайней мере добавьте отработку позиции поддержки к отжиманиям. До тех пор пока не будет правильной позиции поддержки, переходить к отжиманиям слишком рано.
Болгарские вертикальные отжимания на кольцах
Начните с позиции поддержки на кольцах. По мере того как опускаетесь, отведите кольца в стороны на такую ширину, на которой чувствуете себя комфортно (чем шире тем лучше, это подготовит плечевой пояс к отработке железного креста). Чтобы облегчить разведение рук, во время опускания разверните кольца внутрь к корпусу, а локти наружу.
В идеале предплечья должны быть под углом 90 градусов к плечам, кроме того предплечья плечи и корпус должны быть в одной вертикальной плоскости.
Глава 6. Тянущие упражнения для верхней части тела
Тяги
там все то же самое, что и в отработке виса, но с тягами. Позже.
Подтягивания
Подтягивания это обязательная часть в большинстве серьезных тренировочных программ, и гимнастическая тренировка с ее фокусом на высоком уровне относительной силы не исключение. В большинстве гимнастических упражнений используется прямой хват. В этом разделе мы сосредоточимся на вариациях подтягиваний. Как вы увидите я предпочитаю такие вариации, которые способствуют развитию мышц корпуса.
Негативные подтягивания
Настройте высоту колец или перекладины таким образом, чтобы вы ваш подбородок был выше уровня рук, когда вы стоите. Оторвите ноги от пола и попытайтесь как можно медленнее опуститься, полностью распрямив руки. Согните колени если нужно, чтобы избежать контакта ног с полом. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение желаемое количество раз.
По моему опыту, негативные подтягивания наиболее эффективны, если удерживать 5ти-секундную статическую паузу в верхнем положении.
Подтягивания с прыжка
Настройка высоты перекладины или колец поможет контролировать интенсивность этого упражнения, регулируя объем помощи, предоставляемый прыжком.
Обычно подтягивания с прыжка начинают с высоты колец или перекладины ниже чем высота поднятых рук. Для увеличения интенсивности упражнения регулируйте высоту перекладины или колец, пока она не достигнет высоты поднятых рук. Когда атлет станет достаточно сильным, чтобы выполнить 5 повторов этого упражнения с высотой перекладины или колец слегка выше уровня поднятых рук, пришло время переходить к следующей вариации подтягиваний.
Подтягивания
Могут выполняться на перекладине или кольцах. Кольца удобнее, так как позволяют кисти вращаться естественным образом во время движения.
Начните с выпрямленными руками. Если используете перекладину, то руки примерно на ширине плеч. Плавно потяните подбородок вверх до уровня над перекладиной или кольцами, затем вернитесь в положение виса. Повторите желаемое число раз.
