Большинство людей начинают заниматься бодибилдингом по одной из двух причин: либо набрать мышечную массу либо убрать лишний жир. Набор мышечной массы - основная тема этой книги и о ней я писал в других главах. Эта же глава призвана объяснить вам как безопасно и эффективно избавиться от лишнего жира.
Нет чудес для "сжигания" жира.
Думаю, что все вы слышали или читали в журналах о различных "волшебных" добавках или "чудесных" тренажерах для "сжигания" подкожного жира. Это все - сказки, нет никаких чудес, есть лишь один секрет - ЛОГИКА!
Вообще, любые физические нагрузки можно представить в виде весов: на одной чаше - то, сколько вы получаете калорий в процессе потребления пищи, а на другой - сколько тратите этих же калорий в течение дня. Если вы потребляете калорий больше, чем тратите - вы набираете вес, если меньше - теряете. Найти "золотую середину", равновесие в получении и потреблении калорий.
Наиболее авторитетные ученые в области диетологии говорят, что максимальное количество жира, которое человек может, без вреда для организма, потерять в течение недели - примерно 900 граммов. Конечно, вы сможете терять больше, придерживаясь чрезвычайно строгой диеты, проще говоря - голодая, однако это будет потеря не только жира, но и мышц. Значит, если вы потребляете с пищей 3 500 калорий, то чтобы сбросить 900 граммов за неделю вы должны "сжигать" до 7 000 калорий всю эту неделю (сложная формула - Ривз выводит 3 500 калорий х на 2 фунта = 7 000 калорий. Я округлил (1 фунт - 0,4536 кг), но в формулу это не укладывается, так что… - прим. Хаммер).
Поддержание отрицательного баланса в получении - потреблении калорий - не столь и трудная задача. Постоянно напоминайте себе, что должны тратить калорий больше, чем получаете с пищей, не ленитесь считать полученные и "сожженые" калории - и вы получите желаемый результат.
Ниже я привожу две таблицы. Первая - таблица количества калорий, содержащихся в том или ином продукте, вторая - энергия, расходуемая средним человеком (70 килограммов) при выполнении различных действий.
Количество калорий в различных продуктах: | ||
Продукты | Вес (Объем) | Калории |
Молочные продукты: | ||
Сыр твердый | 50 гр | |
Сыр плавленый | 1/4 чашки | |
Сливки (в кофе) | 1 столовая ложка | |
Молоко обезжиренное | 1 чашка | |
Молоко цельное | 1 чашка | |
Мясные продукты: | ||
Фасоль консервированная | 3/4 чашки | |
Говядина | 100 гр. | |
Цыпленок | Полтушки | |
Яйцо | 1 шт. | |
Ветчина (окорок) | 70 гр. | |
"Хот-Дог" | средний | |
Печень говяжья | 70 гр. | |
Арахисовое масло | 2 столовые ложки | |
Подъем гантели над головой | 15 - 20 | |
Свиная отбивная | 1 шт. | |
Лосось консервированный | 1/2 чашки | |
Колбаса вареная | 2 куска | |
Растительные продукты: | ||
Бобы свежие | 1/2 чашки | |
Брокколи | 1/2 чашки | |
Салат из свежей капусты | 1/2 чашки | |
Морковь тертая | 1/2 чашки | |
Кукуруза консервированная | 1/2 чашки | |
Салат листовой | 2 больших | |
Горох зеленый | 1/2 чашки | |
Картофель белый | 1 средняя | |
Шпинат | 1/2 чашки | |
Картофель сладкий | 1 средняя | |
Тoматный сок | 1/2 чашки | |
Фрукты: | ||
Яблоки свежие | 1 среднее | |
Абрикосы сушеные | 1/2 чашки | |
Бананы свежие | 1 шт. | |
Дыня | 1/2 среднего куска | |
Грейпфрут | 1/2 среднего | |
Апельсины | 1 средний | |
Апельсиновый сок | 1/2 чашки | |
Персики консервированные | 1/2 чашки с сиропом | |
Ананасовый сок | 1/2 чашки | |
Сливы | 5 шт. | |
Земляника свежая | 1/2 чашки с верхом | |
Хлеб: | ||
Хлеб белый | 1 кусок | |
Корнфлекс | 1 1/3 чашки | |
Макароны пшеничные | 3/4 чашки | |
Овсянка | 2/3 чашки | |
Рис | 3/4 чашки | |
Жиры: | ||
Бекон | 2 куска | |
Масло или маргарин | 1 столовая ложка | |
Масло растительное | 1 столовая ложка | |
Сладости: | ||
Кола | 200 гр. | |
Сахар белый | 1 столовая ложка |
Расход энергии средним человеком (весом 70 килограммов) во время различных действий. | |
Действия | Калорий в час |
Сон или бездействие | |
Управление автомобилем | |
Езда на велосипеде | |
Ходьба | |
Гребля на каноэ | |
Гольф | |
Боулинг | |
Плавание | |
Бадминтон | |
Поездка на лошади | |
Волейбол | |
Катание на роликах | |
Настольный тенис | |
Конькобежный спорт | |
Теннис | |
Катание на водных лыжах | |
Альпинизм | |
Горные лыжи | |
Бег | |
Ходьба с отягощением |
Чем большее количество мышечных групп включено в работу - тем больше энергии вы расходуете. Ведите журнал учета за количеством полученных калорий. Каждый раз, когда едите, думайте о том, что вашей задачей является достижение разумного баланса между полученными и "сожжеными" калориями. Никогда не ешьте после 18-00 или позже, чем за 3 часа до сна.
Глава 26. Правила жизни.
Будучи в армии и неся службу в Японии в 1946 году, я завел маленькую черную записную книжку, в которую записывал принципы, которые определял для себя. Хочу поделиться с вами этими "правилами жизни":
1. Выпивайте стакан воды с лимоном и медом перед завтраком.
2. Принимайте холодный душ каждое утро после сна - в самом конце включайте на минуту или две холодную воду для усиления кровообращения, а после разотрите тело жестким полотенцем.
3. Чистите зубы четыре раза в день - после завтрака, обеда и ужина и перед сном.
4. Сбалансируйте свою диету. Старайтесь не есть изделий из пшеничной муки, белый сахар и контролируйте потребление соли.
5. Старайтесь есть хлеб из муки грубого помола.
6. Выпивайте не меньше 12 стаканов жидкости в день.
7. Мойте лицо с мылом, ополаскивая холодной водой.
8. Чистите кожу каждую неделю, после читки протирайте очищенные места маслом или кремом.
9. Мойте голову каждый день. Если у вас сухие волосы, то мойте их специальными средствами.
10. В хорошую погоду старайтесь загорать не менее часа в день, используя при этом средства, ограничивающее проникновение ультрафиолета (я использовал сок аллоэ).
11. Следите за опорожнением кишечника хотя бы раз в день, лучше всего утром.
12. Сохраняйте спокойствие всегда и во всем; превратите свои тренировки в любимое занятие, а не в тяжелую работу.
13. Тренируйтесь три раза в неделю и пейте разведенные в воде лимон и мед во время тренировок в виде энергетического напитка.
14. Достаточно спите и отдыхайте. Старайтесь спать на жестком матрасе, лежа на спине и при открытом окне.
15. Прогулки по лесу и горам - лучшее сочетание отдыха и разминки.
Часть 4.
"Вопросы и ответы.
Семинар по бодибилдингу со Стивом Ривзом".
Часть 1.