А) «Рассмотри предмет»
Описание: Клиенту предлагается выбрать из какой-либо небольшой предмет, который его заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки. «Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно посмотрите на тот предмет, который находится у вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план... Чем вас заинтересовал этот предмет?.. Разглядите, каковы его цвет, форма?.. Каков он на ощупь?.. Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях... Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны на первый взгляд...»
Смысл упражнения: «Вот видите, как много интересного можно обнаружить даже в самой простой вещи, если на нее внимательно посмотреть! Мы куда-то бежим, тревожимся, суетимся и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает. Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно — остановите на минуту свою суету, откройте пошире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг. И вы наверняка увидите много интересного и необычного...»
Б) Техника «пустые стулья».
Субъект ведет диалог с собственными эмоциональными переживаниями, которые представляет воображаемый собеседник на пустом стуле. Он поочередно выступает то от имени собственной позиции, то от имени своего чувства. Стулья позволяют дать выход эмоциям, их можно толкать, бить, обнимать, пинать. Клиент может представить сидящим на пустом стуле значимого для себя партнера, которому необходимо рассказать, какие чувства испытывает он по поводу трудностей и ссор, возникающих в их отношениях.
2. Работа с травматичной ситуацией:
«Буквальный Рефрейминг »
1. Подумайте о ситуации, при мысли о которой вы чувствуете себя плохо. Это может быть все, что угодно: воспоминание о травмирующем событии, нынешняя проблемная ситуация или чувство страха, а может быть, и что-нибудь еще.
2. Тщательно рассмотрите визуальную часть своего проблемного опыта, затем мысленно шагните из него назад, так, чтобы вы видели себя в этой ситуации (диссоциируйтесь). Если вы не сможете создать эту диссоциацию осознанно, то просто «почувствуйте», что проделываете это, или притворитесь, что сделали.
3. Теперь поместите вокруг этой картины большую золотую раму в стиле барокко примерно в два метра шириной. Отметьте, как это изменяет ваше восприятие проблемной ситуации.
4. Если изменения недостаточны, поэкспериментируйте. Используйте овальную рамку, какие употреблялись много лет назад для старых семейных портретов; раму из нержавеющей стали с острыми краями или цветную пластиковую рамку.
5. После того как рама выбрана, поразвлекайтесь, украшая картину и пространство вокруг нее. Музейное яркое освещение, приподнятое над картиной, проливает иной свет на предмет, нежели тусклая свеча, стоящая на подставке под ней. Видение реальной обрамленной картины среди других картин на стене в музее или в чьем-то чужом доме может создать совершенно другую перспективу. Если хотите, то даже просто мысленно выберите знаменитого – или не очень – художника и превратите свою картину в полотно, исполненное этим художником или в его стиле.
3. Помощь в ситуации выбора:
«Квадрат Декарта»
Ответы на вопросы по «Квадрату Декарта» на каждую из альтернатив для выбора.
Суть методики заключается в том, что нужно рассмотреть со всех сторон варианты выбора ответив всего на 4 вопроса:
-Что будет, если это произойдет? (Что я получу, плюсы от этого).
-Что будет, если это не произойдет? (Все останется так, как было, плюсы от неполучения желаемого).
-Чего НЕ будет, если это произойдет? (Минусы от получения желаемого).
-Чего НЕ будет, если это НЕ произойдет? (Минусы от неполучения желаемого). С этим вопросом будьте внимательны, потому что мозг захочет проигнорировать двойное отрицание. И ответ может быть похож на ответ на первый вопрос, этого быть не должно.
4. Техника для работы с самооценкой:
«Повышение самооценки»
- Выпишите те ваши качества (слабости), с которыми вы пытаетесь совладать. А затем к каждому пункту - противоположности этих качеств.
- Далее проранжируйте этот список противоположностей по важности. Каждый пункт из списка противоположностей выписываете на отдельную бумажку. Затем небольшой ритуал - не торопясь рвите каждую бумажку, осознавая - что рвя ее - вы отказываетесь иметь этот пункт в своей жизни. Отследите - какие из бумажек рука не поднимется порвать.
- Отслеживайте ощущения Вашего тела при выполнении упражнения.
- Следующая часть упражнения: по тому списку, на который «рука не поднялась» составить описательный портрет того человека, который с уважением и любовью принял эти свои потребности - противоположности, на которые рука не поднялась - и делает все, для того чтобы они удовлетворялись: описательный портрет делается от третьего лица (как бы глядя со стороны).
1) Как зовут его
2) Кем ему нравится работать; любит ли он работать один, в коллективе, из дома, с начальником или без
3) Чем он любит заниматься в свободное время, как он его проводит
4) В каких местах ему нравится бывать
5) С людьми какого склада характера ему нравится общаться
6) Сколько времени он уделяет сну, отдыху
7) Каковы его хобби, увлечения
8) В какую одежду ему нравится одеваться
9) Какие цвета он предпочитает
10) Какую обстановку и интерьер он любит
11) Как он любит выражать свои чувства и эмоции
12) Какие предпочитает способы обучения новому, чему он хочет учиться, чему он любит учиться
14) Как он относится к деньгам; сколько ему нужно денег, чтобы хорошо себя чувствовать
15) Что он предпочитает: стабильность или перемены
16) Любит ли он делать или получать подарки; предпочитает слушать или говорить комплименты
17) Какие занятия предпочитает: активные или пассивные; созерцательные или созидательные. Любит ли он комбинировать.
19) Какую музыку он любит слушать, какие книги читать, какие фильмы смотреть
20) Чего он позволяет себе не делать
21) От чего он позволит и разрешит себе сбежать
22) Каким своим недостаткам он дает поблажку
23) Как он реагирует, когда ему предоставлено одиночество; как им воспользуется
24) Как он реагирует, когда ему предоставлена полная свобода; как ей воспользуется
25) Как он разрешает себе реагировать на несправедливость
26) Кому он разрешит себе не доверять, а к кому позволит себе испытывать доверие
27) Как он позволяет себе переносить боль, обиду, страх
28) Какие эмоции он себе разрешает
29) Чего он боится
30) Что для него важнее всего в людях
31) Во что он верит
32) Что его поддерживает и укрепляет
33) До скольких лет он хочет дожить
34) Что его ждет после смерти
35) В чем для него смысл жизни
36) Во что ему очень хочется поверить
37) Чего он попросила бы у Высших сил
38) Что он выбросил бы из своей жизни: каких людей, какие вещи, какие события
39) Что он хранил бы и берег в своей жизни: каких людей, какие вещи, какие события
40) Какой персонаж (кино, книги) на него вышеописанную похож больше всего
- Заключительная часть упражнении - послание себе: У Вас есть описание той части Вас, от которой Вы не смогли отказаться - порвать. В тишине и покое найдите для себя возможность написать этой части себя письмо, в котором может содержаться разрешение «иметь свои слабости» и благодарностью за те ресусры, которые скрыты в том «описательном человеке».
5. Работа со страхами:
«Подружимся со своим страхом».
Закройте глаза, вызовите в теле ощущение страха (не сдать экзамен, провалиться на собеседовании, опозориться на выступлении и прочее). Представьте себе как он выглядит. Страх - это неприятная эмоция, поэтому и образ чаще всего бывает неприятным. Затем прямо из сердца пошлите ему поток энергии любви и благодарности за заботу о Вас, о Вашем будущем, о безопасности. Если там есть что поцеловать, то поцелуйте его с благодарностью. Понятно, что страх не готов к такому отношению к себе. Его всегда гнали, он настроен на борьбу, на выживание, а тут любовь, поцелуи, благодарность! Ваш страх может начать сопротивляться: "Подожди, еще столько опасностей вокруг, не мешай мне охранять тебя!". Продолжайте посылать поток любви и благодарности, окутайте нежностью. Уже очень скоро образ страха начнет трансформироваться во что-то другое, более позитивное и чаще всего противоположное по смыслу. Это может быть образ излучающий уверенность, безопасность или любую другую позитивную эмоцию. Задержите этот образ перед глазами, ощутите, прочувствуйте это новое состояние, наполнитесь им. Запомните ощущение и этот новый образ. На вдохе можете втянуть этот новый образ или то, что от него осталось прямо в сердце. При необходимости эту технику можно повторить несколько раз.
6. Работа с субличностями:
«Круг субличностей»
1. Перечислите все свои желания. Записывайте все, что приходит вам в голову. Убедитесь, что вы включили и то, что уже имеете, и то, что хотели бы иметь в дальнейшем (речь здесь идет, разумеется, не о вещах или подарках). Поскольку вы не имеете возможности взглянуть на списки других людей, ниже приводятся наиболее часто встречающиеся желания:
- закончить учебу;
- не болеть и чтобы не болел никто из значимых людей;
- иметь достаточно денег;
- любить;
- быть любимым;
- достигнуть успеха в работе (бизнесе);
- получить хорошее образование.
2. Теперь сосредоточьтесь на том, что вы чувствовали, когда читали список. Есть у вас субличность, которая говорит вам, что она тоже хотела бы иметь все это? Или субличность, осуждающая людей, имеющих желания, которых нет у вас или которые для вас являются несущественными? А теперь составьте список ваших собственных желаний.
3. Когда в вашем списке наберется двадцать пунктов (или когда вы почувствуете, что записали все желания), просмотрите список и выберите 5—6 самых существенных. Может быть, вы захотите что-то изменить в нем. Например, можно объединить желания «кататься на лыжах», «плавать», «играть в теннис» и «ходить в походы» в одно общее «заниматься спортом на свежем воздухе». Теперь выделите свои самые важные желания и не включайте те, которым хочет отдать предпочтение ваша субличность «Что Подумают Люди?».
4. На большом листе бумаги нарисуйте круг диаметром примерно 20 см. Внутри него – круг поменьше. Получилось кольцо, центральная часть которого – ваше Я. А в самом кольце разместите те 5—6 субличностей, которые являются выразителями ваших желаний.
5. Нарисуйте (желательно цветными карандашами или красками) символы, отражающие ваши желания. Отсутствие художественных способностей в данном случае не имеет значения. Просто нарисуйте и раскрасьте любые пришедшие в голову символы.
6. Когда вы закончите рисовать, дайте каждой субличности свое индивидуальное имя. Некоторые из них могут походить на клички: Авантюрист, Благоразумный, Беззащитная Крошка, Здоровяк, Герой-любовник, Лекарь, Знаток. Другие будут более романтичны, например: Первобытный Любитель Лошадей и Гончих, Девушка Из Провинции, Лесная Фея, Мисс Совершенство и др. Важно придумать свои собственные, имеющие для вас смысл названия.
7. Теперь раскрасьте свое Я.
Это упражнение в первую очередь позволяет выявить позитивно направленные субличности, соответствующие нашим осознаваемым желаниям. Негативные субличности (Скептик, Критик), субличности, соответствующие подавленным желаниям, при выполнении этого упражнения остаются в тени.
Это упражнение можно повторять много раз, и названия некоторых субличностей, в том числе и самых важных, могут меняться по мере того, как вы будете точнее прояснять для себя, чего они хотят, как действуют и почему меняются.