Билет 11
Вопрос 1.
Этические и моральные принципы йоги /Яма и Нияма/
Автор Йога-сутр, Патанджали в своем трактате называет восемь ступеней аштанга-йоги. К ним относятся предписания нравственного и этического характера, наставления о том, как поддерживать физическое и психическое здоровье, а также о том, как прикоснуться к духовным граням человеческой природы. Первые две ступени йоги являются как бы подготовительными. Называются эти две ступени "яма" и "нияма", оба слова происходят от одного корня. Эти слова синонимы. Первому слову придается смысл "воздержание", второму "соблюдение обетов".
5 правил ямы – это предостережения и указания людям, каких действий и внутренних состояний следует опасаться и избегать, если человек хочет хорошо прожить свою жизнь, принципы взаимодействия человека с обществом в социуме
1 .«Ахимса» - никогда, нигде, ни при каких обстоятельствах, ни мыслью, ни словом, ни делом не причинять никому вреда. На трех уровных – тело, речь, ум. Процесс самоконтроля и самопознания.
2.«Брахмачарья » - воздержанность и умеренность во всех проявлениях, особенно это касается чувственных удовольствий.
3. «Астейя» - «не укради». Скупость и зависть, сладкая ложь и преследование корыстных целей под личиной честности — все это должно быть отметено.
4. «Сатья» - это честность. Человек должен быть правдив в мыслях, словах и делах. Но эта правда не должна ранить окружающих: слова горькой правды произносить не следует.
5.«Апариграха » - непринятие даров, необладание, запрет на желание обладать.
Нияма – вторая ступень йоги. Это указания человеку на то, что следует включить в свою жизнь, каких правил придерживаться, как строить внутреннюю систему ценностей.
1.«Шауча» - соблюдение Бахир шауча(внешнее очищение) и Антах шауча (внутреннее очищение).
Бахир шауча включает в себя мытье наружных частей тела красной глиной и водой. Антах шауча означает видеть в каждом создании друга и помогать всем живым существам. Это означает, что разум воспринимает все сущее как друга и видит в нем отражение Бога. Такого рода концентрация внимания на Высшей Сущности и называется антах шауча.
2.«Сантоша » - удовлетворенность; довольство тем, что есть; пренебрежение к неудобствам любого рода.Если ум человека устремлен в одном направлении, если человек всегда чувствует себя счастливым и никогда ни о чем не жалеет, то он испытывает удовлетворение (сантошу). Практикующий сантошу постоянно пребывает в радости.
3.«Тапас» - самодисциплина, накопление внутренней энергии и направление ее к высшему.Выполнение ритуалов для тренировки тела и органов чувств.
4.«Свадхиайя» - постоянное самообразование, самообучение; развитие ума, интеллекта; поиск новых знаний.это чтение ведических текстов и молитв согласно особым правилам.
5.«Ишвара Пранидхана » - или посвящение себя Богу. Это значит, что все свои действия, все намерения — высказанные и невысказанные — человек совершает без расчета на их плоды. Результаты всех поступков он предлагает Богу.
Билет 11
Вопрос 2.
Принципы построения утренней и вечерней тренировок. Структура и особенности.
Если с утренней практикой все понятно — подойдет Сурья намаскар и любые динамичные комплексы асан — то вечерняя йога часто вызывает вопросы. И не зря: программа занятия напрямую зависит от того, как скоро вы собираетесь спать. Приступая к вечерней практике, нужно понимать, что вы собираетесь делать после вечерней тренировки. Например, если после работы вы заехали в йога-студию в 5-7 вечера, а потом еще собираетесь встретиться с друзьями или сделать покупки и не будете ложиться спать еще как минимум 3-4 часа, то вечерняя йога может мало отличаться от утренней. Исключение — интенсивные дыхательные техники: вечером лучше не увлекаться такими техниками, как капалабхати и бхастрика, их лучше выполнять натощак и что называется на свежую голову. После того как вы неоднократно за день поели и устали во время работы, интенсивное дыхание может привести к тошноте, головокружению, помутнению в глазах, повышению давления и т. д.
В остальном вечерняя йога может быть не менее насыщенной, чем утренняя. Можно выполнять не только вытяжение, но и балансы, и динамические комплексы. Бодрая тренировка зарядит вас энергией для последующих вечерних дел, а также поможет снять напряжение после рабочего дня.
Некоторые люди отмечают, что вечером тело более гибкое и послушное, чем утром. Это связано с тем, что сразу после сна кровоток несколько замедлен, а мышцы и суставы еще не разогреты. Поэтому на утренних тренировках требуется более интенсивная и долгая разминка, чем на вечерних. За целый день, даже при сидячей работе, мы обычно совершаем достаточное количество движений для того, чтобы тело проснулось. Однако не стоит пренебрегать небольшой разминкой и на вечерней практике: это поможет снизить риск травм.
Совсем иначе нужно выстраивать занятие, если вы практикуете непосредственно перед сном или за час-полтора до отхода ко сну. В этом случае интенсивная вечерняя йога и освоение сложных поз могут перевозбудить организм и привести к бессоннице. Кроме того, занимаясь через силу и не обращая внимание на усталость, можно получить травму.
Для спокойной вечерней практики идеально подходят мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения с таза, поясничного и грудного отдела. Можно выполнять легкие скрутки, которые разгружают зажатые мышцы и суставы. В этих асанах стоит задействовать пропсы для йоги — болстеры, одеяла — даже если обычно вы ими не пользуетесь. Это поможет сделать тренировку еще более расслабляющей.
Перевернутые асаны лучше выполнять также с опорой на стену, с использованием болстеров, специальных лавочек для прогибов или фитбола. Дело в том, что классические перевернутые позы оказывают сильное стимулирующее воздействие на организм, которое нежелательно для поздних тренировок. Легкие перевернутые позы, например наклоны, наоборот, успокаивают нервную систему и дарят уставшему телу ощущение легкости.
И лучше всего завершит вечернюю йогу какая-нибудь расслабляющая дыхательная техника: например, нади шодхана пранаяма, или полное йоговское дыхание. После тренировки желательно все-таки не сразу ложиться спать, а посвятить полчаса-час каким-нибудь спокойным занятиям. Затем можно отправляться отдыхать, и здоровый крепкий сон будет вам обеспечен!
Структура комплекса
1. Настрой на практику
2. Разминка
3. Введение в комплекс
4. Основная часть комплекса (реализация идеи комплекса)
5. Завершение комплекса
6. Заключительный отдых
Виды тренировочных последовательностей:
1. Комплекс на восстановление (помогает через простые упражнения раскрыться и расслабиться)
2. Позы стоя и на равновесие (тонизирует, укрепляет тело)
3. Балансы в положении стоя (навык психологического баланса, устойчивости)
4. Комплекс с использованием растяжек (тонизирует, устраняет внутренние узлы и зажимы)
5. Скручивание (создает гибкость, подвижность позвоночника, массаж внутренних органов). Помогает взглянуть на проблему с другой стороны..
6. Раскрытие (укрепляет спину, плечи, способствует увеличению объема дыхания). Повышает оптимизм.
1. Регулярность и настойчивость
2. Учитывать и знать строение позвоночника
3. Время занятий (холодное-жаркое, утро-вечер)
4. Дыхание-движение-концентрация
5. Сбалансированность комплекса
6. Основы травмобезопасности: вытяжение, укрепление и только потом расслабление
7. Золотая середина между гибкостью и силой
8. Осторожность и корректность в работе с телом (опасно там, где не сгибается – локти, колени)
Основное правило – способность определять возможности практикующего, уровень его подготовки, индивидуальные физические показатели, знания техники выполнения асан и виньяс, способность к самоконтролю.
2. Необходимо учитывать возрастные ограничения на отдельные элементы. Например, регулярное выполнение ширшасаны допускается до 50 лет, затем ее нужно заменить более мягкими перевернутыми позами.
Дети вообще не должны выполнять сложные асаны, поскольку у них не развита способность к самоконтролю.
3. Необходимо учитывать состояние здоровья каждого занимающегося, наличие или отсутствие проблем в зоне воздействия каждой асаны.
Например, человеку со склонностью к повышенному кровяному давлению не стоит делать перевернутые асаны.
4. Прогибы, скрутки и другие травмоопасные позиции выполняются с применением правильной техники дыхания, помогающей растянуть позвонки. На начальном этапе практики эти виды асан выполняются в адаптированных, упрощенных вариантах, а в отдельных случаях полностью исключаются. Скручивания противопоказаны при таких проблемах в позвоночнике, как смещения, грыжи, протрузия и др.
Общее правило: нет поз, которые являются травмоопасными или травмобезопасными для всех. Но каждая поза может представлять опасность при неграмотном исполнении.
Также важно:
1. Придерживаться здорового образа жизни (отказ от стимуляторов, сбалансированная диета, сон, очистительные процедуры),
2. Следует реально понимать и принимать состояние и потенциал тела в настоящий момент и не пытаться насильно привести его к какой-либо желаемой форме.
3.Время года в практике также необходимо учитывать: в частности, «разогрев» тела — основа безопасной и полезной для здоровья тренировки, в холодное время года «разогреву» стоит уделять большее значение.
4. Начиная практику необходимо помнить о синхронности концентрации, дыхания и физической работы в асане. То есть, делая асаны, важно всегда помнить о правильном ровном дыхании и направлять внимание, не отвлекаясь, в те части тела, которые задействованы в асане.
5. Осознанность и внимательность должны стать привычкой. Очень часто ум увлекает нас в размышления, далекие от настоящего момента. И потому так легко упустить момент, когда возможности тела превышаются, и мы можем получить травму. Опасные зоны — колени, локти, поясница, шея. Необходимо знать о строении суставов, самые уязвимые места — колени, локти, поясница, шея, эти участки нужно особенно аккуратно задействовать при практике асан. Не стоит забывать о существующих или когда-либо перенесенных травмах или имеющихся заболеваниях и строить практику, учитывая это.
Билет 11
Вопрос 3
Бандхи. Кумбхаки.
Бандхи – энергетические замки в йоге. Бандхи помогают сохранить спокойствие ума.
-мула (корневой замок)
-уддияна(брюшной замок)
-джаландхара (горловой замок)
-кхечари (языковой замок)
- маха бандха
Мула Бандха состоит из трех мудр:
1. Ашвини мудра- происходит сжатие анальных сфинктров и подтягивание их внутрь и вверх
2. Йони мудра – сжатие мышц половых органов, промежности и подтягивание их внутрь и вверх.
3. Ваджроли мудра – сжатие и напряжение сфинктра мочеиспускания и подтягивание внутрь и вверх.
МБ позволяет оздоровить внутренние органы, органы репродуктивной системы и сохранить их молодость.
Также позволяет защитить внутренние органы от внутрибрюшного давленияво время выполнения асан. Кроме того позволяет защищать спину, поясницу за счет вытяжения.
Основная задача Бандх сохранить и наполнить энергией. Бандхи действуют по принципу плотины, сначала ограничивают поступление энергии (ее выход), после снятия замка происходит активное наполнение.
Противопоказания: - опухоли, менструация, последняя стадия гемороя, беременность?
Где используем: асаны, в обычной жизни, в практике брюшных манипуляций, во время пранаямы (капалабхати, агнисара, наули и др. брюшные манипуляции используем МБ в начале и в конце).
Уддияна Бандха – на задержке дыхания после выдоха начинаем подтягивать живот внутрь и вверх (диафрагма вверх), т.о. пупок приближается к позвоночнику.
УБ может использоваться с МБ.
Противопоказания: опухоли, расстройства ЖКТ, язва желудка и 12-ти перстной кишки, беременность, менструация, повышенное артериальное давление, повышенная температура тела и любые инфекционные заболевания, полный желудок.
Джаландхара бандха – (джала – сеть, дхара – текущая)
ДБ используется чтобы отрегулировать давление при исполнении МБ и УБ
Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, грыжи в шейном отделе позвоночника
Техника: вытянуть шею, подбородок вниз на яремную впадину, сужаем горловую щель.
Кхечари Бандха (Набхи Бандха) – замыкает наши каналы сверху.
КБ и НБ помогают концентрации ума.
Маха Бандха