1. И.п.- лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 5-7 с, затем вернуться в и.п.
2. И.п. – то же. Поднять таз и держать до 5-7 с.
3. Упражнения 1 и 2, усложнив за счет перемещения таза и грудной клетки поочередно в стороны, поставив ноги врозь.
4. То же что и упр.2, но опираясь о пол затылком и стопами.
5. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Опираясь о пол затылком, пятками и руками, приподнять туловище, держать 3-5 с.
6. И.п. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, вернуться в и.п.
7. То же, что и упр.6, но дополнительно поднять обе ноги.
8. То же, что и упр.6, усложнив его за счет изменения положения рук: положить кисти на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх.
9. То же, что и упр.6, усложнив его за счет отягощения: в поднятых вверх руках держать надувной или набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1-3 кг.
10. И.п. – лежа на животе на скамейке, ноги на полу, в руках гантели по 2-3 кг. Медленно прогнуться, поднять голову, отвести руки в стороны, держать 5-7 с, вернуться в и.п.
11. М.п. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться.
Упражнения для мышц живота
Прямые мышцы живота можно укрепить, делая два вида упражнений: 1) поднимать ноги в положении лежа на спине или в висе на перекладине (гимнастической стенке, кольцах) до угла 90 град или 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед.
Рекомендуются следующие упражнения:
1. И.п. – лежа на спине или упор сидя сзади.
а) медленно согнуть и разогнуть обе ноги, отрывая стопы от пола;
б) медленно поднять обе ноги, держать 10-15 с;
в) выполнить круговые движения поднятыми прямыми ногами;
г) выполнить круговые движения ногами, как во время езды на велосипеде;
д) развести поднятые прямые ноги врозь и свести скрестно («ножницы»);
е) поочередно поднять одну и опустить другую ногу, не касаясь ими пола.
2. И.п. – лежа на спине, стопу закреплены:
а) медленно перейти в положение седа и вновь в и.п.
б) поднять голову и туловище, держать 7-10 с, вернуться в и.п.
в) медленно перейти в положение седа, заложив руки за голову или разведя их в стороны.
3. И.п. – лежа на спине. Сгибая ноги, сесть, обхватив колени руками вернуться в и.п.
4. И.п. – лежа на спине руки вверх. Поднять ноги и коснуться ими пола за головой, вернуть в и.п.
5. И.п. – лежа на спине. Стойка на лопатках («березка»), затем медленно вернуться в и.п.
6. И.п. – стоя на коленях. Медленно наклонить туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и.п.
7. И.п. – вис на гимнастической стенке (на перекладине, кольцах). Медленно согнуть ноги, колени подтянуть к животу, вернуться в и.п.
Вытяжение позвоночника
Одним из средств коррекции осанки является вытяжение позвоночника. Оно способствует растягиванию укороченных на месте вогнутости позвоночника мышц. Его можно делать в положении лежа на наклонной плоскости или в висе. Желательно в начале и конце занятия.
В положении лежа на животе или спине нужно поднятыми за голову руками как можно сильнее тянуться вверх, а ногами вниз, не отрывая их от пола, в течение 7-10 с.
Более эффективным является чистый вис на перекладине или гимнастической стенке в течение 20-30 с.
ГОЛОВА
Для развития произвольных движений, навыков и умений нужна согласованная работа групп мышц. Мышцы работают в определенных схемах, а регуляцию работы этих схем осуществляет ЦНС. Примером нормального движения может быть присаживание из положения лежа на спине: сгибание головы на грудь происходит одновременно со сгибание и округление спины, что позволяет сесть из положения лежа. Если в положении лежа на спине прижать голову к полу, спина выпрямляется, напрягается, и присаживание становится невозможным. Этот пример свидетельствует о нарушении схемы движений. Неправильные схемы движений у людей могут закрепляться и приводить к формированию патологических поз и положений тела и конечностей.
Иногда неправильные позы и схемы движений выражены не резко, и их влияние на произвольные движения начинает проявляться только в процессе развития сложных двигательных функций. Во всех случаях характерной особенностью некрасивых двигательных действий является зависимость нарушения движений в конечностях от положения головы человека.
Для формирования правильной «установки» головы рекомендуются следующие упражнения:
1. Ходьба с переносом различных предметов на голове (мешочек с песком, книга)
2. Активация вестибулярной системы:
а) наклоны, повороты и вращения головы и туловища;
б) прыжки с поворотом на 180 и 360 град
3. Упражнения в равновесии (выполнять с различными положениями головы и движениями рук):
а) стойки на одной ноге («ласточка», на скамейке, на набивном мяче)
б) стойки на двух ногах (на носках, на пятках, стопы в линию)
в) ходьба по узкой опоре (гимнастическая скамейка, бревно, наклонная доска)
г) ходьба и бег с поворотами и вращениями вокруг вертикальной оси.
4. Стойка «СМИРНО» в течение 1-2 минут.
СТОПА
На формирование правильных и красивых движений, на осанку большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности стопы.
Уплощение сводов стопы приводит к плоскостопию. Ходьба и бег расстраиваются, а в дальнейшем появляются тягостные симптомы: быстрая утомляемость и боли при ходьбе и стоянии.
Для укрепления свода стопы рекомендуются следующие упражнения:
1. И.п. – сидя на стуле. Правую ногу вперед - поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить 10 раз каждой ногой.
2. То же стоя
3. И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки и вернуться в и.п.
4. И.п. –стоя на наружных сводах стоп. Полуприсед.
5. Ходьба на наружных сводах стоп, руки на пояс (30-60 с)
6. И.п. – основная стойка с сомкнутыми носками. Поднять пальцы стоп кверху – вернуть в и.п.
7. И.п. –стоя, правая (левая) перед носком левой (правой) ноги (след в след) – подняться на носки.
8. И.п. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони – сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
9. Ходьба в полуприседе.
10. И.п. – стоя поднять одну ногу. Вращение стопой.
11. Захваты стопой мелких предметов (карандаш, теннисный шарик)
12. Прыжки со скакалкой
13.Сидя катание гимнастической палки стопами (массаж стоп)
14.Упражнения в равновесии.
Одним из компонентов самостоятельных занятий физической культурой, должна стать дыхательная гимнастика. Существует много различных методик и вариантов такой гимнастики, но наиболее доступной и эффективной, на наш взгляд, является дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой.
Методика парадоксальной дыхательной гимнастики
Александры Николаевны Стрельниковой
Эта гимнастика тренирует носовое дыхание и регулирует соотношение кислорода и углекислого газа в альвеолярном воздухе.
А.Н. Стрельникова рекомендует сочетать мышечные усилия с резким коротким вдохов. Движения стимулируют выработку углекислоты, рефлекторно усиливают вдох и подзаряжают организм энергией. В этом и состоит оздоровляющий эффект.
Два упражнения - наклон и сведение согнутых в локтях рук, поднятых на уровне плеч и поставленных перед грудью, - главное в Стрельниковской гимнастике. Основа ее - резкий короткий вдох через нос. Существуют четыре правила тренировки вдоха.
1. Внимание сосредоточить на вдохе. Думать: «Пахнет гарью, Тревога», Вдох короткий, активный, шумный.
2. Не мешайте выдоху выходить как угодно, лучше через рот.
3. Накачивайте легкие как шины, в ритме 8-16-32. Этот счет физиологичен.
4. Очень важно! Подряд делайте столько вдохов сколько в данный момент можете сделать легко.
Перед тем, как начать тренировку дыхания надо проводить разминку. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, шмыгая носом. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Тренируйте по 2, по 43 вдоха подряд в темпе прогулочного шага. Сделайте таких вдохов сто. Соедините эти вдохи с простыми движениями Делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом -вдох. Движения и вдохи должны идти одновременно Не мешайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Делайте их столько, сколько сможете сделать легко.
Движения головы
1. Повороты. Повороты головы выправо-влево резко в темп шагов. Одновременно с каждым поворотом - вдох носом. 96 вдохов.
2."Ушки". Повороты головы, так чтобы правое ухо шло к правому. левое к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием - вдох.
3. "Малый маятник". Кивание головы вперед-назад6 вдох-выдох. Нужно думать: "Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?".
Главные движения
1."Обними плечи". Поставьте руки перед грудью чуть ниже подбородка. Бросайте руки навстречу друг другу. Создавайте сопротивление вдоху. Одновременно делайте резкий шумный вдох, выдох произвольный. Темп шагов прогулочный.
2. "Насос". Возьмите в руки палку или свернутую газету. Имитируйте движение, как будто вы накачиваете шину автомобиля. Делайте резкий вдох в сочетании с максимальным наклоном. Заканчивайте вдох в нижней части наклона, Сделайте 100-1200- вдохов.
3. "Большой маятник". Эта комбинация самых результативных движений "насос" + "обними плечи". В темпе шагов наклон вперед - вдох, наклон назад - вдох. Делайте два раза по 96 движений.
Норма для здорового человека от 1000 до 12000 движений. Ослабленные и люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы выполняют сидя 100-200-400-600 движений.
Темп на первых занятиях – движения - вдох 1 сек, по мере адаптации к упражнениям он повышается до 96 в одну минуту, после каждой серии перерыв 2 - 3 секунды и снова выполняется 96 движений-вдохов. Дозировку вдохов-движений увеличивайте по 200 в день, постепенно доведя ее до 4000 в день (выполняются за два занятия, одно утром, одно вечеров). Пульс после занятия дыхательной гимнастикой не превышает 100 ударов в минуту. Следует заметить, что по мере освоения упражнений они будут выполняться все более правильно, с меньшими затратами энергии (меньшими будут и изменения пульса).
Главное достоинство дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой в том, что она помогает при многих, самых различных заболеваниях. А также для выполнения упражнений не требуется специальных условий и особой одежды. Они хорошо развивают дыхательные мышцы и укрепляют дыхательный аппарат. Занятия ими улучшают вентиляцию легких, состав крови. Гимнастика показана и детям и взрослым. Она может быть рекомендована как здоровым, так и больным. Это доступная всем естественная оздоровительная процедура.
Современный этап развития общества характеризуется всеобщей компьютеризацией всех сфер жизнедеятельности человека. Компьютеры заменяют человека на производстве. В индустриальном обществе, по прогнозам учёных, 70% работающих в ближайшие годы будут использовать компьютеры. Все шире компьютеры используются в учебном процессе. С каждым годом увеличивается количество преподаваемых дисциплин в высшей школе с применением компьютерных технологий. Поэтому студенты должны освоить комплексы упражнений, применяемые при длительной работе на персональном компьютере.