Анализ бюджета учебного времени студентов технического вуза выявил большой объем компьютерной внеучебной нагрузки на всех курсах обучения с тенденцией к увеличению на старших курсах. При этом следует отметить, что к концу обучения большинство студентов начинают совмещать учебу с работой по профильной специальности, что в итоге приводит к увеличению общей нагрузки на организм и суммарного времени, проводимого студентами перед экраном монитора. В режиме свободного времени студентов происходит перераспределение бюджета времени в сторону увеличения доли общения с компьютером (погружение в Интернет, компьютерные игры, просмотр видеофильмов и т.п.
Согласно проведенным нами исследованиям при наборе текста на ПК последовательность наступления утомления в функциональных системах распределилась следующим образом:
10-я минута – утомление кисти,
15-я минута – утомление спины,
20-я минута – утомление глаз,
25-я минута – максимальное напряжение мышц шеи.
С целью поддержания стабильной работоспособности необходимо вовремя проводить рекреационные мероприятия – физкультпаузы, длительность которых не должна превышать 30 секунд. В течение физкультпаузы выполняются профилактические упражнения, которые занимающийся подбирает для себя из нижеприведенного перечня.
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления кисти:
Сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. | |
Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы. | |
Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. | |
Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь. | |
Вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. | |
Согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды | |
Указательным и большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. | |
Плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды. | |
Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд | |
Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжи пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд. | |
Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд. | |
Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10—12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз | |
Сидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад. | |
Сидя, предплечья лежат на подлокотниках, а кисти находятся под крышкой стола ладонями вверх. Надавить ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола, напрягая мышцы предплечья, осуществляющие это движение. В этом положении следует оставаться в течение 10 секунд |
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления спины:
Стоя, руки лежат на бедрах Медленно отклоняться назад, глядя в небо. Вернуться в исходное положение. | |
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держите это положение в течение 6 секунд. | |
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в И.п. и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в И.п. | |
И.п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки сложены на голове, кисти держат локти. Сместите таз вправо, а верхнюю часть туловища наклоните влево и вытяните левую руку. Удержите 5-10 секунд, вернитесь в и.п. повторите упражнение в другую сторону. | |
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Верхнюю часть тела от талии и руки наклоните вбок, при этом верхняя рука вытягивается над головой в горизонтальное положение. Удерживайте положение 5-10 секунд, вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону. | |
И.п. – стоя, ноги врозь, руки вытянуты в стороны, спина прямая. Поверните верхнюю часть тела, начиная от талии, как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции и попробуйте с каждым вдохом все более усиливать поворот. Медленно вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону | |
Стоя, ноги слегка согнуты, верхняя часть туловища наклонена горизонтально вперед, пальцы рук лежат на спинке стула. Выпятить грудь в сторону пола и выпрямить при этом спину так, чтобы, начиная от пальцев рук и до седалища, образовалась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на время нескольких циклов дыхания, а в заключение попробуйте оторвать пальцы рук от спинки стула. | |
Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. | |
И.п. – стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Не задерживайте дыхание. | |
Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удержите положение 5-10 секунд. | |
Если не получается сделать предыдущее упражнение, перекиньте за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. | |
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. | |
Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 15 секунд. | |
Встаньте, сомкните пальцы в замок за спиной. Медленно выворачивайте локти внутрь. Держите 10-15 секунд. | |
И.п. – то же. Поднимайте руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. | |
Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Удерживайте позу 20 секунд. | |
Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. |
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления глаз:
При чрезмерном напряжении глаз, вы часто прищуриваетесь и сдвигаете брови. Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удержите такую растяжку 5-10 секунд.
Рис. 7 Упражнения при чрезмерном зрительном утомлении
Упражнения для укрепления окологлазных мышц:
1. Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 секунд.
2. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.
3. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.
Упражнения выполняются сидя, каждое повторяется 3-4 раза. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.
Упражнения для улучшения кровообращения в глазах и улучшения циркуляции внутриглазной жидкости:
1. Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.
2. Выполняется сидя. Закрыть веки. Массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот).
3. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
4. Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.
Упражнения для улучшения координации движений глаз и повышения устойчивости вестибулярного аппарата:
1. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.
2. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раз.
3. Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз, посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев левой руки; посмотреть в левый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза.
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления шеи:
Упражнение | Рисунок |
1. И.п. – сидя, спина прямая, голова в среднем положении. Наклоните голову вперед, при этом держите подбородок подтянутым к шее и тянитесь лбом к грудине. Медленно вернитесь в и.п. | |
2. И.п. – то же. Наклоните голову назад, подбородок должен быть подтянут к шее, чтобы не произошло растяжение шейных связок. Медленно вернитесь в и.п. | |
3. И.п. – то же. Отведите подбородок вверх и в сторону. Опустите голову, верните ее в среднее положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в противоположную сторону. | |
4. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону. | |
5. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение. | |
6. Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой половине шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание. | |
7. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее. | |
8. Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая мышцы шеи. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую. | |
9. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти движения 15 раз в обратном направлении. |
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной работе на клавиатуре
1. Количество пауз в течении часа должно быть не менее 4.
2. Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления кисти,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
- третья пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
3. Паузы следует делать через каждые 10-15 минут.
4. Длительность пауз составляет 30-40 секунд.
5. После 1 часа работы следует выполнять комплексную физкультминутку с включением в нее упражнений на все функциональные системы, подверженные утомлению.
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной графической работе за ПК
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- третья пауза направлена на профилактику утомления кисти,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной работе в Интернете
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз в зависимости от рабочей позы:
1. Если вы сидите за ПК, подпирая рукой подбородок, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
-третья пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.
2. Если вы сидите перед экраном монитора, откинувшись на спинку стула, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
-вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
-третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
-четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной вычислительной работе на ПК
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц кисти,
- третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления спины,
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при выполнении учебных заданий с использованием ПК
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления кисти,
- третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с кисти
1. Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.
2. Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.
3. Cидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц глаз и активации вестибулярного анализатора
1) Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2) Посмотреть на кончик носа — на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3) Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4) При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его — на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 — прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо — на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц спины
1. Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.
2. Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.
3. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц шеи
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.
2. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.
3. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.
Перечисленные выше упражнения соединяются в комплекс для проведения физкультминутки после работы на ПК более одного часа.
Комплекс упражнений физкультминутки после работы на ПК в течение часа и более (рис. 8)
1. Сцепите пальцы рук в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте растяжение в мышцах рук и верхней части спины (в области лопаток). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите, по меньшей мере, дважды.
2. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
3. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
4. Повторите упражнение № 2 данного комплекса, увеличив время растяжки до 15-20 секунд.
5. Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 3-5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Повторить 3 раза.
6. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
7. Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.
8. Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть вниз. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.
9. В положении сидя вытяните руки в противоположных направлениях. Держите 10 секунд. Нижнюю челюсть расслабьте и дышите ритмично.
10. Упражнение на скручивание позвоночника. В положении сидя согните левую ногу и перекиньте ее через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в спинку стула за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны. Данное упражнение полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки.
11. Сидя на стуле, положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Не задерживайте дыхание.
12. Опустите руки вдоль тела и потрясите ими 8-10 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение. Нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.
Рис. 8. Комплекс упражнений при длительной работе на ПК