- Встаньте перед стеной, ноги вместе. Обопритесь о стену руками, вытянутыми вперед на уровне груди. Передвиньте стопы назад, как можно дальше от стены.
- Слегка согните ноги в коленях, максимально напрягая мышцы голени, без отрыва пяток от пола, и держите конечное положение 6-10 секунд. 3. Вернитесь в исходное положение.
Примечание: для выполнения упражнения в динамическом режиме поднимайтесь на носки и, пружиня, опускайтесь на пятки.
УПРАЖНЕНИЕ «МОРСКОЙ ЛЕВ»
Зона воздействия: мышцы туловища и паха
- Лягте на живот. Руки, согнутые в локтях, поставьте на пол на ширине плеч.
- Выпрямите руки и прогнитесь, приподняв верхнюю часть туловища. Бедра не отрывайте от пола. Держите конечное положение 2-4 секунды.
- Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение
ПОДНИМАНИЕ РАЗНОИМЕННЫХ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ «УПОР НА КОЛЕНЯХ»
Зона воздействия: мышцы плеч, спины и паха
- Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол.
- Прогибаясь, поднимите одновременно и выпрямите правую ногу и левую руку.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для левой ноги и правой руки.
- Вернитесь в исходное положение.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ БЕДРА С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА В ПОЛОЖЕНИИ «СИДЯ»
Зона воздействия: мышцы бедер и подколенные сухожилия
- Партнер «А» сидит на полу, наклонившись вперед и вытянув руки. Партнер «Б» стоит позади партнера «А» и ставит руки на спину последнего.
- Партнер «Б», надавливая руками на верхнюю часть туловища партнера «А», увеличивает амплитуду движения вниз и удерживает его в конечном положении 4-6 секунд.
- Расслабление и возвращение в исходное положение. Примечание: для выполнения упражнения в статичнодинамическом режиме следует производить энергичные надавливания на туловище партнера 6-8 раз.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА В ПОЛОЖЕНИИ «СТОЯ»
Зона воздействия: мышцы плеч и груди
- Партнер «А» стоит, подняв руки над головой. Партнер «Б» стоит сзади, поместив правую руку ниже уровня плеч партнера «А» и захватив левой обе руки последнего.
- Партнер «Б» одной рукой осуществляет надавливающее движение, направленное вперед, на верхнюю часть спины партнера «А». Другой рукой тянет его за руки, отводя их назад. Конечное положение держать 4-6 секунд.
- Расслабление и возвращение в исходное положение. Постоянно меняйтесь ролями.
Примечание: для выполнения этого упражнения в статично-динамическом режиме произведите энергичные движения рукой, отводя назад руки партнера, 4-8 раз.
ТЯГА ЗА РУКИ НАЗАД-ВВЕРХ
Зона воздействия: мышцы груди, плеч, паха и брюшного пресса
- Партнер «А» лежит на животе, руки подняты над головой. Партнер «Б», широко расставив ноги, стоит над верхней частью туловища партнера «А», захватив его за запястья.
- Партнер «Б» медленно поднимает за руки партнера «А» и удерживает в конечном положении примерно 4 секунды.
- Возвращение в исходное положение.
- Партнеры меняются ролями и повторяют упражнение.
ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ НАЗАД-ВВЕРХ С ПОМОЩЮ ПАРТНЕРА В ПОЛОЖЕНИИ «СТОЯ»