- Партнер А лежит на спине, вытянув прямые ноги перед собой на полу и держа партнера Б за лодыжки.
- Партнер А поднимает ноги к груди партнера Б. Партнер Б с силой толкает его ноги вперед-вниз или в одну сторону (несколько раз подряд), а затем в другую. Это создает высокое внутрибрюшное давление.
- Опустите ноги в исходное положение. Поменяйтесь ролями.
ПРОГИБЫВ ПОЯСНИЦЕ
Зона воздействия: мышцы живота, бедер, плеч и спины
- Сядьте спиной к гимнастической стенке, поднимите руки над головой и возьмитесь за ближайшую рейку.
- Энергично подайте таз вперед, прогибаясь в пояснице (не отрывайте ступни от пола; крепко держитесь руками за рейку).
- Вернитесь в исходное положение.
ПОДЪЕМ НОГ НАД ГОЛОВОЙ В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА СПИНОЙ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Зона воздействия: мышцы брюшного пресса
- Лежа спиной на наклонной скамье, держитесь вытянутыми над головой руками за рейку гимнастической стенки.
- Быстро поднимите прямые ноги над головой.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
БРОСКИ «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА В ПРЫЖКЕ ВПЕРЕД ДВУМЯ НОГАМИ
Зона воздействия: мышцы-разгибатели ног и мышцы живота
- Два партнера стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 метров (10 футов).
- Партнер А удерживает «медицинский» мяч между ступнями и носками ног (носки чуть ниже мяча).
- Партнер А выполняет толчок мяча обеими ногами.
- С приближением к высшей точке прыжка, слегка согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах, он отводит ступни назад.
- С силой сокращая мышцы брюшного пресса, партнер А как можно быстрее выносит ноги вперед и посылает мяч в направлении груди партнера Б.
- Партнер Б ловит мяч и выполняет те же двигательные действия.
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА ЖИВОТОМ ГОЛОВОЙ ВНИЗ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Зона воздействия: мышцы спины
- Лягте животом на наклонную скамью головой вниз.
- Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ НАЗАД ВВЕРХ
Зона воздействия: мышцы спины и мышцы разгибатели бедер
- Лягте на живот, касаясь бедрами края подушки тренажера; возьмитесь за ручку.
- Поднимите ноги вверх.
- Опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение.
В этом разделе собраны в основном упражнения для силовой тренировки мышц ног, которые не всегда бывают достаточно хорошо представлены в атлетическом тренинге. Для развития «взрывной» силы мышц ног также могут применяться упражнения, предлагаемые атлетам на раннем этапе постпубертатного периода.
ПРЫЖОК ПРИЕМОМ «СОГНУВ НОГИ»
Зона воздействия: мышцы голеней, колени и мышцыразгибатели бедер
- Исходное положение «стоя».
- Выполнив руками мах вперед, с силой оттолкнитесь двумя ногами от земли для выполнения вертикального прыжка «согнув ноги».
- Приземляйтесь на носки обеих ног, опуская руки; моментально выполните руками мах вверх и повторите прыжок.
- Сгруппируйтесь перед приземлением, чтобы смягчить удар и прекратите прыжки.