План темы
Особенности техники переходов с одних классических ходов на другие.
Условия применения переходов.
Методика обучения переходам.
Основные понятия и категории
Длительность цикла, скорость передвижения с использованием изучаемого перехода.
Основные упражнения в обучении переходу. Основные ошибки и методика их устранения.
Способы переходов с хода на ход.
Постоянно меняющийся рельеф местности при передвижении на лыжах, а также нарастающее утомление из-за однообразия движений требуют от лыжника постоянной смены ходов, что позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении. В лыжном спорте известно несколько способов перехода с хода на ход. Целесообразность выбора конкретного способа определяется в основном конкретными условиями участка трассы и степенью технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один надва шага. Главное требование - перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без перебоев в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы в 0,1сек. при каждом переходе (а именно столько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.
При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.
Переход без шага выполняется следующим образом.
1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка, в отличие от попеременного двухшажного, на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с «навалом » туловища.
5. Продолжается толчок пачками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги.
Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении. Переход от попеременного двухшажного одновременному через один шаг хода к выполняется следующим образом:
1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет правую и присоединяется к ней перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставятся на снег и начинается отталкивание ими.
7. Продолжается одновременный толчок двумя палками.
8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.
Перечисленные способы позволяют сменить лыжные ходы без задержки. Ученики, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают переходы довольно легко. Показ и объяснение техники их выполнения позволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему движений. Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно-тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками (с различными условиями скольжения), чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход. При выполнении переходов у школьников встречаются следующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке папок на снег с отталкиванием ногами; отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.
Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы, ходов, выполнить все движения по отдельности под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.
При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наиболее эффективен и довольно успешно осваивается школьниками.
1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.
Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одновременного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении переходам к одновременным ходам.
В том случае, если ученики недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения раздельно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением, затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной, лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.
В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он стимулировал многократную смену ходов.
Техника торможений на спуске и методика обучения
План темы
Особенности техники торможений на спуске.
Условия применения торможений на спуске.
Методика обучения.
Основные понятия и категории
Крутизна склона и состояние лыжни при торможений на спуске изучаемым способом.
Основные упражнения в обучении способу. Основные ошибки и методика их устранения.
Стойки спусков и способы торможений на лыжах.
Владение техникой спусков позволяет быстро и безопасно передвигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических походов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большую роль играют крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.
При спусках чаще всего применяется основная (средняя) стойка. Она наименее утомительна и позволяет выполнять при спуске, любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и немного выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для большей устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.
Применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этой стойке колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление встречного ветра.
На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.
Так, даже отведение локтей в сторону при определенных условиях снижает скорость спуска до 5-10 %. Однако длительный спуск в очень низкой стойке в лыжных гонках не всегда целесообразен. С одной стороны, снижается устойчивость, так как уменьшаются возможности для амортизации неровностей склона, с другой стороны, мышцы ног не получают необходимого отдыха. Она не позволяет после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.
Высокая стойка применяется для временного снижения скорости спуска ввиду увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительный спуск в высокой стойке нецелесообразен: слишком велика потеря, в скорости, да и преодоление неровностей склона затруднено.
применяется на достаточно длинном и ровном склоне.
Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой мелью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.
Обучение всем видам стоек. Спуск в стойке отдыха начинается на равнинном месте. Затем после показа техники их выполнения учитель демонстрирует спуск по ровному, некрутому (до 4—55) склону небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно можно переходить на более крутые (до 10°), но не слишком удлиненные склоны. Только после того как ученики будут уверенно спускаться с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная задача - научить уверенному спуску на высокой скорости. Постепенное усложнение заданий позволит освоить стойки спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной спусков.
Преодоление неровностей на склоне
При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится спускаться со склонов с переменным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и исключить потерю равновесия.
Различают следующие крупные изменения рельефа: спад - увеличение крутизны склона: выкат - уменьшение крутизны склона или переход от склона к движению по равнине; встречные склоны. Кроме этого, лыжникам приходится преодолевать мелкие неровности: бугры, впадины, уступы я выступы. Во всех этих случаях может быть нарушено динамическое равновесие сил, что может привести не только к снижению скорости спуска, но и к падению лыжника. Своевременная оценка условий спуска позволит спортсмену вовремя принять необходимые меры и
При прохождении выката увеличиваются инертные силы, прижимающие лыжника к снегу, что ведет к увеличению силы трения и наклону тела вперед; все это может привести к падению вперед. Если лыжник заранее готовится к этому и слишком наклоняется назад, то инерционные силы могут опрокинуть его назад, «посадить» на лыжи, что часто и наблюдается у новичков при прохождении выката.
Для преодоления выката необходимо заранее принять более высокую стойку и, проходя кривизну выката, опуститься в низкую стойку, тем самым, снижая давление инерционных сил и не допуская значительного увеличения силы трения. В этом случае для большей устойчивости в переднезаднем направлении целесообразно одну ногу выставить вперед в небольшую «разножку».
При прохождении спада сила трения уменьшается, лыжник как бы выскальзывает вперед и может упасть назад. Поэтому при подходе к спаду необходимо подняться в более высокую стойку, а при переходе через край спада опуститься в более низкую стойку и увеличить наклон тела вперед. И в том и в другом случае после прохождения крутого участка склона необходимо принять обычную стойку спуска.
Устойчивость лыжника при преодолении мелких неровностей — бугров, впадин - во многом зависит от надежности контакта лыж со снегом. Любой отрыв приводит к тому, что лыжи могут стать неуправляемыми. Это часто приводит к падениям. Кроме того, важно достичь относительной прямолинейности траекторий общего центра тяжести, что добивается снижением давления на лыжи на буграх и увеличением его на впадинах. Все это достигается пружинистым сгибанием и разгибанием ног, а также компенсаторными движениями туловища и рук.
При первоначальном обучении следует разъяснить школьникам причины падений при преодолении неровностей, затем показать приемы их преодоления и научить быстрому изменению глубины стойки при прохождении бугров и впадин.
С этой целью необходимо выполнить несколько подготовительных упражнений на ровном склоне.
1. Многократные пружинистые приседания при спуске в основной стойке.
2. Подобрать на склоне 2-3 предмета (варежки, флажки), после каждого наклона и приседания возвращаться в основную стойку.
3. Преодоление при спуске нескольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлениями между ними.
После выполнения указанных упражнений можно приступить к преодолению неровностей сначала на небольшой скорости, а затем на склонах. Подъезжая к бугру, лыжник выпрямляется, принимая более высокую стойку. При наезде на бугор лыжник приседает, проходя его вершину в глубокой группировке. При скатывании с бугра, чтобы избежать фазы полета, необходимо быстро выпрямиться. Глубина приседания и быстрота движений зависят от скорости и размеров бугра.
При преодолении впадины или ямы необходимо выполнить все движения в обратной последовательности. Подъезжая к впадине, следует принять более низкую стойку, проезжая впадину - выпрямить ноги, выезжая из нее - вновь присесть. С увеличением скорости спуска все движения выполняются быстрее. Сгибание ног, наклон туловища при наезде на бугор и выпрямление при преодолении впадины позволяют «сгладить» неровности склона - общий центр тяжести тела перемешается почти прямолинейно. Для большей устойчивости можно преодолевать неровности в положении небольшой «разножки»: одну лыжу на полступни выдвинуть вперед.
После того как школьники научатся преодолевать отдельные бугры и впадины, необходимо перейти к освоению прохождения группы таких препятствий. Принцип постепенности должен быть сохранен и в отношении скорости прохождения препятствий. Первые попытки выполняются с небольшого разгона, затем скорость можно увеличить, добиваясь прохождения неровного участка на максимально возможной для данных условий скорости.
Главное при этом - очень быстро выполнять амортизационные сгибания и разгибания ног. Для этого необходимо добиться, чтобы ученики в значительной мере уменьшили напряжение мышц ног, характерное для новичков при спуске на скорости. Если это правило соблюдается, то при наезде на бугор (при увеличении давления на лыжи) ноги сами автоматически сгибаются, а при уменьшении давления вновь выпрямляются. Тем самым снижается влияние внешних сил, лыжи не отрываются от снега, повышается устойчивость лыжника.
С целью снижения напряжения мышц ног целесообразно перед изучением прохождения неровностей повторить с учениками спуски со склонов различной крутизны на максимально возможной скорости. Это приучает учеников не бояться скорости и при преодолении неровностей. Но не следует забывать и о безопасности учеников - спуски должны быть прямые, ровные и открытые.
Преодоление уступов и выступов обычно не вызывает больших затруднений, если школьники хорошо освоили прохождение бугров и впадин. Техника преодоления этих неровностей, аналогична той, что применяется и для преодоления бугров, и впадин: при подъеме к уступу необходимо присесть и наклониться вперед, несколько понижая центр тяжести тела, а в момент скатывания с уступа следует быстро выпрямиться, одновременно выполняя компенсаторное движение согнутыми руками вверх до уровня плеч с тем, чтобы избежать прыжка. Таким способом лыжник добивается спрямления траектории перемещения общего центра тяжести и не теряет контакта лыж со снегом.
Для преодоления выступа все движения выполняются лыжником в обратной последовательности: вначале он выпрямляется, а при наезде на выступ приседает, въезжая на него в наиболее сгруппированном положении. В дальнейшем основное внимание уделяется совершенствованию техники преодоления неровностей на склонах различной крутизны и с меняющимся рельефом.
Способы торможений
Торможение при спусках - это вынужденная мера для снижения скорости. Обычно спортсмены-лыжники проходят трассу без торможений. К ним приходится прибегать в случае появления неожиданного препятствия, падения впереди идущего участника, помехи зрителей, из-за плохой подготовки трассы или при недостаточном уровне подготовленности спортсмена.
Торможение «плугом» применяется в туристских походах и на прогулках на спусках различной крутизны. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться, но в лыжных гонках применяется редко - сильнейшие лыжники практически его не используют.
Торможение «плугом» выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно
на обе лыжи, туловище слегка отклоняется назад, руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж. Торможение «плугом» постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение.
Обучение торможению проводится по общепринятой схеме (рассказ - показ - объяснение), затем ученики выполняют имитацию движений в этом способе торможения. Вначале на ровном месте школьники после показа и рассказа учителя несколько раз принимают рабочую позу (положение «плуга») и выполняют пружинистые полуприседания. Учитель проверяет правильность принятого положения. Затем на склоне средней крутизны школьники поочередно выполняют торможение, принимая позу «плуга» сразу после начала движения на вершине горы и сохраняют это положение до конца спуска или до остановки.
Овладев равномерным торможением, можно перейти к регулированию силы торможения путем разведения или сведения пяток лыж. Далее торможение совершенствуют на горе, размеченной ориентирами, которые обозначают часть склона, проходимого без торможения, место начала, окончания торможения или полной остановки. Изменяя эти расстояния, можно усложнить или облегчить задание в зависимости от степени подготовленности учащихся.
Затем школьники выполняют торможение уже по команде преподавателя.
Постепенно можно перейти к совершенствованию торможений на более крутых склонах и на спусках с меняющимся рельефом. У школьников при изучении способа торможения «плугом» наиболее часто встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж; ведение лыж плоско, не на ребрах; неравномерное давление на каждую лыжу, что приводит к изменению направления движения; недостаточное разведение пяток лыж; колени мало согнуты и не сведены и др.
Для исправления этих ошибок необходимо вновь несколько раз принять положение «плуга» на ровном месте. Далее этот способ торможения повторяется и совершенствуется на склонах разной крутизны, с меняющимся рельефом и различной глубиной снежного покрова. Следует обратить внимание на жесткое удержание лыж в положении «плуга», особенно носков, с тем, чтобы избежать наезда их друг на друга.
Торможение упором или «полуплугом» чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения приходится на лыжу, скользящую прямо (на верхнюю), а хотя бы частичный перенос-массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т.е. к повороту упором.
Ученики, хорошо освоившие торможение «плугом», обычно легко овладевают торможением упором. При изучении этого способа необходимо предварительно проимитировать движения, стоя на месте, приняв несколько раз выше описанные положения. Методы обучения торможению упором и ошибки, встречающиеся при его выполнении, аналогичны ошибкам, возникающим при торможении «плугом». В дальнейшем школьники должны овладеть торможением на склонах в обе стороны (с разных ног).
Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) применяется, когда спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет раскантовки лыж.
Торможение выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормозящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения боковым соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При обучении девушек этому способу торможения необходимо избегать очень крутых склонов.
При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях порой возникает необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком мало, единственный способ предотвратить столкновение - преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем, опираясь на палки, легко встать и развернув лыжи, продолжить движение вниз по склону.
В том случае, если при падении лыжи перекрестились, необходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на прогулке при глубоком снежном покрове), а падение нежелательно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыжами). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств. В лыжных гонках такие способы торможения не применяются.