· Те же, что и в позе воина 1, но с более глубоким разгибанием позвоночника в поясничном отделе по отношению к тазу;
· приведение ног в тазобедренных суставах;
· несколько больший поворот наружу стопы стоящей сзади ноги;
· приведение рук в плечевых суставах;
· больший поворот позвоночника вокруг своей оси.
Работающие мышцы
· Передний и средний пучки дельтовидной мышцы;
· передняя зубчатая мышца;
· мышцы, разгибающие позвоночник (межпоперечные мышцы; мышца, выпрямляющая позвоночник);
· большая и малая грудные мышцы;
· верхний пучок трапециевидной мышцы;
· прямая мышца живота.
| Согнутая нога | Выпрямленная нога |
| · Задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие); · приводящие мышцы бедра; · средняя и малая ягодичные мышцы. | · Задняя группа мышц бедра (концентрическое действие); · средняя и малая ягодичные мышцы; · малоберцовые мышцы; · четырехглавая мышца бедра; · портняжная мышца. |
Растягивающиеся мышцы
· Широчайшая мышца спины;
· большая и малая ромбовидные мышцы;
· прямая мышца живота;
· наружная косая мышца живота.
| Согнутая нога | Выпрямленная нога |
| · Четырехглавая мышца бедра (в месте прикрепления к коленному суставу); · задняя группа мышц бедра (в месте прикрепления к тазобедренному суставу): · средняя и малая ягодичные мышцы. | · Малоберцовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы; · большая поясничная мышца; · прямая мышца бедра (в месте прикрепления к тазобедренному суставу). |
Препятствующие факторы
· Закрепощенность большой поясничной мышцы и прямой мышцы бедра;
· слабость задней группы мышц бедра;
· низкая эксцентрическая сила отводящих мышц бедра (для сохранения равновесия) и четырехглавой мышцы бедра согнутой ноги.
Примечания
Если широчайшая мышца спины используется для разгибания позвоночника, она будет мешать подъему и отведению рук.
Ноги, стоящие на слишком большом расстоянии друг от друга, создают большую нагрузку на область таза, задействуют отводящие мышцы бедра для удержания равновесия, но при этом центр тяжести перемещается вниз, за счет чего сохранять положение становится несколько легче.
Дыхание
Этот вариант позы воина используется в основном в статичных упражнениях без динамичных движений при входе и выходе из асаны (виньяса).
Ноги при этом должны быть достаточно сильными, чтобы обеспечить комфортное дыхание. Если нижняя часть тела не может обеспечить эффективную поддержку (стхира) для нижней, то остаётся мало свободного места (сукха) для легкого дыхания.
Глава 6. ПОЗЫИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Уштрасана - Поза верблюда (Camel Pose)
ustra верблюд
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на коленях прогнувшись.
Движения костей и суставов
· Подъём и сведение лопаток;
· разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
· разгибание локтевых суставов;
· разгибание позвоночника;
· разгибание и поворот тазобедренных суставов внутрь;
· разгибание коленных суставов.
Работающие мышцы
Тело отклоняется назад под действием силы тяжести, и это движение контролируется положением рук и эксцентрическим действием мышц, сгибающих позвоночник.
· Трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
· трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
· задний пучок дельтовидной мышцы и большая круглая мышца (разгибание плечевого сустава);
· подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы).
· В шейном отделе эксцентрически действуют мышцы передней части шеи, длинная мышца головы, длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы, надподъязычная мышца и подподъязычная мышца, чтобы не допустить слишком сильного откидывания головы назад. Для предотвращения чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника эксцентрически действуют прямая мышца живота, косые мышцы живота (особенно наружная), межреберные мышцы, подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы.
· Прямая мышца бедра (эксцентрическое действие с целью недопущения отклонения таза назад);
· широкие мышцы бедра (концентрическое действие с целью прижатия голеней к полу);
· задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца (концентрическое действие для стабилизации коленного и тазобедренного суставов).
Растягивающиеся мышцы
· Большая и малая грудные мышцы;
· клювовидно-плечевая мышца;
· бицепс;
· задний пучок дельтовидной мышцы.
· В шейном отделе перечисленные в предыдущем разделе мышцы передней части шеи растягиваются, работая эксцентрически, за исключением грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая растягивается, не допуская сближения основания черепа с первым и вторым шейными позвонками.
· Лестничные мышцы поддерживают позвоночник, а также участвуют в дыхательных движениях. В грудном отделе позвоночника при расширении грудной клетки растягиваются внутренние межреберные мышцы и лестничные мышцы.